4 øvelser som tester hvor stærk du er

Go big or go home - i god tid før Singles day den 11/11 maksimerer vi vektstangen for single repetisjonsøvelser som setter styrken din på prøve.

På lørdag er det Singles Day og det fejrer vi på Sportamore selvfølgelig med onlineshopping - og en utrolig tung single rep workout! CrossFit-coachen Andreas Persson, som eier CrossFit Walleye i Sverige, viser fire øvelser som virkelig sætter styrken din på prøve. En eneste repetisjon holder for at du skal bli helt utslitt.

- Det er meget almindeligt at køre one rep max, når du konkurrerer inden for CrossFit. En vanlig medlem gjør det først og fremst for å vite hvor han eller hun ligger, for deretter å ha en maksvekt man kan forbedre, sier Andreas Persson.

Det er veldig viktig å varme opp ordentlig og være klar før du kjører sett med bare en repetisjon med maksvekt. Begynn med en middels vekt hvor du kjører kanskje 1-2 rep/sett til du kommer opp på tyngre vekter hvor du går ned og bare jobber med enkle repetisjoner.

- Mange sier at du lett får skader ved den slags trening, men det synes ikke jeg. Jeg kører selv veldig mye one rep max og du kan absolutt holde deg skadefri. Det gælder om at finde en balance og ikke køre det for ofte, heller måske bare en gang i halvåret om du ikke konkurrerer.

#1. Back squat

Stå i en bra grunnposisjon og plukk opp stangen. Ikke ta for mange steg bakover for da sløser du med energi. Tenk på å presse opp stangen litt og dra skuldrene bakover. Behold trykket i kroppen gjennom hele øvelsen. Lås hælen, lilletåen og stortåen i gulvet som en sugekopp for at du skal stå stødig. Knærne skal følge føttenes retning, ikke presses utover eller innover for mye, noe som kan være vanskelig når du løfter tungt. Stangen skal gå ret op og ned.

Tenk på: Å ha lang hvile mellom settet ettersom du jobber med såpass tunge vekter. Er du sliten i magen kommer du ikke opp i din maks, så hvil ordentlig.

Du træner: Hele kroppen. Dette er absolut den bedste øvelse, du kan tage, veltrent eller utrent. Fokuset ligger på hele beinet, magen og ryggen.

#2 Tryk på

Rull skuldrene bakover og aktiver hele overkroppen i denne øvelsen. Når du går ned i en mini-squat skal stangen gå rett ned mot bakken. Hold overkroppen ret, ikke tipp forover. Press deretter stangen over hodet ved hjelp av kraften i beina, ikke glem å presse skuldrene hele veien opp. Stangen skal være nærme kroppen gennem hele øvelsen.

Tenk på: Det er vigtigt at spenne magen og tage hele øvelsen kontrollert.

Du træner: Først og fremst skuldrene, men også eksplosiviteten i hele kroppen.

#3 Dødløft

Det vigtigste her er at holde ryggen ret. Derimot kan du bøye en viss del av ryggen når du løfter så tungt som dette, så lenge du ikke bøyer korsryggen så er det ingen fare. Hold stangen nærme kroppen gennem hele øvelsen, men det er vigtigt å time posisjonen på knærne slik at du ikke trenger å "runde dem" på veien opp.

Tenk på: Spenn magen og press ned føttene i bakken. Det gælder om at stå stabilt og stødig, samt gøre øvelsen kontrollert.

Du træner: Hele kroppen. Mye bein, rygg og mage.

#4 Bænkpres

Rumpa, korsryggen og ryggen skal være i bænken, når du kører denne øvelse. Noen foretrekker å ha ryggen i en brygge, men det er først og fremst ved konkurranse da banen mellom brystet og stangen forkortes. Stangen skal gå rett ned mot brystet og deretter rett opp mot taket. Øvelsen skal gøres like kontrollert nedover som oppover.

Tenk på: Spenn kroppen gjennom hele øvelsen og dra sammen skulderbladene ordentlig.

Du træner: Mest bryst og triceps. Men det bliver nok mer en øvelse for overkroppen ettersom du også spenner magen og skuldrene.

CrossFit-coachen Andreas Persson tager 230 kilo i knebøy og 300 kilo i markløft.

LES MER: Video: Hopp deg i toppform

LES MER: Maksimer treningen ved hjælp af menstruasjonssyklusen