4 joogaliikettä, jotka vahvistavat jalkojasi

Johanna Andersson näyttää ensimmäisessä joogatreenissään neljä liikettä, jotka vahvistavat jalkojasi. Näillä saat vahvat ja liikkuvaiset jalat!

Kolmen viikon ajan "10 minuutin treeni" -haasteemme on keskittynyt voiman ja kuntoiluun, mutta nyt on joogan aika! Johanna Andersson on yksi Ruotsin tunnetuimmista joogaopettajista, tunnettu Instagram-tilistään @yogajohanna ja Global yogan perustaja. Hän on kehitellyt neljä joogatreeniä tälle viikolle, joissa kaikissa keskitytään eri asioihin. Maanantaista torstaihin julkaisemme uuden treenin, joihin menee vain 10 minuuttia. Voit osallistua haasteeseen, vaikka et olisi koskaan kokeillut joogaa. Aivan kuten Johanna Andersson sanoo:

- Saat tehdä liikkeet väärin, kunhan keskityt hengitykseen ja siihen, että olet tilanteessa läsna kun joogaat.

Treeni 1: Alusta lähtien: Jalat

- Tee kaikki liikkeet hitaassa vauhdissa, laita kello soimaan kahden minuutin kohdalle per liike. Toistojen määrät eivät ole tärkeitä, tavoitteena on tehdä mahdollisimman vähän toistoja, Johanna Andersson sanoo.

Ja keskity vetämään syvään henkeä hitain hengenvedoin.

- Älä pidätä hengitystä liikkeiden aikana, sillä se blokkaa kykysi tuntea, painostatko itseäsi liikaa.

1. Tasapaino kyykyssä: Polvi/varvas (kädet käänteisessä namastessa)

Aika: 2 minutetia.

Tee näin:

Tärkeintä olisi pitää kantapäät tiiviisti yhdessä. Aloita laittamalla polvet maahan ja kaikki kymmenen varvasta mattoon kiinni. Kaikki kuvat: Emelie Lager.

Nosta polvet alustasta ja tasapainoile varpailla, ennen kuin laskeudut hitaasti taas polville.

Käsiä saat pitää haluamallasi tavalla. Käänteinen namaste, kädet selän takana, jossa kämmenet kohtaavat toisensa, on hieman vaikeampi ja harjoittaa olkapäiden liikkuvuutta. Voit roikuttaa käsiä sivulla tai käyttää niitä tasapainoiluun, jos käänteinen namaste tuntuu liian vaikealta.

2. Tallaava koira

Aika: 2 minuttia.

Tee näin:

Mene koira-asentoon, kädet ja jalat maassa. Tallaa maata yksi jalka kerrallaan, kuten kuvassa. Keskity pitämään selkä mahdollisimman suorassa ja taivuta jalkoja mahdollisimman paljon. Pidä varpaat aktiivisina ja voit myös haastaa itseäsi halutessasi: kokeile taivuttaa toista jalkaa samalla kun nostat varpaita hieman alusta sillä jalalla, joka on suorassa.

- Mitä vaikeammaksi haluat tehdä liikkeen, sitä pidemmäksi teet koiran. Eli mitä enemmän muistutat pitkää mäyräkoiraa, sitä enemmän venytystä saat.

Hyvä liike:

Tämä liike lisää pohkeiden ja takareisien liikkuvuutta ja se tuntuu sidekudoksissa, jotka kulkevat jalan alta polvitaipeeseen sekä koko matkalla lanneselkään asti.

3. Knæbøjning

Aika: 2 minuttia.

Tee näin:

Mene syvään kyykkyyn ja kokeile eri jalkojen asentoja. Pidä jalat tiiviisti yhdessä tai lantion levyisesti osoittaen ulospäin, asennossa ei ole "vääriä" tapoja. Tavoitteena on kuitenkin pitää kantapäät maassa. Jos tämä on vaikeaa, voit laittaa vaikka rullatun joogamaton kantapäidesi alle. Käsien pitäisi olla namaste-asennossa, kuten kuvassa.

Vinkki!

Se on täysin okei, jos selkäsi on hieman koukussa, sillä kehollasi ei ole painoa. Tarkasta, että polvesi ovat samassa linjassa varpaidesi kanssa, jotta polvet eivät käänny sisäänpäin. Jos olet liikkuvainen, voit ottaa takamuksesta apua ja painaa polvia sivuille, muutoin voit käyttää käsivarsia apunasi.

4. Jalat ylös seinälle/sohvalle

Aika: 2 minuttia.

Tee näin:

Tämä on palauttava liike, jossa on tärkeää rentoutua. Laita jalat mieluummin sohvalle (kuten kuvassa) jos takareitesi ovat jäykät. Lisää haastetta saat nostamalla jalat suoriksi seinää vasten. Tärkeintä on saada takapuoli sohvaa tai seinää vasten, neutraali alaselkä sekä rentoutuminen.

- Jos sinulla on levottomat jalat, tai jos istut paljon päivittäin, olisi hyvä kääntää keho ylösalaisin. Sydän saa myös levätä tässä asennossa, sillä sen ei tarvitse pumpata verta niin kovin painovoimaa vastaan. Tämä on maaginen liike, jolla palautuu todella hyvin, Johanna Andersson sanoo.

Meditaatio:

Lopeta meditaatiolla, kahdesta viiteen minuuttiin seisoen.

Tee näin:

Seiso tukevasti molemmilla jaloilla (mieluusti paljain jaloin) ja pidä polvia hieman koukussa, jotta tunnet maan energian. Ajattele, että olet vahva ja liikkuvainen, jaloista päähän saakka. Sulje silmät tai hae piste, jonne voit keskittää katseesi. Täytä koko kehosi hitaasti hengenvedoilla. Anna ajatusten tulla ja mennä, keskity kehon tunteisiin ja tuntemuksiin, äläkä anna ajatusten kulkeutua menneeseen tai tulevaan.

Miten treenit sujuivat? Det er bedre!

Ota kuva itsestäsi kun teet näitä Johanna Anderssonin treenejä ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10, niin voit voittaa hienoja palkintoja! Muista, että tilisi pitää olla julkinen, jotta pystymme näkemään kuvasi. Onnea kisaan!Global Yoga, jota Johanna Andersson vetää, tarjoaa joogakoulutuksia. Kiinnostuitko enemmän hänestä? Kurkkaa hänen kotisivujaan täällä: jira.se.

LUE LISÄÄ: Johanna Andersson: Tämän takia sinun kannattaisi tehdä joogatreenini