Har du svært ved at finde øvelser til din hjemmetræning? Lad dig inspirere af disse tre træningsprogrammer til Polar-uret.
Det er altid lettere at træne, når du har en træner eller en leder af seancer, der råber til dig. En d'autres termes, entraîner à la maison toute seule n'est pas facile, mais ce sera beaucoup moins difficile avec une nouvelle inspiration. La marque Polar est surtout connue pour ses montres d 'entraînement avancées, et ici, elles ont élaboré un programme d'entraînement d'une semaine, avec trois exercices différents.
RÅD! En hjertefrekvensmåler gør det lettere at følge med i, hvor lang tid du træner. Her finder du din nye bedste veninde på poignetten.
Det er absolut muligt at træne i huset uden at træne! Alt, hvad du har brug for, er din egen kropsvægt og hvad du skal bruge din tid på.
Øvelse 1: Træning af musklerne
Varighed: 7 minutter
Vous entraînez : Forme physique et corps entier.
Voici comment : Udfør hver øvelse i 30 sekunder, med så mange gentagelser som muligt, uden at holde pause. Derefter hviler du dig i 60 sekunder efter at have udført de seks øvelser. Gentag to gange.
D'exercices :
- Sauter + burpee (comme un burpee ordinaire, mais avec un saut plus élevé à chaque fois que vous montez en position debout).
- Les alpinistes (du sætter dig på dine hænder i en plancheposition, hvorefter du secouez les genoux à un rythme qui vous fait du bien).
- Squats latéraux (squats réguliers, mais avec un pas de côté à chaque fois que vous descendez).
- Lifting en T (commencez par un levage régulier, mais levez-vous ensuite un bras et étirez l'autre vers le plafond pour que votre corps forme un T).
- Lifting des jambes (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. N'oubliez pas que le membre doit avoir un contact avec le sol entre-temps).
- Jumping jacks (ils sont également appelés sauts croisés, c'est-à-dire que vous sautez sur place et étirez les bras et les jambes à chaque saut).
Synes du, at en af øvelserne er svær? Vous trouverez ici la vidéo d'instructions de Polar.
Glem ikke at passe på din krop efter anstrengelsen. De nombreuses montres multi sports d'aujourd'hui mesurent l'effet de l'activité et du repos.
Øvelse 2: Konstruktion af butin
Varighed: 14 minutter
Vous entraînez : La fesse
Voici comment : Udfør hver øvelse i 40 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders pause. Lav så mange gentagelser som muligt! Bliv der i to minutter efter at have udført alle øvelserne og gentag to gange.
D'exercices :
- Étape de coup d'envoi (effectuez un coup d'envoi régulier, mais faites ensuite pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinage sur glace (patinage régulier, c'est-à-dire sauter latéralement sur une jambe).
- Saut d'étape Out falls (au lieu de se relever d'un résultat, vous sautez et changez de jambe à l'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jam be (lifting régulier de la hanche, fixé avec une jambe en l'air. N'oubliez pas d'activer le support abdominal).
- Jump squ at (squat tout simplement, au lieu de simplement se lever et sauter et atterrir dans le prochain squat).
- Étape d'abandon latéral (juste ce que cela ressemble, au lieu de faire un pas en avant, vous prenez un pas de côté).
Svært at få adgang til teknologien? Jetez un œil à la façon dont les pros font les exercices.
Sueur pire! Glem ikke altid at træne alle grupper af mavemuskler, for det er som regel ikke dem, der ser ud til at være de vigtigste.
Øvelse 3: Svær træning for maven
Varighed: 14 minutter
Vous entraînez : L'abdomen
Voici comment : Udfør hver af øvelserne i 40 sekunder og derefter 20 sekunders pause. Forsøg at opnå så mange gentagelser som muligt, før du skifter øvelse. Reposez-vous pendant deux minutes après avoir exécuté tous les exercices une fois, puis répétez deux fois.
D'exercices :
- Planche à travers (commencer en position de planche, debout sur les bras droits. Ensuite, pliez-vous ensemble comme un couteau pliant et atteignez le pied droit avec la main gauche et vice versa).
- Touchez la plan che (commencez en position de planche, puis tournez le corps de manière à ce que vous teniez sur votre bras droit et à l'intérieur de votre pied gauche. Ensuite, étirez-vous avec votre main libre (à gauche) et soulevez votre pied libre (à droite) jusqu'à ce qu'ils se rencontrent).
- Planche de coup de pied latéral (placér dig på den nederste planche, hvorefter du løfter solens håndtag og giver et fodstik fra toppen mod hovedet med den øverste del af syltetøjet).
- Le couteau pliant (un mélange de soulève-jambes et de redressements assis. Soulevez les jambes pour que les pieds pointent vers le toit, soulevez le haut du corps en même temps et essayez de frotter les orteils).
- Push-ups de Spider man (faites les push-ups régulièrement, mais soulevez ensuite une jambe et soulevez votre genou jusqu'au coude du même côté, comme si vous grimpiez sur un mur de la maison).
- Portée du crabe (se tenir en position de pont avec les mains et les pieds dans le sol, face au plafond. Ensuite, soulevez la main droite et le pied gauche et étirez-les l'un vers l'autre. Changez de côté).
Synes du, at en af øvelserne er svær? Ici, vous pouvez voir comment ils doivent être effectués.
Un rouleau en mousse est un moyen efficace de masser les muscles, mais simplement étirer ou exécuter des exercices de yoga est une autre astuce qui marcher !
Træningsprogram for en uge
La combinaison en sueur ci-dessus de HIIT, d'entraînement spatial et d'entraînement d'abdomen a été créée par Else Lautala et Lauri Kalima, en collaboration avec la marque Polar. Hvis du vælger at integrere de tre træningsformer i dit ugentlige program, har du givet din krop en passende træning. Par conséquent, vous voudrez peut-être aussi vous entraîner à la mobilité, à l'étirement ou au yoga (voir l'inspiration de la séance de yoga Polar) pour garder votre corps doux et flexible ! La séance peut ensuite être exécutée disons ou aussi souvent, en fonction de votre propre niveau.
Calendrier d'entraînement :
- niveau débutant
- Mandag : Øvelse 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, udfoldelser eller bevægelsesøvelser
- Onsdag : Reposez
- Torsdag : Øvelse 3 (mave)
- Vendredi : Reposez
- Samedi : Øvelse 2 (bout à bout)
- Dimanche : Reposez
Niveau expérimente
- Lundi : Øvelse 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, udstrækning eller bevægelsesøvelser
- Onsdag : Reposez
- Torsdag : Øvelse 3 (mave)
- Vendredi : Yoga, udstrækninger eller bevægelsesøvelser
- Samedi : Øvelse 2 (bout à bout)
- Søndag : Øvelse 3 (mave)
Niveau avanceret
- Mandag : Øvelse 1 (HIIT)
- Mardi : Øvelse 2 (fesses)
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Exercice 1 (HIIT) le matin et Exercice 3 (abdomen) l'après-midi
- Vendredi : Yoga, étirements ou exercices de mobilité
- Samedi : Øvelse 2 (bout à bout)
- Dimanche : Exercice 3 (abdomen) le matin et exercices de yoga, d'étirement ou de mobilité l'après-midi
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