5 effektive strækøvelser til en bedre holdning

Tillykke! Her er fem strækøvelser som giver en bedre holdning og mindre ondt i ryggen.

Dårlig holdning er meget normalt. Se dig omkring næste gang du tager den offentlige transport. Så vil du se at skuldrene læner fremover og nakken hænger på de fleste. Ensformet træning, for lidt bevægelse og for meget stress er nogle af hovedtemaerne bag problemet.

Det er ikke kun af udseendemæssige årsager, at en god holdning er en fordel, men det gør også at du undgår smerte i nakke og skuldre. For at få styr på en dårlig holdning, kan du strække mere ud og sørge for at øge bevægeligheden på kroppens forside. Mange tror at musklerne på kroppens bagside er problemet, men eftersom at du laver mest fremfor din krop, er det musklerne på forsiden som bliver spændte og korte, hvilket for eksempel trækker skuldrene frem.

Sami Hakala driver helsefirmaet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad og er også personlig træner, som har specialiseret sig i mobilitet, bevægelseseffektivisering og kropsbalancering. Mange som går hos ham har til at starte med lidt svært ved at træne på en måde, som ikke er stenhård og resultatorienteret.

- Det er sværere for mange, at træne udfra de behov de har og at lære sig at tage nogle dybe vejrtrækninger, end at stræbe efter nye tunge rekorder. Men du bliver nødt til at begynde i den rigtige ende og få styr på vejrtrækningen, holdningen og funktionen i kroppens led og bindevæv, samt bedre bevægelse inden du begynder at belaste. Jeg kalder det for reclaiming the body.

Resultaterne taler for sig selv og klienterne mærker ofte den forandring tydeligt både mentalt og kropsligt.

- Ofte præsterer de bedre end nogensinde, både i fitnesscentret og i det virkelige liv, siger Sami Hakala, som har fundet 5 strækøvelser frem du kan lave for at få en mere stolt holdning.

1. Knælende hæl til røv

Øvelsen kan anvendes til at øge bevægeligheden i lårets og hoftens forside. Personer med stillesiddende arbejde, har nogle gange dårligere funktion i disse dele og kan have brug for at sætte tid af til øvelsen.

Sådan gør du:

Stå på knæ. Placer den ene fod foran dig i gulvet og stræk overkroppen. Bøj det bagerste ben i knæledet og tag fat i foden med modsatte hånd. Pres hoften ned og stræk dig. Spænd baller og mellemgulv.

Roter overkroppen, så brystet vender mod knæet.

For svært? Arbejd med et gummibånd som er i kontakt med foden. Du kan også lade være med at rotere overkroppen og kun holde grundstrækøvelsen statisk.

For let? Lav øvelsen med øget bevægelsesomfang.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold den sidste gentagelse i 10 sekunder.

2. Bro med rækkevidde

Øvelsen anvendes til at aktivere ballemuskulaturen samt til at forbedre evnen til at rotere og ekstendere rygsøjlen. Den vækker med andre ord ballerne til livs for dem som sidder for meget ned og blødgører en stiv overkrop.

Øvelsen er specielt god for dig som har problemer med bevægeligheden i rygsøjlen og har brug for at kunne strække armene over hovedet ordentligt.

Sådan gør du:
Trin 1: Lig på ryggen, gerne med et minibånd placeret rundt om lårene lige ovenover knæene. Løft hoften ved at spænde bagdelen.

Trin 2: Løft den ene arm og stræk den ud diagonalt over kroppen, så langt som din bevægelighed tillader. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen til den anden side.

For svært Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 gentagelser.

3. Thoraxekstension med anker

Det her er en lille, men effektiv øvelse, som øger evnen til at strække rygsøjlen, noget som mange har problemer med og i stedet kompenserer for. Det kan lede til smerter i lænden, nakken og skuldreledene. Strækøvelsen er også guld for dig som arbejder med bevægelser over hovedet. For at lave øvelsen skal du bruge en form for "anker", hvilket kan være en kettlebell, ribbe eller et andet hurtigt objekt, samt en foamroller eller en medicinbold.

Sådan gør du:

Lig på ryggen med en foamroller eller en medicinbold placeret i rygsøjleområdet. Varier placeringen, så du finder det område hvor du føler dig allermest stiv og begynd der. Stræk armene ud over hovedet og tag fat i "ankeret".

Arbejd med at sænke hoften, så du får mest ud at øvelsen - fremfor alt i rygsøjlen. Tempoet bør være roligt og kontrolleret.

For svært? Reducer størrelsen på det objekt, du ligger på. Måske kan du rulle et håndklæde sammen og ligge på det i stedet for?

For let? Øg størrelen på det objekt du ligger på.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold den sidste position i hvert sæt i 10 sekunder i bundlaget.

4. Prone skulder går af led

Den her strækøvelse anvendes til at forbedre skulderbladenes mobilitet og bevægeligheden i skulderledene. Den gør, at du kan anvende overkroppen på en bedre måde. Alt du behøver for at udføre øvelsen er en pind, stang, kosteskaft eller et gummibånd.

Sådan gør du:

Lig på maven med armene udstrakte fremad. Tag fat i gummibåndet med begge hænder og løft op.

Forsøg at flytte gummibåndet ned mod lænden eller helt ned til bagdelen uden at bøje i armledene. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen.

For svært? Arbejd med en bredere håndposition. Gummibånd er lettere end en pind. At arbejde stående kan også være lettere.

For let? Arbejd med en smallere håndposition og belast øvelsen hvis du vil. Arbejd med en pind i stedet for gummibånd.

Hvor meget? 2-3 sæt med 15-25 gentagelser

5. Yoga-pushup med rotation

En effektiv øvelse som kan laves for at øge bevægeligheden af kroppens bagside samt rotationen i rygsøjlen. Andre foredele er øget pressestyrke, corestyrke og kropskontrol.

Sådan gør du:

Stå i armbøjningsposition.

Kom så langt ned at næsen rører gulvet.

Pres dig bagud i positionen indtil du det, som kaldes nedadgående hund.

Slip den ene hånd fra gulvet og placer den på det modsatte bens yderside og roter med brystkassen. Gå kontrolleret tilbage til armbøjningspositionen.

For svært? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let? Arbejd med et større bevægelsesomfang.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 gentagelser, lav hveranden til højre og hveranden til venstre.

Tænk på! Strækøvelserne skal kunne mærkes, men skal ikke gøre ondt. Ved smerte - afbryd øvelsen!

Til sidst ..

Lav ikke kun disse strækøvelser én gang, men sørg for at lave dem ofte. Less is more. Lav hellere lidt hver dag, end rigtig meget to gange om ugen, eftersom det giver en dårligere effekt.

- Synes du, at det er vigtigt at have en frisk krop? Så burde du kunne motivere dig selv til at lave strækøvelser 10 minutter om dagen. Klarer du dette, kommer du langt. 10 minutter om dagen giver flotte resultater. Roter gerne i alle kroppens led, 10 gentagelser per dag, så holder ledene sig glade samtidigt. Sid i squat og gør det så ofte, at du kan klare at sidde bekvemt i den position i mindst 10 minutter. At hænge passivt giver også utroligt god effekt. Der findes som sagt mange forskellige måder at strække ud på, så find en rutine som passer dig.

Vil du have flere tips fra Sami Hakala anbefaler vi, at du følger 7even Movement Studio på Facebook.

LÆS MERE: 3 effektive strækøvelser til kontormusen

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich