4 yogaøvelser som styrker føttene dine

I sin første yogaøkt viser Johanna Andersson fire øvelser som gjør føttene dine sterke og bevegelige og som gir deg en følelse av å være forankret i livet.

Efter tre uger med korte treningsøkter i "10 minutter trening" som fokuserer på styrke og kondisjon, er det nå tid for å fokusere på yoga. Johanna Andersson, en af Sveriges mest kjente yogalærere som står bak Instagramkontoen @yogajohanna og grunnlegger av Global yoga, en moderne form for yoga, har laget fire yogaøkter med ulike fokus. Hver dag frem til torsdag lægges det op og hver økt tar bare 10 minutter å utføre. Det kræver ingen tidligere erfaring med yoga for at kunne deltage i ukens udfordring. Som Johanna Andersson siger:

- Legg tanken om at du kan gjøre feil til side, så lenge du puster og er tilstede kan du praktisere yoga.

Økt 1: Fra bakken opp: Føtter

- Gjør alle bevegelsene i et langsomt tempo, sett en stoppeklokke på to minutter for hver øvelse. Det vigtige i denne økten er ikke antall repetisjoner men målet er å gjøre så få repetisjoner som mulig, sier Johanna Andersson.

Fokuser på at tage dype og langsomme åndedrag.

- Tenk på at ikke holde pusten under øvelsene ettersom det blokkerer evnen din til å kjenne om du pusher deg for hardt.

1. Huksittende balance: Knær/tær (hænderne i omvendt namaste)

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Det vigtigste er at du holder hælene tæt sammen sådan at de har kontakt. Begynn med å ha knærne i gulvet og alle ti tærne i matten. Foto samtlige billeder: Emelie Lager.

Løft så knærne fra underlaget og balancer på tærne før du langsomt senker ned knærne igen.

Hvordan du holder armene er frivillig. Omvendt namaste, med hendene bak ryggen og håndflatene møter hverandre, er litt mer avansert og trener opp bevegeligheten i skuldrene. Føles det for utfordrende kan du la armene henge langs siden eller bruk dem for å skape balanse.

2. Trampende hund

Tid: 2 minutter.

Sådan gør du:

Stå i hundens position med hendene og føttene i bakken. Så skal du trampe med et ben af gangen, som bildet viser. Fokuser på å ha en så rett rygg som mulig og bøy bena så mye du kan. Ha gjerne aktivitet i tærne og vil du utfordre deg litt kan du teste å bøye benet samtidig som du løfter tærne en liten bit fra underlaget på det rette benet.

- Jo mer avansert du vil gjøre øvelsen, desto lengre hund gjør du. Det vil si, jo mer du står som en avlang dachs, desto mer stretch vil du få.

Bra for:

Denne øvelsen øger bevegeligheten langs leggene og baksiden av lår og får tilgang til bindevevet som løper i et bånd fra under foten og kneet, og hele veien opp til den nedre del av ryggen.

3. Knæbøjning

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Sett deg i en dyp swuat og test litt ulike fotposisjoner. Du kan ha føttene sammen eller hoftebreddes avstand pekende utover, det finnes ingen feil. Målet er at hælene skal være i gulvet, om de ikke er det kan du legge for eksempel en sammenrullet yogamatte eller puter under dem slik at du får en hæl under. Armene og hænderne skal være i namaste, som billedet viser.

Tips!

Det er helt okei om ryggen er lidt rund ettersom du ikke har noen vekt på kroppen. Pass på at knærne er i linje med tærne sådan at ikke knærne falder innover. Om du er bevegelig kan du ta hjelp av setet for å presse ut knærne til sidene, ellers kan du ta hjelp av armene.

4. Føttene opp etter en sofa/vegg

Tid: 2 minutter.

Sådan gør du:

Dette er en gjenopprettende øvelse der det er viktig å slappe av. Er du stiv i baksiden av låra er det bedre å ha bena bøyd på en sofa, som på bildet. Vil du ha mer utfordring plasserer du bena rett mot en vegg. Det vigtigste er at rumpa ligger inntil sofakanten eller veggen, at du har en nøytral svai og at du slapper av.

- Har du rastløse ben eller sidder meget på stol om dagene er det bra å vende kroppen opp og ned. Posisjonen gjør også at hjertet får hvile ettersom det ikke behøver å pumpe rundt like hardt mot gravitasjonen. Det er en magisk øvelse, som er meget genoprettende, siger Johanna Andersson.

Meditasjon:

Avslutt med stående meditasjon 2 til 5 minutter.

Sådan gør du:

Stå op og forankre deg i hele føttene (vær gjerne barbeint) og hold lett bøyde ben slik at du kjenner energien fra jorda. Tenk at du er så sterk og bevegelig som en bambus fra føttene og opp til toppen av hodet. Lukk øynene eller finn et punkt du kan slappe av blikket på. Fyll langsomt hele kroppen med åndedragene dine. La tankene komme og gå, velg å fokusere på følelsene og sensasjonene i kroppen i stedet for å drømme deg bort til det som har vært eller det som skal skje.

Hvordan gik det? Vis os!
Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene i Johanna Anderssons økt og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så er du automatisk med i konkurransen om fine premier. Husk at du må have en åben kontro for at kunne være med i konkurrencen.

Global Yoga, som Johanna Andersson driver, tilbyder uddanninger indenfor yoga. Er du mere nysgjerrig på Johanna Andersson, så tjek ud hjemmesiden hennes jira.se.

LES MER: Johanna Andersson: Derfor skal du træne mine yogaøkter