Får du det varmt, når du springer eller træner? Her er øvelserne, som forebygger unødvendige skader!
Har du nogen gang ramt af en overbelastning i højden? Eller får du ofte ont efter en lang løprunde? Så kan det være så, at du behøver styrke op dine sätesmuskler snarare än att träna höfterna. Sæde og højder arbejder nemlig sammen. Er du ikke tilstrækkeligt stærk i dine sätesmuskler, sammenlignet med den belastning du udsätter kroppen for, kommer höften att kompensera det och lätt bli överarbetad.
Vil du træne dine højder hjemme? Naprapaten Mathias Neeraas, som arbejder på Resultat Naprapat, viser fem øvelser, som fokuserer på at styrke højden med hjælp fra at træne de store rumpmuskler og udsidan af højden. Testa de här övningarna som även stärker höftböjaren. Gör 5-10 repetitioner, varje övning tre gånger.
Övning 1: Höftlyft
Gör så här: Lägg dig på ryggen med fötterna i marken. Börja med att dra upp fötterna så nära rumpan du kan komma. Minska sedan avståndet mellan höft och revben genom att trycka ländryggen ned i golvet. Spänn magen och rumpan och tryck sedan höften rakt upp mot taket. Du kommer til at mærke, at du ikke kommer lige højt op, når du prøver ned ländryggen i marken, som når du ikke gør det. Övningen görs korrekt när du känner att det tar väldigt mycket i sätet.
Övning 2: Enbenshöftlyft
Gör så här: Grunden til øvelsen er præcis som et almindeligt højdepunkt. Skillnaden här är att du jobbar med ett ben helt utsträckt. Så dra in fötterna mot rumpan och tryck ned ländryggen i golvet. Sträck sedan ut ett av benen. Fokusera på att hålla höften rak under hela övningen genom att spänna mage och rumpa. Gör övningen kontrollerat.
Øvelse 3: Højt løft med minibånd
Gør så her: Genanvend samme grund som et almindeligt højtryk, men med et minibånd præcist over knäna. Dra in fötterna mot rumpan och tryck ned ländryggen i golvet. Gör ett höftlyft medan du trycker ut knäna åt sidorna så att minibandet spänns åt. Glöm inte att spänna både mage och rumpa.
Øvelse 4: Knæböj med miniband
Gör så här: Sätt minibandet runt benen, precis ovanför knäna. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och spänn magen. Gå ned i en knækbøje med fokus på at presse knænderne ud mod minibåndets modstand under hele røret. Spänn rumpan i toppläget så att du verkligen aktiverar sätesmusklerna innan du gör en ny repetition av övningen.
Øvelse 5: Udfald med knäuppdrag
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Kliv bakåt i ett utfallssteg med fokus på att hålla kroppen så rak som möjligt. Vänd övningen och kom tillbaka med benet, men stanna inte vid utgångspunkten utan dra upp knät mot magen. Se til at spänna rumpan och håll kvar benet vid magen i något sekund innan du upprepar rörelsen. Den her øvelse sætter pres på balancen og koordinationen.
LÄS MER: Derfor får du ont i höften när du springer
LÄS MER: Så behandlar du en sträckning
SHOPPA HÄR: Träningsutrustning
