3 øvelser for en stærk og veltrænad mage

Få en kerne af stål med personlige trænere Charlotte Beijers tre magövningar!

Charlotte Beijer brænder for træning. En passion hun deler med sig selv i jobbet som PT på Sats Bromma og på sin blogg som er fylld med träningslädje (läs den HÄR).

Her viser hon tre effektiva övningar som garanterat kommer kännas i magen!

1. Sidoplanka med rotation

Bra för: Sidomuskler på siden af maven, djupa bukmuskulaturen, raka bukmuskeln og multifiderna. Tænk på, at musklerne skal arbejde sammen, og at flere muskler skal hjælpas åt som låren, sätesmusklerna och axlarna.

Gør så her:


Stil dig i en sidoplankposition med armbågen rakt under axeln og den andre armen rakt op i luften.


Rotera sedan långsamt in med armen under överkroppen samtidigt som båda benen följer med i rörelsen.

Håll plankan i två sekunder och rotera sedan tillbaka. Gør övningen ganska långsamt, du vill känna hur du verkligen jobbar med magen.

Tænk på: Håll upp höften så att den inte hänger! Når du kommer ind i den almindelige plankeposition, forestil dig, at du har en isbit ved navlen, så du virkelig suger i magen.

Antal gentagelser: Gör 10 på varje sida x 3. Om övningen är för tung kan du placera knät till det undre benet i underlaget och enbart köra rotation med armen utan att gå över till en planka.

2. Fällkniven

Bra för: De raka magmusklerna och sneda magmusklerna

Gör så här:

Læg dig på ryggen med raklånga armar över huvudet och benen lätt lyfta från golvet. Spänn kroppen!


Jobba explosivt upp med raka armar som möter de raka benen på mitten. På tillbakavägen håller du emot.

Tænk på: Att inte dra med nacken utan fokusera på att kontrahera magen, rörelsen ska starta i magen. Håll in hakan eller slappna av nacken och håll blicken riktad mot dina fötter.

Antal gentagelser: 10 x 3

3. Hantel åt sidan

Bra för: Djupa bukmuskulaturen och sneda magmusklerna.

Gör så här:

Vælg en hantel på to eller tre kilo (det kommer kännas rejält!). Læg dig på ryggen med ben i 90 grader. Pressa ned ländryggen i underlaget under hela övningen för att få bort svanken. Hold hanteln upp i luften med armen sträckt.

For långsamt armen utåt, åt sidan. Stanna när handen är strax ovanför golvet.

På tillbakavägen, böj armen och för hanteln in mot bröstet så att du får lite återhämtning innan du återigen pressar armen rakt upp i luften.

For at øvelsen skal føles bedre, skal du bevæge armen lige så meget, som du strækker den modsat, så det går parallelt med gulvet. Varken hanteln eller benet ska nudda golvet.

Tænk på: Hvis du ikke prøver at komme ned på gulvet, vil overkroppen følge med håndtaget. Så pressssssa!

Antal repetitioner: 6 repetitioner på hver side x 3.

LÄS MER: Charlotte Beijer: "Magrutor betyder ikke, at du har en stærk core"

LÄS MER: 3 övningar för en snygg rygg