40 minutters CrossFit-økt som kan gjøres i helgen!
Lukas Högberg har vist fire CrossFit-økter gennem ugen. Her får du en utfordring: vi har satt sammen alle øktene hans slik at du kan trene dem i en fei!
Med utfrdringen "10 minutter trening" vil vi på Sportamore Magazine motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag. Til hjælp har du fire af Sveriges mest kendte træningsprofiler som har sat sammen korte men effektive økter, som vi vet du rekker å utføre uansett hvor stresset hverdag du har.
I helgen derimot finnes det ofte tid til å trene litt lengre, derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire økter fra uken slik at du kan trene dem i en økt! Han træner CrossFit på eliteniveau, men til de tøffeste øvelsene gir han lettere alternativer slik at du kan trene utfra din egen evne. Nu kører vi!
Økt 1: AMRAP (Så mange runder som muligt)
Tid: 10 minutter.AMRAP betyder Så mange runder som muligt. Det innebærer at du skal sette en klokke på ti minutter og gjøre så mange runder du rekker av disse tre øvelsene:
Øvelser:
- 5 håndstand pushups
- 10 pistol squats
- 15 burpees
Økt 2: Utfordrende helkroppsøkt
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- Wallclimb
- Kettlebell snatch (24 kilo KB til gutter og 16 kilo KB til jenter)
- Push ups
Opplegg: EMOM indebærer, at du på hvert påbegynt minut gør en wallclimb. Så fort du er færdig med den gør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet afhænger af hvor rask du er på at gøre wallclimben din). Så får du hvile til minut 2 starter, da gør du en wallclimb og direkte efter den gør du mellem 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.
Minutt 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher
Minutt 2: Wallclimb + 8-12 push ups
Minutt 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher
Minut 4: Wallclimb + 8-12 armbøjninger
Også videre op til 10 minutter.
Økt 3: Tren styrke, balanse og eksplosivitet
Tid: 10 minutter
Øvelser:
- 6 pull-ups fra bryst til stang
- 9 meter håndstand
- 12 box jump over
Dette er en AMRAP-økt som innebærer at du skal gjøre så mange runder som mulig av disse tre øvelsene på ti minutter.
Økt 4: EMOM-økt med burpees
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- 5 burpees med hop
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo for gutter og 8-12 kilo for jenter)
Opplegg:
Når hvert minut starter gør du 5 burpees med hop. Når du har gjort det, går du direkte på situpsen og gør mellem 8 og 12 stykker (afhængigt af hvor rask du er eller hvilket træningsniveau du er på).
Når minut 2 starter gør du 5 burpees med hop og gør så kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på.
Minut 1: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minutt 2: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.
Minutt 3: 5 burpees med hop + 8-12 situps.
Minutt 4: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.
Også videre op til 10 minutter.
Når du træner Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurrencen om fine træningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!
Liker du CrossFit må du følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
