4 nakkevenlige coreøvelser

Får du vondt i nakken når du tar situps? PT-en Damla Yaraman viser fire mageøvelser som skåner den vonde nakken din og styrker coren din.

Efter fem år i motebransjen en fortid som danser, kjente Damla Yaraman at hun var lei av en stillesittende kontorhverdag og utdannet seg til PT ved My Academy.

Damla Yaraman er instruktør på Fightbox i Stockholm og PR-ansvarlig for det bootcampbaserede treningsstudioet Adidas X Fashionablefit Studio, grundlagt af den kjente bloggeren Hannah Andersson. Der får deltagerne træning sammen med fire forskellige trænere, hvoraf to af de er Damla Yaraman og Hannah Andersson.

Hvad indebærer det at være en Fashionablefit-coach?

- Det indebærer at være inkluderende, velkommende og motiverende for andre kvinder. Hjelpe andre opp, det er en av våre hovedoppgaver, sier Damla Yaraman.

Hvorfor får jeg ondt i nakken, når jeg tager situps?

- Det er fordi du anspenner deg. Om du skal ta en crunch må du plassere hendene bak hodet og slappe av i nakken. Det er jo magemusklene som skal konsentrere seg og dra deg opp, ikke nakken. Om det blir tungt og slitsom, da spenner mange nakken i stedet for magen.

Hvad er det mest afgørende for at få en stærk kerne om, at jeg har ondt i nakken?

- Har du vondt i nakken, så er de tnakken du skal trene og rehabilitere, ikke magen. Det er det samme med ryggen, har du vondt i ryggen skal du trene ryggen. Men du får mye magetrening når du tar markløft, knebøy og andre styrkeøvelser. Holder du kroppen riktig under løftene så jobber du med magen i tillegg.

Damla Yaraman har valgt ut 4 funksjonelle coreøvelser som ikke tar utgangspunkt i en crunchøvelse. Det er bevegelser som skåner nakken og styrker magen gjennom statisk trening.

1. Planken

Plasser deg på gulvet med armene, hendene og tærne i bakken, uten å krumme ryggen. Lås fast magen i en naturlig position hvor magen verken suges inn eller tyter ut. Legg en egnet vekt på ryggen og hold så lenge du klarer. Et forslag er 40 sekunder x 3.

For lett? Legg på en tyngre vektskive og hold lengre enn 40 sekunder.

For vanskelig? Test uten vektskive.

Ta denne øvelsen så ofte du klarer og push deg selv til å holde lengre for hver gang.

2. Liggende faldkniv

Ligg på gulvet uden at presse ryggen ned eller få svank. Hold i en hantel og løft beina (de skal være helt rette!).

Før armene fram og tilbake bak hodet i en 90-graders vinkel mens du holder beina rett ut fra kroppen. Magen skal være aktiv gennem hele øvelsen og beina stille. Ta 3 sett med 15 repetisjoner.

For lett? Hold beina så nærme gulvet du kan. Jo lengre ned, desto tyngre blir det.

For vanskelig? Bruk en lettere vekt og la fokuset ligge på teknikken, det vil si å holde fast magen skikkelig.

3. Knæ til mave

Heng i en monkey bar, men uten å henge i skulderbladene. Skuldrene skal være aktiverte og ikke være oppe ved ørene!

Før beina oppover mot magen og spenn coren. Ta så mange du klarer hvor du fortsatt holder kroppen i en god posisjon. Tenk på å ikke trykke fram nakken men heller ha den i en nøyatral posisjon.

For lett? Jobb med rette bein.

For vanskelig? Jobb med bøyde knær og ta færre repetisjoner.

4. Planke med TRX

Sett føttene i TRX-håndtakene med tærne nedover og still deg i en plankeposisjon.

Forflytt vekten slik at du kommer hendene og har rumpa over skuldrene. Dra så tilbake beina til utgangsposisjonen. Husk at spenne magen gennem hele øvelsen. Ta så mange du klarer, men et forslag er 40 sek x 3.

For lett? Legg vekt på føttene.

For vanskelig? Hvil på underarmene eller albuene.

Det skjeve tårnet - bonusøvelse for deg med vondt i nakken

Her arbejder du og styrker nakken gennem statisk aktivitet.

Derfor skal du tage denne øvelse: Den motvirker utpekende nakke, noe du får ved å se mye framover og nedover (for eksempel når du sitter foran PC'en), samt styrker nakken.

Sådan gør du:

1. Len deg mot en vegg og spenn magen, kroppen skal være helt rett fra nakken til tærne.

2. Len deg i cirka ett minutt (med en spent mage) og hvil et par sekunder. Gjenta 3 ganger og ta øvelsen 3 ganger per dag, for eksempel morgen, lunsj og kveld. Når du kjenner at nakken begynner å komme bakover litt mer kan du trappe ned.

Om du vil få flere treningstips fra Damla Yaraman, kan du sjekke ut hennes Facebookside Training with Damla. Du kan også følge hendes inspirerende Instagram HER.

LES MER: Øvelserne som holder deg skadefri