Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson anbefaler 3D-træning til dig, der venter barn eller er nybagt mor.
Der er masser af fordele ved træning under graviditet. Ikke bare bliver du piggare, gladare, mår mindre illa, får færre krämpor og minskar risken för blodpropp, diabetes och högt blodtryck. Du kan også få en lettere forlossning og hurtigere genoptræning.- Mammor som træner har en større og effektivare moderkaka som levererar bättre syre och näringstillförsel till bebisen. Bebisen får dessutom ta del av mammas må bra hormoner - happy mom, happy baby! fortæller barnmorskan Annika Rasmusson.
Hvad er vigtigt at tænke på, når man træner som gravid?
- Hør på din krop og brug sunt fornuft. Gør noget eller tag imod, så tag hjælp og fixa till övningen så att den passar dig! Du kan til eksempel skala ned et utfallssteg genom att göra det kortare, mindre djupt eller långsammare. Men alle kan gøre et lille skridt ud fra deres forudsætninger. Bebisen tænker ikke på, at når du bliver helt overhettad, så behøver du ikke ligge på maxpuls 60 minutter i sträck, utan snarare ha pulstoppar här och där under ditt pass, säger Annika Rasmusson, som inte bara är barnmorska utan även 3D-tränare.
Hvor langt kan man køre på sit almindelige træningsanlæg?
- De fleste kvinder kan fortsætte med at træne det, de plejer at gøre frem til cirka uge 20. Da kan det være läge att dra ner lite på tempo och vikter eftersom magmusklerna delar sig då. Det gør at tyngdepunktet ogras og alt bliver framtungt. Ryggen kæmper da for at holde tilbage. Graviditetshormonerna gör att fogar, ligament och andra strukturer ger efter och lyckaras upp, vilket påverkar oss väldigt olika. Når det begynder at blive tynget i graviditeten, frestar det på bækkenbunden, og så kan det være läge at sluta hoppa och springa, men det finns absolut kvinnor som kan springa hela sin graviditet.
Men om det føles jobigt at træne?
- Hvis du har det, bliver det ikke bedre af at sætte dig i soffan! Men du behøver måske hjælp til at finde ud af, hvilke øvelser du kan gøre for ikke at få det. Bebisen er det ingen fara med, det er du som får ont. Gravida med blödningar eller sammandragningar som påverkar livmodertappen får restriktioner av sin barnmorska och läkare att inte träna, men du kan göra mjuka, långsamma, dynamiska rörelser, så att du håller igång rörelse och cirkulation.
Om jeg er redd för att träna då?
- Du behøver ikke være så bange for at træne, når du er gravid. Det vigtigste er at lære sig selv at lytte på kroppen. Känns det bra, så är det bra! Hvis du er sikker på, hvad du kan gøre, er du velkommen til at kontakte mig. Det er ikke sikkert, at bare din barnemor har viden eller interesse for træning under graviditet.
At holde igång med träningen när du väntar barn har många positiva hälsoeffekter!
For den, der aldrig har hørt 3D-træning før, hvad er det?
-3D-træning har sin oprindelse i kroppens normale rørelsemønster, øvelserne udgår altså fra hvordan du rører kroppen i vardagen. Du bevæger dig fremad, bagud, i sideled og i rotationer. Kroppen bevæger sig ikke bare i perfekte vinklar, men når du lyfter barn, bilstolar og matkassar eller plockar upp saker från golvet, sträcker dig efter något i skafferiet eller liknande så hamnar kroppen i andra lägen. 3D-träning stärker dig i de positionerna, eftersom det utgår mer från rörelsemönster än från muskelgruppen, som traditionell styrketräning gör. Kroppen er et integreret system. Det du gør med armen påvirker en muskel i bækkenbotten og fotens position påvirker en anden reaktion i ryggen.
Hvad er målet, når en gravid kvinde træner?
- Det plejer at være at holde sig rørlig og få cirkulation omkring bækkenet. Bliv stærk i ryggen og lår, få bag tyngdepunktet og stå på hele foden. Du skal kunne koble på og få djupa bukmuskler med bäckenbotten och tillsammans med diafragman och andningen. På Procedos-mattan findes der masser af variationer og muligheder for at arbejde med netop det. Att träna gör att du lär känna din kropp bättre och kan använda den under förlossningen, kunna jobba med den men också kunna slappna av med den på ett effektivare sätt. 3D-träning är dessutom varierande och kul!
LÄS MER: Procedurer, der tager 3D-tænkning til næste niveau
Hvor meget 3D-træning synes du, man skal køre i ugen, og hvilken anden træning skal man komplettere med?
- Det er samme anbefalinger til gravide som alle andre, 30 minutters daglig hverdagsmotion og 3 pas i ugen, som er lidt længere og med pulshøjende aktivitet. Du behøver ikke komplettere med anden træning. 3D-træningen er så varierende, og selvom den er enkel, kan du køre på og blive rejält trött. Desuden kan du lægge til vikter i hænderne eller en bebis i famnen om du vil køre tyngre.
Er der nogen, der ikke skal køre 3D-trykning?
- Jeg synes, at 3D-trykning er det eneste rigtige, hvis man vil have en gang provat. Den er god for alle! De, der har skader og smärtor, bliver bedre med 3D-træning. Der er bare ingen, der er så gode til at stå og slita en 20-kilosvægt op og ned 150 gange. Men at lade orka lyfta en vikt från golvet som motsvarar vikten av ett barn har man däremot nytta av. Har du problemer, synes jeg, at du skal kontakte en PT eller anden ekspert og få hjælp. Hvis du har problemer med at sidde i foden, og derfor vil du se, at nogen gør en ordentlig gennemgang af din krop, så du kan få ret hjælp. Gravida kan træne hele sin graviditet og nyblivna mammor fra 6-8 uger efter normalforlossning og 10-12 uger efter snitt.
Annika Rasmusson er barnmorska og holder i 3D-träning för gravida och nyblivna mammor på Breeze Fitness i Ystad. På hendes hjemmeside finder du et træningsprogram med 3D-træning til salg.
LÄS MER: Nu kan du træne i 3D
