3D-tren som gravid!

Om det funker for deg er det kjempebra om du kan fortsette å trene når du er gravid. Jordmoren Annika Rasmusson anbefaler 3D-trening for deg som venter barn eller er nybakt mor.

Det er mange fordele ved træning under graviditeten. Ikke bare bliver du piggere, gladere, føler dig mindre dårlig, får ferre kramper og minsker risikoen for blodpropp, diabetes og høyt blodtrykk. Du kan også få en lettere fødsel og hurtigere restitution.

- Mammaer som trener har en større og mer effektiv morkake som leverer bedre syre og næringstilførsel til babyen. Babyen får dessuten mammaen sine hormoner som gjør henne glad - happy mom, happy baby! fortæller jordmoren Annika Rasmusson.

Hvad er vigtigt at tænke på, når man træner som gravid?

-Hør på kroppen din og brug sunn fornuft. Gjør noe vondt, få hjelp og fiks øvelsen slik at den passer deg! Du kan for eksempel gøre om et utfallssteg ved å ta det kortere, mindre dypt eller langsommere. Babyen liker ikke når du blir for varm, så du trenger ikke å ligge på makspuls 60 minutter i strekk, ha heller pulstopper her og der gjennom økten, sier Annika Rasmusson, som ikke bare er jordmor men også 3D-trener.

Hvor længe kan man køre på med sit vanlige treningsopplegg?

- De fleste kvinder kan fortsætte med at træne det de pleier at gøre fram til cirka uke 20. Da kan det være tid for at dra ned litt på tempoet og vekter ettersom magemusklene deler seg da. Det gør at tyngdepunktet ændres og alt bliver fortungt. Ryggen kjemper da for å holde tilbake. Graviditetshormonerne gør at ledd, sener og andre strukturer gir etter og slapper av, noe som påvirker oss veldig ulikt. Når det begynder at blive tungt i graviditeten kjennes det på bekkenet og da kan det være tid for at slutte med hopping og løping, men det er absolutt kvinner som kan løpe hele graviditeten.

Men om det føles hårdt at træne?

- Får du ondt bliver det ikke bedre af at sætte sig i sofaen! Men du trenger kanskje hjelp med å finne ut hvilke øvelser du kan gjøre for å ikke få vondt. Babyen er det ingen fare med, det er dig som får vondt. Gravide med blødninger eller sammentrekninger som påvirker livmortappen, får instrukser af jordmødre og leger til at ikke trene, men du kan ta myke, langsomme, dynamiske bevegelser, slik at du holder i gang bevegelsen og sirkulasjonen.

Om jeg er redd for å trene da?

- Du trenger ikke å være så redd for å trene når du er gravid. Det vigtigste er at lære at høre på kroppen. Føles det bra, så er det bra! Er du usikker på hvad du kan gøre er du velkommen til at kontakte mig. Det er ikke sikkert at netop din jordmor har kunnskapen eller interessen for trening under graviditeten.


Å holde i gang treningen når du venter barn har mange positive helseeffekter!

For den som aldrig har hørt om 3D-trening før, hvad er det?

-3D-trening har sin oprindelse i kroppens normale bevægelsesmønster, øvelserne går altså ud fra hvordan du beveger kroppen i hverdagen. Du beveger deg framover, bakover, sidelengs og i rotasjoner. Kroppen beveger seg ikke bare i perfekte vinkler, når du løfter barn, bilstoler og matkasser eller plukker opp ting fra gulvet, strekker deg etter noe i skapene eller lignende vil kroppen havne i andre posisjoner. 3D-trening styrker deg i de posisjonene, ettersom de går mer ut fra bevegelsesmønster enn fra muskelgruppen, som tradisjonell styrketrening gjør. Kroppen er et integreret system. Det du gør med armen påvirker en muskel i bekkenet og fotens position påvirker en annen reaksjon i ryggen.

Hvad er målet, når en gravid kvinde træner?

- Det pleier at være at holde sig bevægelig og få sirkulasjonen rundt bekkenet. Bli sterk i ryggen og lårene, få tyngdepunktet bakover og stå på hele foten. Hun trenger å kunne koble på og få sammen dype bukmuskler med bekkenet sammen med diafragmaen og pusten. På Procedos-matten findes der mange variasjoner og muligheter til å jobbe med nettopp det. Å trene gjør at du lærer å kjenne kroppen din bedre og kan bruke den under fødselen, kunne jobbe med den men også å kunne slappe av med den på en mer effektiv måte. 3D-træning er desuden varieret og sjovt!

LES MER: Matten som tar 3D-trening til neste nivå

Hvor meget 3D-trening synes du, man skal udføre i ugen, og hvilken anden træning skal man udføre ved siden af?

- Det er samme anbefalinger til gravide som alle andre, 30 minutters daglig hverdagsmosjon og 3 økter i uka som er lidt længere og med pulsøkende aktivitet. Du trenger ikke annen trening ved siden av. 3D-trening er så varieret og til tross for at den er enkel kan du kjøre på og bli skikkelig sliten. Desuden kan du lægge til vekter i hænderne eller en baby i armene om du vil køre på tyngre.

Er det nogen, der ikke skal udføre 3D-trening?

- Jeg synes at 3D-treningen er det eneste rigtige om man prøver en gang. Den er bra for alle! De som har skader og smerter pleier at blive bedre med 3D-trening. Det findes jo ingen som bliver bra av å stå og slite med en 20-kilos vekt opp og ned 150 ganger. Men om man orker at løfte en lett vekt fra gulvet som motsvarer vekten av et barn, det har man derimot nytte av. Har du vanskeligheter synes jeg at du skal kontakte en PT eller en annen ekspert og få hjelp. Har du vondt i en hoft kan problemet sitte i foten og derfor skal du passe på at noen tar en ordentlig gjennomgang av kroppen din, slik at du kan få riktig hjelp. Gravide kan træne hele graviditeten og nybagte mødre fra 6-8 uger efter normal fødsel og 10-12 uger efter kejsersnit.


Annika Rasmusson er jordmor og holder 3D-trening for gravide og nybagte mødre på Breeze Fitness i Ystad. På hendes hjemmeside finder du hjemmetræningsprofram med 3D-trening til salgs.

LES MER: Nå kan du trene i 3D!