3 øvelser som giver dig en stærk rumpe

Rumpe, glutes, booty eller sete? Kroppens største muskel har mange navne og hjælper os betydeligt mere end man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre bedste rumpeøvelser.

Utenom at setemusklene i dagens samfunn booster selvtilliten vår, så er det de musklene som hjelper holdningen vår og holder bekkenet på plass. Rumpa og bena er de største musklene vi har. De bruges i nesten alt vi gjør daglig, noe som resulterer i at de forbruker og krever mye energi. Hvis du er svag i setet eller bena, kommer energiforbruget dit ved fysisk aktivitet til at være lavere. Hvis du derimot er sterk i setet, vil du ha mer styrke til å utføre mer intensive aktiviteter.

Rumpa og musklene i bena hjelper til, sammen med kjernen, å beskytte ryggen ved tunge løft. Hvis du er stærk i rygg- og benmusklene slipper ryggmusklene å ta hele tyngden. Det gælder både når du træner og i hverdagen.

- Mange vil få den der store og fyldige rumpa og da er det viktig å lære seg "mind-muscle connection", som innebærer at du i stedet for å bare kjøre på med en øvelse, virkelig skal kjenne og tenke på hvordan musklene du anvender kan aktiveres og jobbe. Hvis du ikke kender at muskelen er med og at det svir på feil sted, da har du mest sannsynlig ikke aktivert muskelen slik du skal og da kommer heller ikke resultatet, sier PT-en Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

En vanlig feil er å bruke for tunge vekter som fører til at det blir vanskelig å finne kontakten og kjenne hvor øvelsen tar. Da er det bedre at tage en lavere vægt til du finder kontakten og kan gradvis klare oppover.

- Det kan ta opptil ett år å bygge en halv kilo med muskler, og da må du ta i veldig mye, veldig ofte og spise mye.

Ida Bergfoth har tre favorittøvelser som får det til at brenne i setet; knebøy med vektstang, sumo markløft, og gående utfall.

- Sumo markløft er en af mine favoritter, hvor jeg både kan føle mig stærk og have fuld kontrol fra kjernen til rumpa. Gående utfall er mest sannsynlig en av de aller viktigste øvelsene for å bygge fine glutes, men også mest sannsynlig en av de øvelsene som kan gi en yrkesskadet trener panikk når man ser at det gjøres på feil måte.

3 øvelser for en stærk og fin rumpe

Inkluder disse tre øvelser i din næste benøkt. Ta 4-6 sett og varier antallet repetisjoner for å periodisere lett, middels og tungt i ulike faser. Lett skal være en vekt du klarer mellom 15-30 reps, middels ca 12 reps og tungt 4-8 reps.

#1. Knebøy med vektstang

Når du står i startposisjonen med stangen på ryggen tar du et ordentlig åndedrag og spenner magen for å få en stabil rygg. Hold ryggen nøytral, du skal ikke krumme den, og gå ned i en knebøy. Hold knærne i samme retning som tærne. Ikke gå dypere enn at du kan holde ryggen rett. Press deretter opp stangen og pust ut når du er ferdig med løftet.

#2 Sumo markløft

Plasser føttene bredt og stangen så nærme leggene som overhodet mulig. Ta et dypt åndedrag og korriger overkroppen slik at du har full kontakt i ryggen før du plasserer rumpa i den høyden du føler at det tar i både rumpa, innside lår og selvfølgelig også ryggen. Ikke for dybt og ikke for højt. Løft derefter nøye og uten for tunge vekter, og kjenn kontakten med musklene som jobber.

#3 Gående utfall

Du skal fokusere på hvor knæet dit er i forhold til at fodre din. Det skal være en 90-graders vinkel, det indebærer at knærne ikke skal passere foden. Tenk at stortåen din nesten skal kunne trykkes opp mot taket samtidig som du presser ned hælen i det fremste benet og kjenner hvordan kontakten i rumpa brenner. Da har du rett stilling for å kunne aktivere rumpa, låra og magen samt ryggen for den optimale bevegelsen.

For mere inspiration - følg Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: Alle klærne våre for en sterk treningsøkt

LES MER: Bør du træne to gange om dagen?

LES MER: Hjemmetræning med egen kroppsvekt