3 øvelser for en stærk og veltrent mage
Få en kjernemuskulatur af stål med PT Charlotte Beijers tre mageøvelser!
Charlotte Beijer brinner for træning. En lidenskap hun deler med seg i jobben som PT på Sats Bromma og på sin blogg som er fylt med treningsglede (les den HER).Her viser hun tre effektive øvelser som garantert kommer til at kjennes i magen!
1. Sideplanke med rotasjon
BH til: Sidemusklene på siden av magen, dype bukmuskulaturen, den rake bukmuskelen og multifidus-muskelen. Tenk på at musklene skal jobbe sammen og at flere muskler skal hjelpe til, som for eksempel lår, setemuskler og skuldre.
Sådan gør du: 
Stå i en sideplankeposisjon med albuen rett under skulderen og den andre armen rett opp i luften. 
Roter derefter langsomt ind med armen under overkroppen samtidig som begge beina følger med i bevægelsen. 
Hold planken i to sekunder og roter deretter tilbake. Gjør øvelsen ganske langsomt, da vil du kjenne hvordan du virkelig jobber med magen.
Tenk på: Hold op hoften slik at den ikke henger! Når du kommer ind i den vanlige plankeposisjonen, forestill deg at du har en isbit ved navelen slik at du virkelig suger inn magen.
Antal gentagelser: Gjør 10 på hver side x 3. Om øvelsen er for tung kan du plassere kneet til det nederste beinet i underlaget og bare gjøre rotasjon med armen uten å gå over til en planke.
2. Foldekniven
Bra for: De rette og de skrå magemuskler
Sådan gør du:
Legg deg på ryggen med rette lange armer over hodet og beina lett løftet fra gulvet. Spenn kroppen!
Jobb eksplosivt opp med rette armer som møter de rake beina på midten. På veien tilbake holder du imot.
Tenk på: Å ikke dra med nakken, men hold fokuset på å kontrahere magen, bevegelsen skal starte i magen. Hold inn haken eller slapp av i nakken og hold blikket rettet mot føttene dine.
Antal gentagelser: 10 x 3
3. Hantel til siden
Bra for: Den dype bukmuskulaturen og de skeive magemuskler.
Sådan gør du:
Vælg en hantel på to eller tre kilo (du kommer til at kende det godt!). Legg deg på ryggen med beina i 90 grader. Press korsryggen i underlaget under hele øvelsen for at få bort svaien. Hold hantelen opp i været med strekt arm.
Før langsomt armen utover mot siden. Stop når hånden er som ovenfor gulvet.
På veien tilbake, bøy armen og legg hantelen mot brystet slik at du får en bitteliten pause før du igjen presser armen opp i luften.
For at øvelsen skal kjennes mer gjør du samme bevegelse med armen samtidig som du strekker ut motsatt ben slik at det går parallelt med gulvet. Verken hantelen eller beinet skal røre gulvet.
Tenk på: Hvis du ikke trykker ned korsryggen kommer overkroppen ville slå følge med hantelen. Så pressssss!
Antal gentagelser: 6 gentagelser på hver side x 3.
