Muscler l'ensemble de votre corps avec un circuit training efficace. Alt, hvad du har brug for, er en elastisk modstandsbane. Her er et komplet træningsprogram, som du kan gennemføre uden stop.
Du har ikke brug for støddæmpere, materiel eller et abonnement til sportshallen for at kunne transpirere! Det er nok at have en elastisk bande, og det koster ikke mere end nogle få euro. Voici un programme d'entraînement complet de dix exercices avec élastiques, élaboré par Julia Manninen, coach sportif chez Sportamore.
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Vælg en elastisk bånd, der passer til den ønskede styrke: lav, middel, høj. Udfør øvelserne som supersæt (super séries). Begynd derfor med at udføre øvelse "a" og fortsæt direkte med øvelse "b", før du går videre til næste supersæt. Du kan også udføre hver øvelse på 30 sekunder i stedet for at tage højde for gentagelserne.
Se hele træningen i en video her :
Tous les vêtements portés dans la vidéo sont signés Blacc.
1a. Planche + jumps - 10-20 répétitions
Mettez-vous en position haute de gainage, en appui sur les mains. Placez l'élastique autour des chevilles. Derefter sauteres ved at åbne og referere jambes. Pensez à bien contracter les abdos en serrant les muscles du ventre, gardez les jambes droites tout en baissant le bassin pour ne pas monter les fesses trop hautes.
Variante plus facile : au lieu de sauter avec les deux pieds en même temps, vous pouvez ouvrir et fermer avec un seul pied à la fois.
1b. Udskæring af de yderste dele - 10-20 gentagelser
Positionnez vos jambes de la largeur de vos hanches et baissez les épaules. Placez l'élastique autour de vos poignets. Pliez légèrement les bras et écartez-les de sorte que l'élastique ne tombe pas. Puis, montez les bras sur les côtés. Pensez à maintenir votre bassin vers l'arrière et à garder l'élastique bien tendu.
Variante plus facile : avec un seul bras à la fois.
Répétez les exercices 1a et 1b deux fois.
2a. Squat latéral - 10-20 gentagelser
Placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Hold benene lidt længere fra hinanden end håndleddene, så elastikken er godt fastspændt. Gør et lille skridt fra den ene side efter et squat, og gentag så fra den anden side. Forsøg at opretholde dit tyngdepunkt med støtte på de to ben, når du fléchissez.
2b. Planche marchée - 10-20 gentagelser
Hold dig i en normal position med elastikken rundt om dine poignets. Pensez à aligner vos mains avec vos épaules. Løft derefter din højre hånd mod ydersiden, og skub den indad. Vend med den venstre side.
Gentag øvelserne 2a og 2b to gange.
3a. Fentes + squats - 10-20 gentagelser
Placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Begynd med en fente, sautez en atterrissant en squat, puis sautez à nouveau en atterrissant en fente avec le pied opposé devant. Pensez à maintenir le dos bien droit et le centre de gravité sur les deux jambes.
Mere enkel variant: ikke saute mellem øvelserne eller udføre øvelsen uden elastik.
3b. Épaules + dos - 10-20 gentagelser
Placez l'élastique autour de vos poignets. Tendez vos bras devant vous et assurez-vous que l'élastique soit bien tendu. Puis écartez les bras vers l'extérieur de la poitrine. Les coudes doivent pointer vers l'extérieur et les bras doivent être écartés à 90 degrés.
Gentag øvelserne 3a og 3b to gange.
4a. Trin - 10-20 gentagelser
Placez un élastique sur les cuisses, juste au-dessus des genoux et un deuxième élastique autour des chevilles. Hold benene så langt nede som muligt, så elastikken er godt fastspændt. Herefter kører du fem små skridt mod fronten, men nu i samme bredde som din startposition. Un aller-retour équivaut à une répétition.
Den nemmestevariant er at bruge en enkelt elastik.
4b. Udvikling af æg - 10-20 gentagelser
Saml to elastikker. Sæt dem på plads, og placer den yderste del af elastikken ved siden af en syltetøjsblok. Saisissez l'autre extrémité avec la main du même côté. La position de départ du bras doit être à 90 degrés, et votre avant-bras dirigé vers le haut. Développer le bras puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
Répéter les exercices 4a et 4b deux fois.
5a. Les fessiers - 10-20 gent agelser
Sæt dig på fire pinde. Placez l'élastique autour des chevilles et étendez une jambe et poussez-la vers le haut. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du fortsætter nedad. Pensez à bien contracter les fessiers et maintenir la jambe tendue. Ændr ikke på de to ben, men sæt alle gentagelser på samme side, før du skifter syltetøj. Cela doit brûler!
5b. Squats + hop - 10-20 gentagelser
Écartez les pieds d'une largeur d'épaules et placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de des genoux. Sørg for, at dine genoux er i samme retning som dine fødder, og åbn dem let på skrå for at løsne din fessier.
Dennemmeste variant: Udfør øvelsen uden at sautere.
Gentag øvelserne 5a og 5b to gange.
EN SAVOIR PLUS: Musclez votre fessier: 5 øvelser med et elastisk bånd
