5 nye versjoner av burpees

Du kommer ikke unna burpees bare fordi du er lei av den klassiske versjonen. Her er fem nye, både lettere og tyngre, burpees du kan piffe opp treningsøkten din med.

Enten så elsker du øvelsen eller så hader du den. Vi snakker selvfølgelig om burpees! I tillegg til at det er en hard øvelse, så kan det være noen begrensninger som fører til at du unngår øvelsen. Kan du for eksempel ikke hoppe på grunn av et vondt kne? Synes du det er svært at tage en lille armheving? Eller synes du at den vanlige burpeen begynner å bli for lett?

- De store muskler, som rumpa, ryggen og magen, samspiller når du tar en burpee. Derefter arbejder du også med hjertet og pulsen, noget som gør bevægelsen fuldkommen og resulterer i en fantastisk øvelse. Når det er sagt, så kan du let modificere den afhængige af person og formål med øvelsen, siger PT-en Eva Sjöholm.

Eva Sjöholm, som både arbejder som coach på Wörkout og hos oss på Sportamore, viser fem nye versjoner av burpees som får pulsen til at skyte til værs.

PT-Evas 5 nye burpees

Slik tar du en korrekt burpee:

1. Stå bredt med føttene.
   
2. Gå ned i en knebøy og fald fremover med overkroppen.
3. Sett hendene i bakken.
   
4. Hopp ut med føttene og ta en liten push up i én og samme bevegelse.
   
5. Etterpå hopper du tilbake med føttene til startposisjonen, kommer opp og hopper rett opp.

Versjon 1: Halv burpee (LEttere)

I denne øvelsen unngår du selve armhevingen i bevegelsen. Det er en forenklet version af en burpee, for deg som ikke kan ta en smal armheving eller har en skulderskade. Du lærer deg til å holde din egen kroppsvekt oppe, samt at du fortsatt får slagmomentet for overkroppen når du hopper ned mot bakken. Det eksplosive og alle muskelgrupper er fortsatt med i øvelsen.

version 2: Smal burpee (tyngre)

En lidt mere teknisk krævende version som sætter mobiliteten din på prøve. For at du skal klare denne øvelse, må du arbejde med kjernen og balancere din for at stabilisere kroppen. I princippet som den traditionelle burpeen. Forskjellen er at du skal holde føttene sammen under hele øvelsen, det vil si at du kommer ned i en squat og hopper tilbake med bena samlet.

version 3: Enarmet burpee (tyngre)

Burpee på en arm kræver, at du stabiliserer kjernen og får hjælp af hofta, sådan at du skal kunne holde kroppen i en så ret position som muligt under hele øvelsen. Enten tager du en halv burpee på en arm eller, hvis du har styrken og kontrollen, lægger du til en push-up på en arm. Ta heller øvelsen sakte og kontrollert enn for fort.

version 4: Slam ball burpee (merE KONDISJON)

Du kan selvfølgelig lægge til andre bevægelser i burpeen om du vil være ekstra kreativ. En bold, sandsæk eller manualer kan let gøre øvelsen tøffere. I dette tilfælde arbejder vi med en sandsæk. Ta redskapet i hendene, før det over hodet samtidig som du kommer opp på tærne. Sleng deretter sandbagen ned i gulvet, ta to raske steg sidelengs til høyre og gjør en klassisk burpee.

I tillegg til de vanlige muskelgruppene som anvendes, så trener du magen og rumpa når du kaster sandbagen i gulvet, samt setter press på leggene når du går opp på tå. En eksplosiv variant, perfekt når du skal runde af en overkroppsøkt.

version 5: Modificeret burpee (IKKE EKSPLOSIVT)

Om du ikke kan være eksplosiv eller hoppe, så er dette et bra tilskudd hvor du jobber med mobilitet, kontroll og styrke med egen kroppsvekt.

Stå i hoftebreddes afstand med føttene. Balanser ned knærne i gulvet, uten at du slår dem ned i gulvet. Få hjælp af magen og hofta. Fall fremover og ta imot med hendene samtidig som du tar en smal eller bred push-up på knærne (ettersom du ikke jobber eksplosivt, så har du ikke det samme presset på skuldrene i det brede grepet). Ta deg kontrollert opp på samme måte og kom opp i stående posisjon. Avslutt med et hopp dersom du vil få inn en eksplosiv bevegelse.

Digger du Eva Sjöholms outfit i videoen? Hun har på sig singleten Energy og Victory Tights fra Blacc.

LES MER: 3 øvelser som er gøyere enn burpees

LES MER: Bedst i test: Tights med høj midje