En panne d'inspiration ? Her er de bedste øvelser til at træne derhjemme.
Det er ikke altid nemt at lave øvelser derhjemme. Sammenlignet med en séance d'entraînement de groupe terminée dans le gymnase, c'est même difficile! Mattias Egnell arbejder i øjeblikket hos Friskis & Svettis i Sollentuna, en banlieue i Stockholm. Her foreslår han en lang række gode øvelser og tre forskellige træningsformer, som du kan bruge i dit træningsprogram.
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Plan d'exercice pour une semaine
Det er vigtigt at finde et format, der passer til dig, men også at variere. Disse tre sessioner varer 50 og 12 og ca. 30 minutter.
Træningsprogram 1: Cirklen på ti
En lidt længere træning, der tilpasser sig alle kroppens muskler og giver dig mulighed for at træne dine muskler korrekt. Her kan en montre eller ettræningsminut på telefonen være nyttig. Vous avez également besoin des bandes élastiques et/ou des mini bandes (cela s'applique à tous les séances).
Antal øvelser: 10 gange
Varighed : Cirka 50 minutter (med opvarmning og ventilation).
Instruktioner : Choisissez dix exercices préférés (faites défiler vers le bas pour l'inspiration). Arbejd med hver øvelse i 45 sekunder, hvil dig i 15 sekunder. Répétez trois tours, avec ou sans repos entre les tours.
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Push-up avec arrêt
- Pompes larges à étroites
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre avec mini-groupe
- Dips på et eller to ben
- Løft af en jambe med minibånd
- Lifting des hanches avec mini sangle
- Knæbøjninger / squats avec lifting des épaules
- Position du chasseur avec rotation
- Aviron debout avec élastique
- Étape de résultat avec pression
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst! Gør afvigelser mod bunden for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 2: De hurtige tolv
En lille HIIT-træning, der er perfekt til træning eller venner, fordi du kan træne med forskellig intensitet og være klar på samme tid. Jo mere du træner, jo mere udholdenhed får du.
Antal øvelser: 5 gange
Varighed: 12 minutter (uden varme og ventilation).
Instruktioner : Choisissez cinq exercices préférés (voir l'inspiration ci-dessous). Reglez une montre sur douze minutes et continuez les exercices jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que la séance est courte, il n'y a donc aucune idée d'économiser sur les forces. Køb vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Forslag til træningsøvelser :
- Push-up avec arrêt
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre med mini-gruppe
- Aviron debout avec élastique
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst! Gør défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Træningsprogram 3: Pyramiden
En fremragende øvelse med en smule mindre koncentration på kuglen, men mere koncentration på kraften. Træningens navn kommer af, at du øger antallet af gentagelser.
Nombre d'exercices : 6 fois
Varighed : Så lang tid som det er nødvendigt for at forberede sig, men ca. 30 minutter.
Instruktioner : Vælg fem til seks af øvelserne nedenfor. Udfør dem ikke i en cirkel, men brænd alle legene i samme øvelse én gang. I den første serie udfører du 5 gentagelser, puis 8 puis 11, un peu comme si vous vous prépariez pour une pyramide d'escalier. Ensuite, bien sûr, vous redescendez, car là, vous ne pouvez pas accrocher toute la journée! Descendez de 11 à 8 puis 5 répétitions. Hvis du synes, det er bedre at planlægge turen, kan du justere et minut på 15 minutter og regne det ud. Hvilken afstand skal du tilbagelægge i øvelserne?
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Squats / squats avec lifting des épaules
- Dips på et eller to ben
- Étape de résultat avec pression
- Pompes larges à étroites
- Lifting d'une jambe avec mini bande
Psst! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Exercices pour mélanger et assortir :
1. Lifting avec espoir - vous obtenez ici le bassin ainsi que des exercices de force dans la poitrine et les triceps. N'oubliez pas d'avoir une posture droite et que vos épaules ne doivent pas remonter jusqu'à vos oreilles.
Descendez dans un ascenseur régulier.
Poussez-vous dans un mouvement explosif.
Sautez à côté du banc puis sautez en arrière. Redescendez dans un ascenseur.
2. Pompes larges et étroites - comme la version ci-dessus du même exercice, il y a des triceps et des seins que vous exercez, mais des peaux plus petites. Gardez à l'esprit la posture afin de ne pas vous affaisser ou vous courber avec le dos.
Variez l'exercice en déplaçant vos mains vers l'intérieur et l'extérieur. Plus la poignée est étroite, plus elle prend de l'arrière du bras et plus la poitrine est large.
Trop dur? Courez à genoux ou appuyez-vous sur un banc. Trop facile? Mettez vos pieds sur le banc et faites l'ascenseur en " descente " .
3. Burpee avec saut debout ou en boîte - un exercice complet du corps qui entraîne également le crâne. Ici, nous ajoutons un soulèvement pour le faire brûler davantage dans les jambes. Concentrez-vous sur la vérification du genou dans l'ascenseur. Hvis du vil gøre tingene mere vanskelige, kan du stige ned i en passende lift. Endnu for nemt? Ja, men hvorfor ikke bare hoppe op og ned i stedet for at gribe?
