4 nakkevenlige coreøvelser

Får du ondt i nakken, når du laver situps? Den personlige træner Damla Yaraman viser fire maveøvelser, som skåner din dårlige nakke og styrker din core.

Efter fem år i modebranchen og en fortid som danser følte Damla Yaraman, at hun var blevet træt af et stillesiddende kontorarbejde og uddannede sig derfor til personlig træner gennem My Academy.

Damla Y araman er instruktør hos Fightbox i Stockholm og PR-ansvarlig for det bootcampbaserede træningsstudie Adidas X Fashionablefit Studio, grundlagt af den kendte blogger Hannah Andersson. Der træner deltagerne sammen med fire forskellige coaches, hvoraf to af dem er Damla Yaraman og Hannah Andersson.

Hvad indebærer det at være en Fashionablefit-coach?

- Det indebærer at være inkluderende, indbydende og motiverende overfor andre kvinder. At forsøge at ophøje andre er en af vores hovedopgaver, siger Damla Yaraman.

Hvorfor får jeg ondt i nakken, når jeg laver situps?

- Det er fordi, at du spænder. Hvis du skal lave en crunch, skal du placere hænderne bag hovedet og slappe af i nakken. Det er jo mavemusklerne som skal kontraheres og trække dig op, ikke nakken. Men når det bliver for tungt og træls, så spænder mange i nakken i stedet for i maven.

Hvad er alfa og omega for at få en stærk core, hvis jeg har ondt i nakken?

- Har du ondt i nakken, så er det nakken du skal træne og rehabilitere, ikke maven. Det er det sammen med ryggen. Har du ondt i ryggen, skal du træne ryggen. Men du får meget mellemgulvstræning, når du laver gulvløft, knæbøj og andre styrkeøvelser. Holder du kroppen lige i de løft, så arbejder du også med maven.

Damla Yaraman har udvalgt 4 funktionelle coreøvelser, som ikke er baseret på en crunchbevægelse. Det er en bevægelse som skåner nakken og styrker mellemgulvet gennem statisk træning.

1. Planken

Placer dig på gulvet med arme, hænder og tæer i gulvet uden at krumme eller svaje i ryggen. Lås mellemgulvet fast i en naturlig position, hvor maven hverken suges ind eller pustes ud. Placer en vægt af passende tyngde på ryggen og hold positionen så længe du orker. Et forslag kan være 40 sek x 3.

For let? Put en tungere vægtskive på og hold positionen længere end. 40 sekunder.

For svært? Prøv uden vægtskive.

Lav denne øvelse så ofte du orker og pres dig selv til at holde lidt længere hver gang.

2. Liggende feltkniv

Lig på gulvet uden at presse ryggen eller lænden i gulvet. Hold i en håndvægt og løft benene (de skal være helt udstrakte!).

Før armene frem og tilbage bag om hovedet i en 90-graders vinkel, mens du holder benene i en udstrakt position ud fra koppen. Maven skal være aktiv gennem hele øvelsen og benene stille. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.

For let? Hold benene så tæt på gulvet som du kan. Nu længere nede de er, desto tungere bliver det.

For svært? Anvend en lettere vægt og lad fokusset være på teknikken, det vil sige at holde mellemgulvet ordentligt fast.

3. Knæ til mave

Hæng i en monkey bar, men uden at hænge i skulderbladene. Skuldrene skal være aktiverede og ikke helt oppe ved ørerne!

Før benene opad mod maven og spænd mellemgulvet. Lav så mange du orker, hvor du stadig kan holde kroppen i en god position. Tænk på ikke at skubbe nakken frem, men hold den i en neutral position.

For let? Arbejd med udstrakte ben.

For svært? Arbejd med bøjede knæ og lav færre gentagelser.

4. Planke med TRX

Sæt fødderne i TRX-håndtaget med tæerne nedad og stil dig i en plankeposition.

Flyt vægten så at du kommer ned mellem hænderne og har bagdelen over skuldrene. Træk derefter benene tilbage til udgangspunket. Husk at spænde mellemgulvet gennem hele øvelsen. Lav så mange du orker, men et forslag kan være 40 sek x 3.

For let? Put mere vægt på fødderne.

For svært? Hvil på underarmene eller albuerne.

Det skæve tårn - bonusøvelse til dig med ondt i nakken.

Her arbejder og styrker du nakken gennem statisk aktivitet.

Derfor skal du lave denne øvelse: Den hjælper dig med at modvirke en foroverbøjet nakke, hvilket du får ved at kigge efter meget fremad og nedad (for eksempel når du sidder foran en computer), samt styrker nakken.

Sådan gør du:

1. Læn dig mod en væg og spænd mellemgulvet. Kroppen skal være helt lige fra nakken og ned til tæerne.

2. Læn dig i cirka et minut (med spændt mellemgulv) og hvil et par sekunder. Gentag 3 gange og lav øvelsen 3 gange per dag, for eksempel morgen, middag og aften. Når du mærker at nakken begynder at komme lidt mere tilbage, kan du lave øvelsen mere sjældent.

Hvis du vil få flere træningstips fra seje Damla Yaraman kan du tjekke hendes facebookside Training with Damla. Du kan også følge hendes inspirerende Instagram HER.

LÆS MERE: Øvelserne som holder dig skadesfri