Får du ondt i ryggen, når du laver situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.
Efter fem år i modebranchen og et förflutet som dansare, kände Damla Yaraman att hon var trött på en stillasittande kontorsvardag och utbildade sig till PT genom The Academy.
Damla Yaraman er instruktør på Fightbox i Stockholm og PR-ansvarlig for den bootcampbaserede træningsstudion Adidas X Fashionablefit Studio, grundlagt af kendte bloggaren Hannah Andersson. Der får deltagerne trænet sammen med fire forskellige undervisere, hvoraf to af dem er Damla Yaraman og Hannah Andersson.
Hvad betyder det at være en Fashionablefit-coach?
- Det betyder at være inkluderende, välkomnande og peppig for andre kvinder. At forsøge at hæve op andre, det er en af vores hovedopgaver, siger Damla Yaraman.
Hvorfor får jeg ondt i ryggen, når jeg laver situps?
- Det er for at du spänner dig. Hvis du skal lave en crunch, skal du placere hænderne bag hovedet og slappna af i ryggen. Det er jo magmusklerne, som skal kontraheras og dra upp dig, inte nacken. Men når det bliver tungt og arbejdskrævende, så springer der mange nakker i stedet for magen.
Hvad er A og O for at få en stærk kerne om, at jeg har haft noget i klemme?
- Har du haft ondt i ryggen, så er det ryggen, du skal træne og rehabilitere, ikke maven. Det er samme sak med ryggen, har du ont i ryggen ska du träna ryggen. Men du får meget bålträning när du gör marklyft, knäböj och andra styrkeövningar. Holder du kroppen ret i de lyften så arbejder du med magen også.
Damla Yaraman har valgt ud 4 funktionella coreövningar som inte grundas i en crunchrörelse. Det er rörelser som skonar nacken och stärker bålen genom statisk träning.
1. Plankan
Placera dig på golvet med armar, händer och tår i marken, utan att krumma eller svanka ryggen. Lås fast bålen i en naturlig position, hvor maven hverken sugs ind eller putar ud. Læg en passende vægt på ryggen og hold så længe du orker. Et forslag er 40 sek x 3.
For svårt? Testa utan viktplatta.
Gør den her øvelse så ofte du orkar og pusha dig selv at holde lidt længere for hver gang.
2. Liggande fällkniv
Ligg på gulvet uden at trykke ned ryggen eller svanka. Håll i en hantel och lyft benen (de ska vara helt raka!).
For armarna fram och tillbaka bakom huvudet i en 90-graders vinkel medan du håller benen rakt ut från kroppen. Magen skal være aktiv gennem hele øvelsen og benene stilla. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.
For let? Hold benene så tæt på gulvet, du kan. Ju lägre ned, desto tyngre blir det.
For svårt? Brug en lettere vægt og lad fokus ligge på teknikken, det vil sige at holde fast bålen ordentligt.
3. Knæ til mave
Häng i en monkey bar, men utan att hänga i skulderbladen. Axlarna ska vara aktiverade och inte uppe vid öronen!
For benen uppåt mot magen och spänn bålen. Gør så mange du kan, hvor du stadig holder kroppen i en god position. Tænk på ikke at prøve at ramme ryggen uden at holde den i en neutral position.
For let? Jobba med raka ben.
For svårt? Arbejd med en høj knogle og gør færre gentagelser.
4. Planka med TRX
Sæt fødderne i TRX-håndtagene med tårna nedåt og stil dig i en plankeposition.
Forflytta vikten så att du kommer mellan händerna och har rumpan över axlarna. Dra sedan tillbaka benen till utgångsläget. Kom ihåg att spänna bålen genom hela övningen. Gör så många du orkar, men ett förslag är 6-12 repetitioner x 3.
For let? Læg vægten på fødderne.
For svårt? Vila på underarmarna eller armbågarna.
Lutande tornet - bonusövning för dig med nackont
Her arbejder og styrker du nacken gennem statiskt aktivitet.
Derfor skal du gøre den her øvelse: Den hjælper dig med at modverka gamnacke, vilket du får av att titta mycket framåt och nedåt (exempelvis när du sitter framför datorn), samt stärker nacken.
Gør så her:
1. Luta dig mot en vägg och spänn bålen, kroppen ska vara helt rak från nacken till tårna.
2. Luta dig i cirka en minut (med spänd bål) och vila ett par sekunder. Upprepa 3 gånger och gör övningen 3 gånger per dag, förslagsvis morgon, lunch och kväll. Når du føler, at nacken begynder at komme bag lidt mere, kan du gøre den mere sjældent, men sluta inte göra den helt!
Hvis du vil have flere træningstips fra grymma Damla Yaraman, kan du kolla i hennes Facebooksida Training with Damla. Du kan også følge hendes inspirerende Instagram HÄR.
LÄS MER: Övingarna som håller dig skadefri
