40 minutters CrossFit-pas at gøre i helgen!
Lukas Högberg har vist fire CrossFit-pas under veckan. Her får du en ekstra udfordring: Klarar du av att köra alla pass i en följd?
Med utmaningen "10 minuters träning" vill vi på Sportamore Magazine peppa dig att träna minst tio minuter varje dag. Til din hjælp har du fire af Sveriges mest kendte træningsprofiler, som alle er korte med effektive pas, som vi ved, at du kan udføre, uanset hvor stresset en hverdag du har.
Men på helgen er der ofte plads til at træne lidt længere, derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire pas fra ugen, så du kan træne dem under et pas! Han træner CrossFit på elitnivå, men til de tuffaste övningarna ger han lättare alternativ så att du kan träna utifrån din egen förmåga. Nu kører vi!
Pass 1: AMRAP (Så mange runder som muligt)
Tid: 10 minutter.AMRAP betyder Så mange runder som muligt. Det betyder, at du skal sætte en klokke på ti minutter og gøre så mange varv, du hører af disse tre øvelser:
Övningar:
- 5 pushups på håndstand
- 10 pistol squats
- 15 burpees
Pass 2: Utmanande helkroppspass
Tid: 10 minutter.
Övningar:
- Wallclimb
- Kettlebell snatch (24 kilo KB for killar og 16 kilo KB for tjejer)
- Armbøjninger
Oplæg: EMOM er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og betyder, at du på hvert påbegyndt minut laver en wallclimb. Så fort du er klar med den, gør du 5-8 kettlebell snatchar (antallet afhænger af, hvor hurtigt du er på at gøre din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Også her beror antallet på, hvor hurtigt du er ved at afslutte din wallclimb.
Minut 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar
Minut 2: Wallclimb + 8-12 push ups
Minut 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar
Minut 4: Wallclimb + 8-12 armbøjninger
Og så videre op til 10 minutter.
Pass 3: Træn styrke, balance og eksplosivitet
Tid: 10 minutter
Övningar:
- 6 pull-ups fra bryst til stang
- 9 meter håndstand gang
- 12 box jump over
Det her er et AMRAP-pas, som betyder, at du skal gøre så mange varv som muligt af disse tre øvelser på ti minutter.
Pas 4: EMOM-pas med burpees
Tid: 10 minutter.
Øvninger:
- 5 burpees med upphopp
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpressar (ca. 12-16 kilo for killar og 8-12 kilo for tjejer)
Oplæg:
Når hvert nyt minut starter, laver du 5 burpees med upphopp. Når du har gjort det, går du direkte på situpsen og gør mellem 8 og 12 stykker (afhængigt af hvor hurtigt du er, eller hvilket træningsniveau du ligger på).
När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.
Minut 1: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minut 2: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Minut 3: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minut 4: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Og så videre op til 10 minutter.
Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede, når du gør nogen af øvelserne og læg op på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Så er du med og tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!
Gillar du CrossFit, så må du følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
