5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter

Smerter i ryggen af at arbejde hjemme? Her er kiropraktorens bedste tip!

Karantæne, hjemmearbejde og lukkede fitnesscentre på grund af corona-virus har været realiteten i et par uger nu - og måske begynder du at mærke konsekvenserne af det på din krop. 

- Vi har helt sikkert mærket en stigning af ømme skuldre, nakker og rygge, siden anbefalingerne om at arbejde hjemmefra kom på banen, siger leg. kiropraktor Niklas Hollerup fra The Clinic i Malmø.

Hvad skyldes det, at så mange oplever rygsmerter nu?

- I et kontormiljø har mange bedre ergonomiske forhold med højdejusterbare borde, justerbare stole og store skærme, end de har adgang til derhjemme. Mange træner heller ikke så meget styrke som de plejer i denne periode, hvilket også bidrager til smerterne. Dette problem bliver kun større og større, jo længere tid vi er i karantæne, siger Niklas Hollerup.

Hvilket råd kan du give til dem, der arbejder hjemmefra og får rygsmerter, når de sidder foran computeren?

- Varier den position, du har, når du arbejder. Hav mindst fire forskellige positioner til om morgenen og fire forskellige til om eftermiddagen. Varier mellem at stå ved boghylden, sidde på gulvet, ligge på din mave og sidde ved køkkenbordet. Skift ofte, og sæt dig ikke fast i en statisk position. Hvis du arbejder foran en bærbar computer, kan du prøve at få den lidt hævet, fx læg den ovenpå nogle bøger eller en skoæske, fordi det aflaster brystet, korsryggen og nakken meget. Tag pauser, hvis du arbejder derhjemme, tankeprocessen bliver mindre effektiv, hvis du bare sidder inde end når du kommer ud og bevæger dig.

Hvad skal jeg tænke på i forbindelse med min træning nu her under karantæne?

- Bare fordi du ikke kan gå i fitness, skal du ikke blive inaktiv. Kroppen har brug for bevægelse hver dag! Mit råd er at gå meget, prøve at tilpasse sig, så du ikke går, hvor der er så mange mennesker. På et tidspunkt, hvor mange får for lidt social stimulering, er bekymrede for omverdenen og deres pårørende, bliver stressede af at de bliver måske afskediget fra deres arbejde, og så videre, så er gåture også godt for den mentale del. Et kvarter er bedre end intenting. Mange mennesker løber mere end de plejer, laver yoga og træner derhjemme, og det er dejligt. Find inspiration online eller i apps, hvis du har brug for det.

Mange vågner op om morgenen med smerter i kroppen. Hvad kan årsagen være til det?

- Det er et klart tegn på, at du har betændelse eller irritation i kroppen.

Hvis jeg har rygsmerter, hvor skal jeg så henvende mig?

- Til en kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. At have rygsmerter er ikke godt, for efter et stykke tid vil kroppen forsøge at tilpasse sig, og så kan problemet flytte sig eller forværres. Se tilbagevendende stivhed, smerte og træthed i kroppen som en lydløs alarm fra kroppen om, at noget er galt. Vent ikke, indtil alarmen bliver højere i form af akut hovedpine, spændingshovedpine, svimmelhed, rygsmerter eller prikken i hænderne, siger Niklas Hollerup og fortsætter:

- Folk bliver hjemme for at reducere risikoen for at blive syge, selvom de ikke er i fare. Men så risikerer du smerter i muskler og led. Du kan muligvis undgå Corona-virus, men i stedet for får du store smerter i kroppen. Jeg tror, mange vil have store problemer fremover i maj-juni, hvis situationen fortsætter sådan som den er på nuværende tidspunkt.

Er det farligt, hvis det gør ondt i ryggen, når jeg indånder dybt?

- Det er normalt ikke farligt, men skyldes ofte muskelspænding i brystet eller en ribbene. Det kan hugge eller føle sig ubehageligt ved indånding, føles som en stråle ud i armen eller føles hårdt at trække vejret. Det kan du få, hvis du sidder på en stol, der ikke giver nok rygstøtte, eller hvis du sidder og arbejder i en blød sofa. Derefter er det vigtigt at forsøge at øge mobiliteten i brystet ved at strække, bruge foamrollers eller massagebolde. Brystet skal være den mest mobile del af ryggen, men får ofte alt for lidt kærlighed, hvilket også kan forårsage problemer i nakken og brystkassen.

5 øvelser til rygsmerter

Rygsmerter? Du kan rette op på det helt selv! Leg. Fysioterapeut Anna Ståhl fra The Clinic viser hvordan her:

Kat & ko

Trin 1: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Svaj i ryggen ved indånding.

Trin 2: Skub ryggen op, som når en kat løfter ryggen, ved udånding. Mærk hver ryghvirvel i brystet og lav gerne øvelsen langsomt.

• Liggende siddestretch
  

Sæt dig ned og kryds det ene ben over det andet. Lig dig derefter på ryggen og træk benet op mod din krop. Hvis du er en gammel fodboldspiller, har du sandsynligvis gjort denne øvelse mange gange, og den duer stadig!

• Duen
  

Trin 1: En klassisk "pigeon", som positionen kaldes i yogaverden, gør underværker! Det forreste ben kan være 90 grader eller mere vægt på kroppen, mærk efter hvad der er føles godt for dig.

Trin 2: Hvis du har god mobilitet i hofterne, kan du smelte sammen med overkroppen, så du får ekstra meget gods til hofterne. Tag nogle dybe indåndinger her. Gå forsigtigt ud af positionen.

• Universal Twist
  

Lig på ryggen, træk det ene knæ op til brystet og lad det derefter langsomt falde ned til den modsatte side. Forsøg dig lidt frem ved at bevæge din hofte, så du kan finde en så afslappet position som muligt. Forestil dig, at du vil have begge skuldre placeret på gulvet. Giv kroppen lidt tid i denne rotation, og du vil gå dybere ind i den.

• Statisk hoftebøje-strækning
  

Placer en fod på sofaen eller en køkkenstol. Hop lidt fremad med det andet ben og synk ned. Denne strækning strækker hoftebøjeren, som bliver for kort, hvis du sidder for meget ned i løbet af en dag. 

SHOP HER: Her finder du træningsudstyr til hjemmet

LÆS MERE: Eksperten: Sådan beholder du rutinerne under isoleringen