3 effektive bårer til kontorsråttan
Ægnar du dagarna åt att sitta vid ett skrivbord och stirra in i en skärm? Så kan du regne med, at de her tre stretcherna kommer til at kännas rejält.
Om du kan känna igen dig i att du tittar på en dator hela arbetsdagen, glor på mobilen på väg hem och sedan tillbringar de sista timmarna innan sängdags framför tv:n kan du räkna med att kroppen skulle må bra av lite mer rörelse.Sami Hakala driver hälsoföretaget 7even Movementstudio i Hammarby Sjöstad i Stockholm sammen med en kollega. Han er en personlig træner, som i stedet for at bare pusha sine kunder til at løfte så tungt som muligt i stedet er specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Han mener, at næsten alle burde røre på sig lidt mere, og sidde lidt mindre.
- Personer, der sidder ned mere end tre timer per dag, skulle behøve nogen form for rørelsetræning. Vi sætter os og spiser frokost, sætter os sedan i bilen eller pendlar till jobbet, sitter på en skrivbordsstol under dagen, pendlar sittandes hem igen, sitter kanske på motionscykel eller belastar tungt när vi tränar, sitter ned och käkar, för att sedan avsluta dagen med att sätta oss i soffan för att koppla av en stund. Det bliver en himla massa sittande! Det er ikke specielt smukt. Du behöver öppna upp och sträcka på kroppen, säger Sami Hakala, som exklusivt för Sportamore Magazines läsare visar tre effektiva stretcher för dig som är kontorsråtta. (Scrolla ned, så finder du dem!)
Sami Hakala er personlig træner og arbejder ud fra et helhedsperspektiv. Han bruger sig af fascial release-teknikker til strukturel balance ifølge AMS og Anatomy Trains-metoden. Han arbejder også som lærer på uddannelsen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Foto: Pavel MairaEn ting, der garanterer, at du sidder ned dagarna i ända, er at höftböjarna hålls korta under längre perioder och ryggen flekterar (böjs framåt), vilket gör att sätet ofta blir inaktivt. Når det sker, bliver de stabiliserende dybe muskler omkring ryggraden (korsetten) inaktive. Det bliver som en negativ spiral gennem kroppen, hvor de stabiliserende musklerna slutter at fungere, som de skal. Vips har du en kutig hållning och lite ondare i kroppen för varje år som går.
- Kroppen er ikke skabt til at sidde ned med højden i 90 grader flere timer per dag. Hvis du desuden stresser, trækker den forreste kæde sig endnu mere sammen, hvilket giver problemer. Stretcha och rör på dig mer, så förebygger du dålig hållning!
1. Stræk af sofaen
Hvis du vil, kan du lægge noget tykt underlag på gulvet, så det ikke gør ondt.
Den her øvelse bruges framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som blir påverkad av den moderna livsstilen med för mycket stillasittande.
- Det er ikke bare personer, der sidder stille store dele af dagen, som kan have nytte af den her strækning, også idrætsfolk mår bra af at have en god funktion i højden, for at kunne være kraftfulde, siger Sami Hakala.Gør så her:
Stå på alle fire foran en væg, med ryggen mod vejen. Placera den främre foten i golvet och lyft sedan upp den bakre mot väggen och placera knät mot golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.
For svårt? Flytta knät längre ut från väggen.
For let? Flytta knät närmare väggen.
Hur mycket? Gør 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.
Du kan udvikle øvelser ved at bruge armene. Sträck dem rakt över huvudet, rotera eller gör en sidböjning. Du kan også tilføje en ophøjning under den forreste fod. 2. Bånd, der kan trækkes af
Har du intet gummibånd? Klik på et HÄR!
Et stræk, der bruges til at forbedre skulderbladenes mobilitet og styrke i retraktion. Alt, hvad du behøver, er et gummibånd.
- Den her øvelse er perfekt til dig, der vil bevare eller forbedre overkroppens funktion og evne til at præstere. Hvis du arbejder meget foran kroppen, kan du styrke bagsiden af kroppen og give skulderbladene lidt ekstra kærlighed.Gör så här:
Stå op og gør dig lang. Hold kroppen let anspændt. Ta tag i gummibandet med båda händerna. Håll armarna rakt ut från kroppen i brösthöjd. Sänk skuldrorna och håll dem nere genom hela rörelsen. Træk båndet ud til siden, så skulderbladene rammer hinanden. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen. Det skal ikke smerte nogenstans, undgå at det gør ondt.
For svårt? Arbeta med ett tunnare gummiband och/eller med lägre repetitionsantal.
For let? Arbeta med ett tjockare gummiband och/eller med högre repetitionsantal.
Hur mycket? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sista repetitionen 10 sekunder i utspänt läge.
Du kan også lave øvelsen samtidig med, at du fælder overkroppen fremad.3. Halvt knælende thoraxrotation med lateral fleksion
Vi vet, namnet är knepigt, men stretchen i sig är underbar!Övningen används för att förbättra förmågan att extendera, rotera och lateralflektera i överkroppen. (Hvilket betyder at du ger ryggraden kärlek i form av böj, töj och vridningar.) Den kan også øge rörelseomfånget i höftböjarmuskulaturen. Gør den gärna mot en vägg, så att du får feedback till rörelsen och alltså kan mäta om du blir bättre på den.
- Har du svært ved at få armene ordentligt ned over hovedet? Så kan den her øvelse hjælpe til at åbne op på et bra sätt.
Gør så her:
Sitt med ena foten och det andra underbenet i golvet, med det bakre knät närmaste väggen. Sträck upp en arm längs väggen som bilden visar.
Sträck sedan ut den andra armen och vrid överkroppen åt sidan mot den bakre hälen. Återgå kontrollerat till startpositionen. 
Hvis du vil udvikle rørledningen, kan du lade hånden og foden komme til. Det får dig til at føle, men det får dig ikke til at gøre det! Så skal du afbryde rørledningen.For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
For let? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hur mycket? 2-3 sæt pr. side med 10 gentagelser.
Er du nyfiken på mere lignende træning kan du kolla i 7even Movement Studio på Facebook. Du kan også kikke ind på Sportamore magazine snart igen, vi har flere stretcher på vej!
LÄS MER: Yoga-vridningar som räddar ryggen
