Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens største muskel har mange navne og hjælper os betydeligt mere, end man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.
Udover at sätesmusklerna i dagens samhälle boostar vårt självförtroende är det de musklerna som hjälper vår hållning och håller bäckenet på plats. Rumpan och benen är de största musklerna vi har. De bruges i næsten alt, hvad vi gør dagligt, hvilket resulterer i, at de forbruges og kræver meget energi. Er du svag i sätet eller benen kommer din energiförbrukning vid fysisk aktivitet att vara lägre. Er du i stedet stærk i sätet kommer du til at have mere styrke til at udføre intensivare aktivitet.
Rumpa och benmuskler hjälper tillsammans med bålen till att skydda ryggen vid tunga lyft, är de tillräckligt starka slipper ryggmusklerna ta hela tyngden. Det gælder både når du træner og til hverdag.
- Mange vil komme til den der store og fyldige rumpan og da er det vigtigt at lære sig "mind-muscle connection" som betyder at du i stedet for at bare køre på med en øvelse, virkelig skal kende og tænke på hvordan muskeln du bruger aktiveras og jobbar. Kender du ikke til, at musklerne er med, og at det svider til på rette sted, har du nok ikke rigtigt aktiveret musklerne, så som du skal, og så kommer der heller ikke resultater, siger PT:n Ida Bergfoth , som er community manager på Celsius og Fast.
Et almindeligt problem er at bruge tunge vikarer, som gør det svært at finde kontakten og mærke, at øvelsen tager nogen tid. Så er det bedre at tage en lavere vægt, indtil du finder kontakten og därifrån sedan stegrar uppåt.
- Det kan tage op til et år at bygge et halvt kilo muskler, og så må du tage i väldigt mycket, väldigt ofta och äta ordentligt.
Ida Bergfoth har tre favoritter, som får det til at brænde til i sätet; knäböj med skivstång, sumomarklyft och utfallsgång.
- Sumomarklyft er en af mine favoritter, hvor jeg både får lov at føle mig stærk og i fuld kontrol fra bål til rumpa. Utfallsgången är förmodligen en av de allra viktigaste övningarna för att bygga snygga glutes. Men også förmodligen en af de övningar som kan ge en arbetsskadad tränare svettattacker när man ser den göras på fel sätt.
3 øvelser til en stærk og flot rumpa
Inkludera de här tre övningarna i ditt nästa benpass. Gør 4-6 sæt og variera repsantalet för att periodisera lätt, medel och tungt i olika veckofaser. Let ska vara en vikt där du klarar mellan 15-30 reps, medel ca 12 reps och tungt 4-8 reps.
#1. Knäböj med skivstång
Når du stiller dig i startposition med stangen på ryggen, tager du et rejält andetag og spänner bålen för att få en stabil rygg. Hold ryggen neutral, ingen krumning eller svank og gå ned i en knäböj. Hold knäna i samma riktning som tårna. Gå ikke djupare än att du kan hålla ryggen rak. Tryk sedan upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
#2 Sumomarklyft
Placera fötterna brett och stången så nära smalbenen det bara går. Ta ett djupt andetag och korrigera överkroppen så att du har full kontakt i ryggen innan du placerar rumpan i den höjd som gör att du känner att det tar i både rumpa, insida lår och såklart också ryggen. Inte för djupt och inte får högt. Lyft sedan noggrant och utan alldeles för tunga vikter och känn kontakten med musklerna som arbetar.
#3 Utfallsgång
Det, du skal fokusere på, er at være opmærksom på, at din knude er i relation til dit billede. Det skal være en 90-gradersvinkel, hvilket indebærer, at knoglen ikke skal passere foden. Tænk på, at dit stortå næsten skal kunne trykkes op mod taket samtidig som du presser ned din häl i det främre benet og känner hur kontakten i rumpan bränner till. Så er du i rette position til at kunne aktivere rumpa, lår og mage samt rygg for den optimale rørelsen.
For mere inspiration - følg Ida Bergfoth på Instagram!
SHOPPA HÄR: Alle vores tøj til et stærkt træningspas
LÄS MER: Skal du træne to gange om dagen?
