3 hjemmeøkter for hele kroppen
Synes du det er svært at komme på nye øvelser du kan ta hjemme? Bliv inspireret af disse tre treningsøktene fra klokkeprodusenten Polar.
Det er altid lettere at træne, når man har en PT eller instruktør som roper på en. Hjemmetræning er med andre ord ikke det letteste, men det bliver betydelig lettere med lidt ny inspiration. Varemerket Polar er mest kjent for sine avanserte treningsklokker, og her har de satt sammen en ukes treningsplan, med tre forskjellige treningsøkter.
TIPS! Med en pulsklokke bliver det lettere at holde kontrol over tiden, når du træner. Her finder du din nye bedste ven på håndleddet.
Det er absolut muligt at træne hjemme uden en spinningsykkel! Alt du trenger er din egen kroppsvekt og noe du kan ta tiden med.
Treningsøkt 1: Svett kondisjonsøkt
Tid: 7 minutter.
Du træner: Kondisen og hele kroppen.
Sådan gør du: Ta hver øvelse i 30 sekunder, med så mange repetisjoner som mulig, uten å ta pause. Hvil deretter i 60 sekunder etter at du har tatt alle de seks øvelsene. Gjenta to ganger.
Øvelser:
- Hopp opp + burpee (som en vanlig burpee, men med et høyere hopp hver gang du kommer opp i stående posisjon).
- Mountain climbers (du står på hænderne i en plankeposisjon, og trekker deretter knærne mot deg i et tempo som føles riktig for deg).
- Side squats (vanlig knebøy, men med et skritt til siden hver gang du går ned).
- T-armheving (start med en vanlig armheving, men gå deretter opp på den ene armen og strekk den andre mot taket slik at kroppen din danner en T).
- Benløft (ligg på ryggen og løft bena fra gulvet. Husk at korsryggen skal ha bakkekontakt hele tiden).
- Jumping jacks (kalles også krysshopp, det vil si at du hopper på stedet og strekker ut både armer og ben hver gang du hopper).
Hørtes nogen af øvelsene vanskelig ut? Her finder du Polars instruksjonsvideo.
Ikke glem at tage vare på kroppen efter træning. Mange af dagens multisportsklokker måler effekten af både aktivitet og hvile.
Treningsøkt 2: Booty builder
Tid: 14 minutter.
Du træner: Rumpa.
Sådan gør du: Ta hver øvelse i 40 sekunder, efterfulgt af 20 sekunder hvile. Ta så mange repetisjoner som du klarer! Hvil deretter i to minutter etter at du har tatt øvelsene, og gjenta to ganger.
Øvelser:
- Utfallssteg med spark (ta et vanlig utfallssteg, men sving deretter det bakerste benet fremover og spark så høyt som mulig).
- Skøytehopp (vanlige skøytehopp, det vil si at du skal hoppe til siden på ett ben).
- Utfallssteg med hopp (i stedet for å reise deg fra et utfall, hopper du opp og bytter ben i landingen).
- Hofteløft på det ene benet (vanlig hofteløft, bare med det ene benet i luften. Husk at aktivere magestøtten).
- Jump squat (helt enkelt knebøy, bare i stedet for å reise deg, så hopper du opp og lander i neste knebøy).
- Utfallssteg til siden (det er akkurat som det høres ut som. I stedet for at ta et steg fremover, tar du et steg til siden).
Vanskelig at få til teknikken? Ta en titt på hvordan proffene utfører øvelsene.
Husk at du alltid bør trene alle muskelgruppene i magen, spesielt siden det ofte ikke er de synlige musklene som er de viktigste.
Treningsøkt 3: Tung magetrening
Tid: 14 minutter.
Du træner: Magen.
Sådan gør du: Ta hver av øvelsene i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder hvile. Forsøk å ta så mange repetisjoner som mulig før du bytter øvelse. Hvil i to minutter efter at du har tatt øvelsene én gang, og gjenta deretter to ganger.
Øvelser:
- Plank reach through (start i plankeposisjon, stå på strake armer. Bøy deg deretter sammen som en lommekniv og strekk deg etter høyre fot med ventre hånd, og omvendt).
- Plank twist touch (start i plankeposisjon, roter deretter kroppen slik at du står på høyre arm og innsiden av venstre fot. Strekk deretter din frie hånd (venstre) og løft din frie fot (høyre) til de møtes).
- Side kick plank (stå i sideplanken, løft deretter hoften fra bakken og spark oppover mot taket med det øverste benet).
- Lommekniven (en blanding af benløft og sit-ups. Løft bena slik at føttene peker mot taket, løft overkroppen samtidig og prøv å berøre tærne dine).
- Spiderman-armheving (ta en vanlig armheving, men løft deretter det ene benet og før kneet opp mot albuen på samme side, som om du klatrer oppover en husvegg).
- Crab reach (stå i bro med hendene og føttene i bakken, med ansiktet mot taket. Løft deretter høyre hånd og venstre fot, og strekk dem mot hverandre. Bytt side).
Høres noen av øvelsene vanskelige ut? Her kan du se på hvordan de skal udføres.
En foamroller er en effektiv måde at massere musklerne på. Strekking eller yogaøvelser er et annet triks som kan gjøre susen!
En ukes træningsplan
Ovennevnte svette kombinasjon av HIIT, rumpetrening og magetrening er satt sammen og laget av Else Lautala og Lauri Kalima i samarbeid med merket Polar. Hvis du klarer at få samtlige treningsøkter inn i ukeplanen din, har du gitt kroppen din en ordentlig omgang. Derfor kan du gjerne legge til litt mobilitetstrening, strekking eller yoga (se hele yogaøkten til Polar for inspirasjon), slik at du holder kroppen myk og fleksibel! Øktene kan du ta så ofte du vil, avhengig av ditt eget nivå.
Treningsplan
Nybegynnernivå
- Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
- Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
- Onsdag: Hvile.
- Torsdag: Treningsøkt 3 (mage).
- Fredag: Hvile.
- Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
- Søndag: Hvile.
mosjonistnivå
- Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
- Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
- Onsdag: Hvile.
- Torsdag: Treningsøkt 3 (mage).
- Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
- Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
- Søndag: Treningsøkt 3 (mage).
Avansert nivå
- Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
- Tirsdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
- Onsdag: Hvile.
- Torsdag: Treningsøkt 1 (HIIT) om morgenen og treningsøkt 3 (mage) på ettermiddagen.
- Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
- Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
- Søndag: Treningsøkt 3 (mage) om morgenen og yoga, stretch eller mobilitetsøvelser på ettermiddagen.
SHOP HER: Treningsklokker som hjælper dig med at tage tiden på intervallerne
