5 plyometriska box-övningar för hela kroppen

Plyometriska boxar kommer i många storlekar, former och höjder men alla kan användas för att träna hela kroppen. Her får du et effektivt helkroppass med lådan som enda redskap.

Du har antagligen sett dem i gymmet eller i crossfitboxen, trälådorna i olika storlekar som kallas för plyometriska boxar. De er fremragende til at træne, men vidste du, at de også er et godt redskab at bruge, når du skal træne med udelukkende din kropsvægt?

Gør de her fem boxövningarna i en cirkel, tre varv - og du har et effektivt og kort helkroppspass!

5 effektive plymoetriske box-övningar

1. Box pushups

Gør så her:

Placera dina händer på varsin sida av lådan, ta tag i kanterna om du vill. Armar og ben skal være helt udstrakte, så du står i en lutende plankeposition. Böj därefter dina armbågar och pressa ihop skulderbladen samtidigt som du långsamt sänker bröstet mot boxen. Pressa dig sedan uppåt igen tills dina armar är raka.

Gør 10 gentagelser.

2. Box jumps

Gør så her:

Det her er en klassisk plyometrisk box-övning. Stå bag boxen med fötterna axelbrett isär. Böj benen lätt och hoppa sedan upp på lådan så att båda fötterna landar på den samtidigt. Hoppa eller kliv ned igen. Er du nybörjare så börja med den lägsta boxen. Hvis du ikke kan hoppe op på boxen, kan du hoppe op på den med en fot i taget og derefter gå ned igen.

Gör 20 hopp.

3. Box dips

Gör så här:

Stå med ryggen mod boxen og sänk dig sedan ned tills du kan placera dina händer på kanten av boxen. Dina knän ska vara böjda i 90 grader och magen ska peka upp mot taket. Hold armbågarna nära kroppen och böj armarna så din kroppen sänks mot golvet. Pressa dig tillbaka uppåt innan rumpan nuddar golvet. Tänk på att armarna ska jobba, ta inte hjälp av benen för att trycka dig uppåt.

Gör 30 repetitioner.

4. Burpees over boxen

Gør så her:

Stå med fötterna axelbrett isär och sätt händerna i marken. Hoppa bakåt med benen så att du ställer dig i en plankposition. Sänk kroppen mot golvet så att bröstet nuddar det. Tryk dig tilbage opad til raka armar og hoppa sedan in med benen så att du sitter på huk. Gör ett upphopp med armarna över huvudet. Ta sedan ett snabbt kliv över boxen och gör en ny burpee på andra sidan.

Gør 20 gentagelser.

5. Pushup med tommelfingerorm

Gør så her:

Stil dig i plankeposition med hænderne i gulvet og raka armar. Dina axlar ska vara placerade rakt ovanför händerna. Benen skal være udstrakte, din krop skal være rak og du skal ha fötterna ovanpå boxen. Når du står i plankeposition, begynder du at gå langsomt med hænderne bakåt mod boxen samtidig som du bøjer benene. Når du ikke kan bøje benene mere, skal du gå langsomt fremad igen.

Gør 10 gentagelser.