5 parøvelser at gøre utendørs
Tren sammen med en ven - dobbelt så gøy og dobbelt så tøft! Her er fem øvelser dere kan gjøre som en sirkeltrening i parken eller på stranden.
Ta ikke ferie fra treningen! De personlige trenerne Charlotte Beijer og Ellinor Dalén på Sats Bromma har sat sammen en sirkeltrening som træner hele kroppen. Det bedste af alt, du kan trene hvor du enn befinner deg. Alt du trenger er noen å gjøre øvelsene med!
Gjør sirkelen en runde uten å hvile mellom øvelsene. Hvil derefter i 30 sekunder før dere begynner på neste runde. Gjør dette fem ganger. Vil dere ha en ekstra utfordring? Gjør flere repetisjoner.
1. Armheving med klap
Utførelse: 
Startposisjon: Stå i en høy planke med ansiktene mot hverandre. Spenn hele kroppen! 
Senk dere deretter ned til en armheving. 
Trykk dere opp til utgangsposisjon. Der strekker dere hver deres arm og gir hverandre en klapp med motsatt hånd. Gjør deretter ytterligere en armheving. Tenk på at holde hoftene parallelt med bakken under hele øvelsen. Rumpa skal altså ikke gli til siden selv om du løfter på den ene hånden.
- Teknikken er alltid viktigst og er det for vanskelig å gjøre øvelsen med strake bein er det bedre å gjøre den på knærne, men med riktig teknikk, sier Charlotte Beijer.
BH til: Bryst, triceps og stabilitet i kjernemuskulaturen.
Antal gentagelser: 10 stk.
2. Knebøy og utfall
Utførelse: 
Stå midt imot hverandre, ganske nære for å få en god holdning når dere går ned i en knebøy eller et utfall. Kryss armene og flett hendene slik at dere har et godt grep. Tenk på å holde opp brystet under hele øvelsen.
Steg to i øvelsen er at den ene personen går ned i knebøy, minst 90 grader, samtidig som den andre personen gjør utfall. Prøv at få begge beina i 90 graders vinkel. Trykk dere deretter opp samtidig.
- Tenk på at ha vekten på hælene, spenn magen og hold opp brystet, sier Charlotte Beijer.
BH til: Framside lår, bakside lår og setemusklene.
Antal gentagelser: 10 stk. Personer som gør utfall gjør 10 repetisjoner på samme ben, bytt ben neste omgang.
3. Dips og bordet
Utførelse: 
Den ene person stiller sig som et bord. Spenn hele kroppen og la knærne peke rett fram. Den anden person står med ryggen imod og plasserer hendene sine, med fingrene pekende framover, på den første personens knær.
Senk deg deretter ned til albuene er i 90 graders vinkel. Press deg opp til strake armer igjen.
- Har du strake ben blir øvelsen tyngre, om du bøyer knærne blir den lettere, tipser Charlotte Beijer.
Bra for: Bordet træner setemuskelen. Dips træner triceps.
Antal gentagelser: 10 stk.
4. Mage
Udførelse: 
En person legger seg på rygg med bøyde ben. Hold armene ovenfor hovedet. Den anden person sidder foran og holder i rundt kameratens ben som støtte. 
Den første person skal deretter reise seg opp ved å bruke magemusklene. Ta i!
Når du har kommet op til stående position skal du straks legge deg ned igjen og repetere øvelsen.
- Start bevegelsen i magen for å få kraft, og ta så lite hjelp som mulig av armene for å gjøre øvelsen ekstra tøff, sier Charlotte Beijer.
Bra for: Den rette bukmuskelen.
Antal repetisjoner: 10 stk.
5. Rygghev
Utførelse: 
En person ligger ned på ryggen mens den andre person står med beina på hver sin side i hoftehøyde om den liggende personen. Kryss armene og ta tak i hverandres håndledd for å få et stabilt grep. Personer som står opp spenner hele kroppen og bøyer lett på beina for å få kraft. 
Personer som ligger ned starter øvelsen med kun hælene i bakken og drar seg deretter opp med hjelp av armene.
- Om du som ligger ned har strake bein blir øvelsen tyngre. Om du bøyer beina blir den lettere ettersom du da kommer høyere opp med hofter og knær. Tenk på at senke skuldrene og job for at aktivere hele ryggen, forklarer Charlotte Beijer.
Bra for: Personer som står opp jobber statisk med korsrygg og mage. Personer som ligger ned jobber med baksiden av skuldre, skulderbladene og øvre delen av ryggen.
Antal repetisjoner: 10 stk.
Charlotte Beijer, til venstre, har på seg: Singlet - 159 kr (NÅ 79 kr), sports-BH - 189 kr (NÅ 94 kr) og tights - 249 kr. Ellen Dalén, til højre, har på seg singlet - 159 kr (NÅ 79 kr) , og tights - 299 kr. Samtlige plagg kommer fra BLACC.
LES MER: Spis dette for at overleve frem til ferien
LES MER: Den nye aktivitetsmåler Garmin Vivosmart HR+ er her
