4 effektive øvelser for ben og rumpan
Træningsbloggeren Hanna Öberg ved, hvordan du skal træne for at få resultater. Her kan du se fire af hendes yndlingsartikler om ben med fokus på rumpan!
Ben og rumpan er store muskelgrupper og derfor takksamt at træne om du vil få resultat. Selv om knäböj med skivstång på axlarna är en effektiv övning som bygger styrka och muskler finns det många andra övningar du kan göra för att få tonade ben och en välformad rumpa. Fitnessprofilen Hanna Öberg har tidligere konkurreret i athletic fitness og blogger om træning og sundhed. Hon vet vilka övningar som formar kroppen och här visar hon fyra av sina favoritövningar för benen, med fokus på rumpan. Gör dem nästa gång legday står på schemat och känn hur det kommer bränna i sätesmusklerna!
Hanna Öbergs 4 favoritövningar för benen och rumpan
Hanna Öberg træner fem gange i ugen og varierer sine pas mellem styrketræning, funktionel træning og cardio. Foto: Hannaoeberg.com
1. Squats med minibånd
Stå axelbrett. Placera gummibandet nedanför knäskålen.
Sänk dig sedan ned i en 90 graders squat. Hold positionen statiskt. Dette aktiverer hele sätesmuskeln då minibandet tvingar dig till att hålla emot och hela tiden pressa knäna utåt.
- Avancera genom att antingen hålla den statiska positionen längre eller gå i sidled 15 steg per ben, säger Hanna Öberg.
Antal repetitioner: 15-20 repetitioner. Gør 3-4 sæt.
2. Udfaldssteg
Stå axelbrett med fötterna och ha stolt hållning.
Ta sedan ett kliv bakåt så att ditt främre ben böjs i 90 grader. Tænk på at holde op overkroppen og ha en spänd core.
- Det er vigtigt, at foden er parallelt med dit forreste ben. Knoglen og kroppen falder ikke over knoglen. Tyngden skal ligge på den forreste hale, så du prøver at komme væk fra den, når du skal klippe rammen med den bageste fod igen. Anledningen til det er, at du skal få kontakt med rumpan. Har du svært ved dette, kan du lægge en lille vægtplatta under tårna på dit främre ben.
Antal gentagelser: 12-15 gentagelser pr. ben. Gør 3 sæt.
3. Enbens-benpres
Også her er det vigtigt, at foden er parallelt med din knude. Placer foden i samme retning som knuden, og eftersom du ligger på siden, skal foden også følge samme linje.
Tryk sedan ifrån med hälen för att hitta kontakt i rumpan. Dette er en tung øvelse, så det var nyttigt for vikingerne i begyndelsen. Her får hele rumpan og baksida lår jobba! Gå så dybt du kan og tryk fra bottenläget.
4. Squat med v-handtag og squeeze
Placera fötterna lite bredare än axelbrett. Her ligger tyngden på hälarna!
Sänk dig sedan ned i en squat och tryck dig därefter upp igen. For at gøre øvelsen mere avanceret: hold statiskt i bundläget.
- Den her øvelse er til for at aktivere hele rumpan og baksida lår ytterligare i en annan vinkel! Dette er toppen af, hvad squat-racken kan, siger Hanna Öberg.
203 000 följare på Instagram kan inte ha fel, om du inte redan gör det så följ charmiga Hanna Öberg på @hannaoeberg! Foto: Instagram.com/hannaoeberg
LÄSMER: Rumpträning: 5 bra övningar med gummiband
LÄS MER: Hanna Öberg viser et helkroppass du kan gøre hjemme