Commencez en position burpee normale.
Sautez à une position de grenouille.
Faites le pas vers le banc.
Repousse-toi et lève-toi sur le banc.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - voici l'exercice qui le fera brûler correctement dans le siège et sur le côté de la hanche ! Pensez à la vérification du genou. Generne må ikke falde indad, da der er risiko for skader.
Fastgør en minibånd omkring dine genoux og accroupissez-vous. Plus c'est profond, plus c'est difficile. La mini sangle peut être placée au-dessus et en dessous de vos genoux et est déterminée par ce qui vous semble le plus confortable.
Faites des pas d'avant en arrière sur le côté. Synes du, det er for svært? Faire des pas de bébé est tout à fait correct!
5. Dips - un exercice qui se concentre plus spécifiquement sur le bras arrière, c'est-à-dire les triceps. En klassisk, ret enkel øvelse, der kræver meget lidt. Hvis du mener, at øvelsen er tung, fungerer den også godt med to ben i knæene.
Hold dig helt til højre og arbejd vertikalt, ellers falder kropshøjde og skuldre let ned foran.
Pensez à la posture et poussez la poitrine en position haute.
6. Lifting d'une jambe - qui a besoin d'haltères lorsque vous pouvez travailler vos fesses et vos cuisses avec une mini sangle ? Det er også en perfekt præadaptationsøvelse, fordi den fremmer balancen. Hvis du allerede har haft en alvorlig skade på jambe eller genou, kender du sandsynligvis øvelsen som " Le Dragon ".
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. N'oubliez pas d'avoir un dos droit. Pliez-vous selon vos propres capacités. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Vær opmærksom på og glem ikke at resserrer l'arrière des cuisses et des fesses pendant que vous travaillez.
7. Lifting des hanches avec une bande élastique - un super exercice qui exerce les fesses, le dos des cuisses et l'extérieur des hanches. Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas en surpoids. Suce dans le ventre. Le poids peut être ajusté en se tenant large et en fonction de l'élastique que vous choisissez.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes à la largeur des épaules. Placez vos bras le long des côtés pour garder l'équilibre.
Tryk med tyngdepunktet på hele foden. Évitez d'appuyer uniquement avec vos orteils, car cela prendra plus dans les premières pages que dans les dernières. Hvis du vil give lidt kærlighed, kan du trykke med bare talonerne.
8. Accroupissez-vous avec une pression sur les épaules - un exercice excellent où vous entraînez le bas du corps tout entier et l'avant des épaules. Du justerer vægten ved at vælge dybde og valg af elastik. Pensez donc clairement à la vérification du genou, où le genou devrait être quelque part au-dessus de la cheville, sans tomber vers l'intérieur ou vers l'avant.
Begynd med at tage en del af elastikken ud i hvert hoved.
Descendez dans un squat et levez les bras en même temps.
9. Position du chasseur avec rotation - ici, vous entraînez tout le bas du corps, mais aussi avec l'estomac dans la rotation elle-même. C'est un exercice cruel pour un noyau stable, dont vous avez besoin pour l'entraînement à la course, sédentaire (et oui, tout le temps vraiment).
Sæt dig på hug med benene i 90 graders vinkel. Saisissez l'élastique et déplacez vos bras tout droit, sans les plier, puis de l'autre côté. Le mouvement doit être contrôlé.
N'oubliez pas de toujours resserrer le tronc et de maintenir la posture.
10. Aviron debout - peut-être l'exercice ultime pour le dos. Ici, vous activez tout, de la colonne lombaire aux omoplates et aux parties de l'arrière des cuisses. Assurez-vous de pincer vos omoplates et d'abaisser vos épaules afin qu'elles ne remontent pas sur vos oreilles. Som sædvanlig justeres vægten via valget af elastik.
Hold fast i elastikken, mens hankene er adskilt.
Træk og hold i et sekund. Refaire.
11. Chute de pression - une autre bonne chose qui englobe tout le corps! Som sædvanlig er det vigtigt at kontrollere generne. Der skal lægges vægt på lodret arbejde fra top til bund, med en fast position.
Gå ned i en normal resultatfase. Forsøg ikke at balancere så meget som muligt med din krop. Stræk på den øverste del af kroppen.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. Undlad ikke at tage din ventre med. Cet exercice est également le sommet de la balance.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - concentrez-vous sur le fait de ne pas devenir un hamac et de tomber avec la hanche au sol. Pensez que les épaules, les hanches et les chevilles doivent être alignées. Gør øvelsen lettere eller sværere ved at placere dig længere væk eller længere inde.
Commencez par une planche latérale régulière. Soutenez-vous au sol avec une jambe.
Sæt din fod i baggrunden, og lad din mobilitet fastsætte grænserne for afstanden.
Balancér med jamben så langt væk, som du kan.
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