I sit første yogapas viser Johanna Andersson fire øvelser, der gør dine fødder stærke og rørlige, og som giver dig en følelse af at være grundad i livet.
Efter tre uger med korte træningspas i "10 minutters træning", som er fokuseret på styrke og kondition, er det nu tid til at fokusere på yoga. Johanna Andersson, en af Sveriges mest kendte yogalærer, som står bag Instagramkontot @yogajohanna og er grundlægger af Global yoga, en moderne form for yoga, har skabt fire yogapas med forskellige fokus. Hver dag fra morgen til torsdag lægges et nyt pas op, og hvert pas tager kun 10 minutter at lave. Det kræver ingen tidligere erfaring med yoga for at kunne deltage i hverdagens udfordring. Som Johanna Andersson siger:
- Læg tanken at du kan gøre fel åt sidan, så länge du andas och är närvarande kan du praktisera yoga.
Pass 1: Fra grunden og op: Fötter
- Gør alle bevægelser i øvelserne i langsomt tempo, sæt en timer på to minutter for hver øvelse. Det vigtige i dette pas er ikke antallet af repetitioner, men målet er at gøre så mange repetitioner som muligt, siger Johanna Andersson.Og fokuser på at tage dyba og långsamma andetag.
- Tænk på ikke at holde andan under rörelserna eftersom det blockerar din förmåga att känna efter om du pushar dig för hårt.
1. Huksittande balans: Knä/tå (händer i omvänd namaste)
Tid: 2 minutter.Gör så här:
Det vigtigste er, at du holder hænderne samlet, så de har kontakt. Börja med att ha knäna i golvet och alla tio tår i mattan. Foto samtliga bilder: Emelie Lager.
Lyft sedan knäna från underlaget och balansera på tårna innan du långsamt sänker ned knäna igen. Hur du håller armarna är frivilligt. Omvänd namaste, med händerna bakom ryggen där handflatorna möter varandra, är lite mer avancerat och övar upp rörligheten i axlarna. Hvis du udfordrer det, kan du lade armene hænge langs siderne eller bruge dem til at balancere med.
2. Trampende hund
Tid: 2 minutter.Gör så här:
Stil dig i hundens position med hænderne og fødderne i marken. Sedan ska du trampa med ett ben i taget, som bilden visar. Fokuser på at have så rak rygg som muligt og böj benen så mycket du kan. Ha gärna aktivitet i tårna och vill du utmana dig lite kan du testa att böja in ena benet samtidigt som du lyfter tårna en liten bit från underlaget på det raka benet. - Ju mer avancerad du vill göra övningen, desto längre hund gör du. Det vil sige, ju mer du står som en avlång tax, desto mer stretch kommer du få.
Bra för:
Den her øvningen ökar rörligheten längs vaderna och baksida lår och kommer åt bindväven som löper i ett stråk från under foten och upp i knävecket samt hela vägen upp till ländryggen.
3. Squat
Tid: 2 minutter.Gör så här:
Sæt dig i en dyb squat og prøv lidt forskellige fotopositioner. Du kan have fødderne i en tætte sammen, eller højderyggen er pekandes utåt, det findes intet fel. Målet er, at hænderne skal være i gulvet, om de ikke er det, kan du lægge til eksempel en håbefuld yogamatta eller kuddar under dem så at du får som en kilklack. Armarna och händerna ska vara i namaste, som bilden visar. Tips!
Det er helt okay, at ryggen er lidt rund, fordi du ikke har nogen vægt på kroppen. Se til, at knivene er i linje med tårnene, så knivene ikke falder ind. Hvis du er rørlig, kan du tage hjælp af sættet for at presse knivene ud til siden, ellers kan du tage hjælp af armene.
4. Fötterna upp för soffa/vägg
Tid: 2 minutter.Gör så här:
Det her er en genopfriskende øvelse, hvor det er vigtigt at slappna af. Är du stel i baksida lår är det bättre att ha benen böjda på en soffa, som på bilden. Vill du ha mer utmaning placerar du benen raka mot en vägg. Det vigtigste er, at rumpan ligger intill soffkanten eller väggen, att du har en neutral svank och att du kan slappna av. - Hvis du har urolige ben eller sidder meget på en stol om dagen, er det godt at vende op og ned på kroppen. Positionen gør også at hjärtat får vila eftersom det ikke behöver pumpa runt lika hårt mot gravitationen. Det er en magisk oplevelse, som er meget stimulerende, siger Johanna Andersson.
Meditation:
Avsluta med stående meditation 2 til 5 minutter.Gør så her:
Stå op og grunda dig ner genom hela fötterna (var gärna barfota) och håll lätt böjda ben så att du känner energi från jorden. Tænk på, at du er stærk og rørlig som bambus fra fødderne op til toppen af hovedet. Stop øjnene eller find et punkt at bløde blicken mod. Fyld langsomt hele kroppen med dit andetag. Lad tankerne komme og gå, vælg at fokusere på følelserne og fornemmelserne i kroppen i stedet for at drømme dig væk til det, der har været, eller det, som kommer skal.
Hvordan gik det? Vis os!
Tag et billede, når du gør nogen af øvelserne i Johanna Anderssons pass og læg op på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så er du automatisk med og konkurrerer om fine priser. Husk, at du skal have en åben konto for at kunne være med og tävla.
Global Yoga, som Johanna Andersson driver, tilbyder uddannelser inden for yoga. Är du mer nyfiken på Johanna Andersson så kolla in hennes hemsida jira.se.
LÄS MER: Johanna Andersson: Derfor skal du træne mit yogapas
