3 tøffe intervaller på romaskinen
Det er tidseffektivt, du træner hele kroppen og får et herlig endorfin-kick. Her er tre intervalløkter på romaskinen som får svetten til at renne!
For mange er romaskinen et givet valg for opvarmning. I tillegg til at roøvelsen er veldig skånsom for kroppen, kan du selv bestemme både tempo og motstand. Du behøver derimod ikke at begrænse roingen til den første del i økten din. Gennem smarte intervaller kan du ro hjem en bedre kondisjon på null komma niks!
PT-en Frida Werander, som jobber på Sats i Stockholm, tipser om tre ulike intervalløkter som tar seg bra ut på en romaskin. Selvfølgelig kan du i tillegg ta treningsopplegget på en tredemølle, en assault bike eller en treningssykkel om du foretrekker det. Det er vigtigt at du varmer op før du går i gang med nogle af øktene nedenfor.
- Prøv alltid å ha 10-15 minutter med oppvarming hvor du for eksempel ror i et rolig tempo før du setter i gang, sier Frida Werander.
PT-en Frida Werander foretrekker å ro fremfor å løpe på en tredemølle, siden roøvelsen er veldig skånsom for kroppen. Følg hende på Instagram for flere treningstips.
Økt 1: Tabata
- Dette er en højintensiv træningsøkt som øker kondisjonen og forbedrer din anaerobe kapasitet, det vil si hvor høy intensitet du kan holde over kort tid, sier Frida Werander.Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder også videre i totalt 4 minutter.
Sådan gør du:
- Ro i 20 sekunder.
- Hvil derefter i 10 sekunder.
- Kjør totalt 8 runder uten å stoppe klokken mellom.
- Gjenta deretter økten minst en gang til.
Tempo: Maksimal hastighed.
Økt 2: Pyramiden
- En længere intervalløkt hvor du varierer mellom høy og lav intensitet.
Sådan gør du:
- Ro 250 meter med høy intensitet etterfulgt av 250 meter med lav intensitet.
- Ro 200 meter med høj intensitet efterfulgt af 200 meter med lav intensitet.
- Ro 150 meter med høj intensitet efterfulgt af 150 meter med lav intensitet.
- Ro 100 meter med høj intensitet efterfulgt af 100 meter med lav intensitet.
- Ro 150 meter med høj intensitet efterfulgt af 150 meter med lav intensitet.
- Ro 200 meter med høj intensitet efterfulgt af 200 meter med lav intensitet.
- Ro 250 meter med høj intensitet efterfulgt af 250 meter med lav intensitet.
Tempo: Hold et højt tempo, næsten maksimalt, på andenhver interval og et lavere tempo på de andre.
Økt 3: 30 x 20
- Prøv at holde det samme tempoet gennem alle de højintensive intervallene. På monitoren på romaskinen kan du enkelt få overblik over din gjennomsnittlige tid på 500 meter.
Timer: 30 sekunders intervaller i totalt 20 minutter.
Sådan gør du:
- Ro i 30 sekunder på maksimal hastighed.
- Ro derefter i 30 sekunder i et roligt tempo.
- Fortsett slik i totalt 20 runder.
Tempo: Annenhver intervall på maksimal hastighet og annenhver i et roligere tempo.
LES MER: PT-en tipser: Rigtig teknikk på romaskinen
LES MER: 3 øvelser som gir deg en sterk rumpe
