3 øvelser som lyfter rumpan
De her tre øvelser gør under for rumpans form - og kan desuden lindra värk i ländryggen. Stärk kroppens største og mest omtalede muskel: Gluteus maximus, allerede i dag!
En veltrænad rumpan er ikke bare det pæneste, du kan matche med et par jeans, det er også en kropsdel, du bruger hver dag. Når du går, springer eller knäböjer er det rumpan som jobbar, om du vet hur du ska aktivera den. Mange har nemlig suttit så meget at rumpan blivit lat och låter andra muskler göra jobbet, som ryggen och benen. For at gøre det lettere at aktivere rumpan, når du skal træne den, kan du begynde med at gøre en smart opvarmning, hvor du virkelig aktiverer sätesmusklerna. Hvorfor ikke mange gentagelser af lette løft med knip i toppläget? Se også til at bruge dig af tankens kraft, tænk virkelig på at det er rumpan som skal arbejde. Sist men inte minst - våga lasta på vikter när du tränar rumpan, annars kommer du inte få lika snabba resultat. Air squats rækker ikke!3 øvelser, der gør dig bootylicious
1. HoftestødPlocka fram: Skivstång, viktplattor, träningsmatta, bänk och liten kudde.
Gör så här: Sätt dig ned med en bänk bakom ryggen och benen rakt utsträcka framför dig. Lägg skumgummikudden över höften och rulla en skivstång över benen upp till höften. Ställ fötterna höftbrett isär och låt tårna peka rakt fram. Luta ryggen mot bänken så att du lättar från marken med rumpan. Tryk op stången mot taket med hjälp av rumpan och baksida lår, precis som du skulle göra ett klassiskt höftlyft. Håll händerna som ett stöd på stången. I toppläget stannar du till något sekund och kniper åt rumpan och sedan går du ned med stången och börjar om rörelsen. Gør tolv gentagelser og gentag fire sæt.
2. Bulgarsk split squat
Plocka fram: Bänk eller låda, skivstång eller vikter att hålla i händerna.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med tårna pekandes rakt fram. Læg en vristen på bænken eller lådan som står bag dig. Se til at ha ett stort kliv mellan lådan och där du står, så att knäleden hamnar i 90 grader när du går ned i utfallet. Gå så dybt du kan og vänd sedan upp igen. Håll överkroppen upprätt hela tiden. Spänn bålen under alla repetitioner. Den her øvelsen stärker upp den svagare sidan av din kropp eftersom du tränar de olika sidorna för var för sig, vilket sänker skaderisken. Jobba med din svagaste side først og gør lika många repetitioner på den starka sidan. På den måde kan du forsøge at reducere obalansen i kroppen. Gör tio repetitioner av övningen per ben. Oprepa fire sæt.
3. Kabel spark tilbage
Plocka fram: Fotmanschett (finns på de flesta gym) - och gå till kabelmaskinen.
Gör så här: Fäst fotmanschetten runt ena vristen och dra ned kabelmaskinen i botten. Backa lite från kabelmaskinen och luta dig framåt. Hold gerne i dig i maskinen, så du kan lægge alt fokus på at få kontakt med rumpan. Tryk på en rakt ben bakåt samtidigt som du fortfarande pekar framåt med höftkulorna. Gå tilbage til utgångspositionen utan att det blir ett viloläge och börja om med övningen. Spänn till rumpan lite extra när du når toppläget. Gör tolv repetitioner per ben. Oprepa fire sæt.
