3 tuffa intervaller på roddmaskinen
Det er tidseffektivt, du træner hele kroppen og får et hårdt endorfinkick. Her er tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten til at rinna!
Roddmaskinen er en selvklar opvarmningsmaskine til mange. Hvis roddrörelsen er meget skonsam mod kroppen, kan du selv bestemme både tempo og modstand. Men du behøver ikke begrænse stangen til den første del af dit pas. Gennem smarta intervaller kan du ro hem en bättre kondition på nolltid!
PT:n Frida Werander, som arbetar på Sats Sjöstaden i Stockholm, tipsar om tre olika intervallpass som gör sig bra på en roddmaskin. Selvklart kan du også lave træningsudstyr på et løbebånd, en assault bike eller en træningscykel, hvis du foretrækker det. Inden du sætter i gang med noget af passet nedenfor, er det vigtigt, at du varmer op.
- Sträva alltid efter att ha 10-15 minuters uppvärmning där du förslagsvis ror i ett lugnt tempo innan du sätter igång, säger Frida Werander.
PT:n Frida Werander föredrar att ro framför att springa på löpband, eftersom roddrörelsen är väldigt skonsam för kroppen. Følg hende på Instagram for flere træningstips.
Pass 1: Tabata
- Det her er et virkelig højintensivt træningspas, som øger konditionen og forbedrer din anaerobe kapacitet, det vil sige, hvor høj intensitet du kan holde under kort tid, siger Frida Werander.Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder og så videre i totalt 4 minutter.
Gør så her:
- Ro i 20 sekunder.
- Vila sedan 10 sekunder.
- Kör totalt 8 varv utan att stanna klockan emellanåt.
- Upprepa sedan tabatan minst en gång till.
Tempo: Maxhastighet.
Pass 2: Pyramiden
- Et længere intervalpas, hvor du varierer høj intensitet med lav.
Gør så her:
- Ro 250 meter på høj intensitet fulgt af 250 meter på lav intensitet.
- Ro 200 meter på høj intensitet fulgt af 200 meter på lav intensitet.
- Ro 150 meter på høj intensitet fulgt af 150 meter på lav intensitet.
- Ro 100 meter på høj intensitet fulgt af 100 meter på lav intensitet.
- Ro 150 meter på høj intensitet fulgt af 150 meter på lav intensitet.
- Ro 200 meter på høj intensitet fulgt af 200 meter på lav intensitet.
- Ro 250 meter på høj intensitet fulgt af 250 meter på lav intensitet.
Tempo: Hold et højt tempo, næsten max, på alle intervaller og et lavere tempo på de andre.
Pass 3: 30 x 20
- Forsøg at holde samme tempo gennem alle højintensive intervaller. På monitorn på roddmaskinen kan du enkelt holde koll på din snittid på 500 meter.
Timer: 30 sekunders intervaller i alt 20 minutter.
Gør så her:
- Ro 30 sekunder på maxhastighed.
- Ro sedan 30 sekunder i lugnt tempo.
- Fortsæt så i totalt 20 varv.
Tempo: Varannan intervall på maxhastighet och varannan i ett lugnare tempo.
SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud av träningsmaskiner
