25 minutters træning med håndvægte til hele kroppen
Dette er en solid helkropstræning, som er perfekt til dig, der kun har adgang til et begrænset sæt håndvægte.
Detaljer om træningen: Udfør hver øvelse 4x30 sekunder, før du går videre til den næste. Sørg for at holde 20 sekunders pause mellem øvelserne, og lav 2 runder i alt. Hold 2 minutters pause mellem runderne. Alt, hvad du behøver, er et sæt håndvægte og en flaske vand!
Øvelser:
1: Bend Over Row Combo
Placer fødderne i hoftebreddes afstand, bøj let i knæene, og læn overkroppen fremad. Rul skuldrene tilbage, og sæt nakken i en neutral position (på linje med rygsøjlen). Fra denne startposition trækker du din højre hånd op til din overkrop med albuen tæt på din overkrop. Lad langsomt armen falde ned, og gør den samme bevægelse med venstre arm.
Afslut kombinationen ved at bruge begge hænder til at trække håndvægtene op mod overkroppen.
2: Front squat
Find din startposition ved at placere dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand, og lad håndvægtene hvile på dit bryst. Læg håndvægtene sammen som en solid enhed, eller brug kun én håndvægt til denne øvelse. Rul skuldrene tilbage, aktiver coremusklerne, og løft albuerne en smule. Når du går ned i squat-position, skal du sørge for, at dine knæ følger dine tæer og kigge fremad, så du får en bedre balance. Når du kommer op igen fra den siddende position, skal du sørge for, at hele foden (tæer og hæl) har kontakt med gulvet, og ånde ud for at få mere kraft.
3: Kombination af push-ups
Start i en plankeposition med fødderne i hoftebreddes afstand (for balance) og hænderne på håndvægtene. Sørg for, at skuldrene er på linje med hænderne (hænderne under skuldrene), og at albuerne er tæt ind til kroppen. Lav en fuld armbøjning, flyt begge hænder til venstre, og læg håndfladerne på jorden for at lave en armbøjning på græsset. Gå til højre, lav en armbøjning med hænderne på jorden, og kom tilbage på håndvægtene igen. Målet er at have en god holdning i overkroppen ved at aktivere din core gennem hele træningen.
4: Bulgarsk split squat med pause
Hold håndvægtene med begge hænder, tag et skridt tilbage med højre fod, og rul skuldrene tilbage. Aktiver din core for at få en balanceret udgangsposition, og begynd at sænke din krop ned mod jorden. Udfør to fulde bulgarske split squats (op og ned), og afslut kombinationen ved at blive nede for at holde pause i splitpositionen i 3 sekunder. Kom op igen og gentag det samme mønster (2 fulde split squats + pause i 3 sekunder) på det samme ben. Når det første sæt på 30 sekunder er færdigt, skifter du position og laver den samme kombination med venstre fod bag dig.
Held og lykke!
Artikel og øvelser produceret og udført af: Martina Rehn: @martinaarehn
Blev du inspireret af Martinas træningsoutfit?
Se hendes sko her
Se hendes korte tights her
Se hendes sports-bh her
Se alt træningsudstyret her
