Aktiver kroppens aflastningssystem med fem enkle bårer. Så her skal du andas og sträcka ut musklerna för att sänka dina stressnivåer. (Känslan efteråt är magisk!)
Hånden på hjertet: Hvordan har du det egentlig? Er du spänd, stressad, utarbetad eller orolig? Så er det her noget for dig. Forsøg at koble tankerne væk fra det, der stresser dig, uanset om det er en anstrengt økonomi, en arbejdsom chef eller bare det faktum, at tiden aldrig synes at räcka til. En måde at komme ned i varv på er at strække sig og fokusere på andningen.Lotta Henriksen er yogalærer, snart færdig fysioterapeut og arbejder med Movement Stockholm. Her viser hon fem övningar som lugnar nervsystemet, som passar dig som har svårt att komma ner i varv. Ta tio andetag i varje stretchposition.
- Formålet med fem øvelser er at fortælle for kroppen, at den skal stoppe stressa. Det vigtigste er, at du er bevidst og forsøger at slappe af, når du laver øvelser, siger Lotta Henriksen.
De fleste af os er ikke bevidste om vores andningsmønster. Om du lyssnar hur du andas just nu är andetagen antagligen granska grunda och snabba om du är stressad. Det sympatiske nervesystem er påkopplat, hvilket betyder, at kroppen er indstillet på "kamp eller flugt". For at i stedet aktivere det parasympatiske nervesystem og stille ind på kroppen på "rest and digest" kan du andas långsammare.
Fordjupa andetagen utan att pressa på. Ta det successivt och fördjupa både in- och utandningen och gör dem lika långa, eller utandningen lite längre. For at aktivere det parasympatiske nervesystem skal andningen helst ikke være kortere end fire sekunder inandning og fire sekunder utandning.
- Alle bør være opmærksomme mindst fem minutter hver dag. Så kan du bruge dig af reglerne for fire sekunders indånding og fire sekunders udånding, bare for at gøre det enkelt. Gør gerne en lille pause mellem in- og utandning om det føles naturligt.
Vagusnerven går igennem næsten hele kroppen og scanner hele tiden af kroppens responser på dine tanker og følelser, for at vælge hvilket läge det autonoma nervsystemet ska vara i. Det autonome nervesystem påvirker i sin tur hvordan du kender dig, det går åt båda håll, och det är därför du kan påverka din sinnesstämning med hjälp av andning och muskelavslappning. Når du begynder at aktivere dybandas, kobler du dig også til aflastningssystemet.
- At fordybe andningen er et hemmeligt våben mod stress. Det er desuden både let og gratis!
Stræk 1: Katt och ko
Katt och ko mjukar upp en stel ryggrad.
Ta tag i andningen med hjälp av katt och ko.Gør så her: Stå på alle fire med axlarna rakt ovanför händerna och höfterna rakt över knäna. Katt och ko är en bra stretch för att ta tag i och få kontroll över andningen, så synka din andning med dina rörelser. Andas in och svanka allt du kan. Andas ut och krumma ryggen så mycket du kan. Oprepa.
- Fokusera på utandningen. Släpp inte bara ut luften, utan andas ut långsamt och medvetet, säger Lotta Henriksen.
Stræk 2: Sidostrækning
Den her strækning kan du gøre både siddende og stående.Gør så her: Sitt bekvämt i skräddarställning. Andas in. Sträck upp armarna så högt du kan mot taket och gör ryggraden så lång du kan. Andas ut och förläng hela sidan från höften till fingertopparna. Revben och höft på motsatt sida ska närma sig varandra. Gør sedan samma sak fast åt andra hållet.
- Når du er stresset, spænder du kroppen og musklerne bliver korte. Når du så strækker ud store muskelgrupper og åbner op for kroppen, fortæller du derimod, at kroppen kan tillade sig at slappna af.
Stræk 3: Fremadrettet udfyldning
Udgå fra din dagsform og se var du hamnar, det er ingen "nå golvet"-tävling.Gør så her: Luta dig framåt och se var du hamnar. Sträva inte efter att nå golvet, utan låt gravitationen ta tag i överkroppen och slappna av. Når du står i fremtidsforventning, kan det føles lidt lettere at andas ud, så fokuser også her på utandningen. Det er en fin linje mellem disciplin og omtanke, du kommer til at føle stræk i baksidan av låren, men påminn dig själv om att du nu stretchar för att lugna ned kroppen och att det inte finns några prestationskrav.
- Formålet med de her stræk er ikke, at du skal nå en vis position. Når du gør den her øvelse kommer du antagligen ikke se ut exakt som jag gör när jag lutar mig framåt. Undersök och jobba med din kropp, var nyfiken på var du hamnar just i dag.
Stræk 4: Duestilling
Mjuka upp höfterna med pigeon pose. Gør så her: Vik in ett ben framför dig, och låt det bakre benet vara rakt. Forsøg at finde en position, der føles bekvem. Hvilken vinkel det forreste ben skal være i beror på hvor stel du er. Nogle kan have benet i 90 grader, andre sidder næsten på foden. Du kan selv vurdere, hvordan din krop føles lige i dag.
- Det er stor forskel på at strække sig for at få bedre bevægelighed og strække sig for at lugte nervesystemet. Nu er du ude efter at finde et sted, som er behageligt for kroppen, så du kan ligge og slappe af. Du ska inte pressa, utan låt tyngdkraften göra jobbet, säger Lotta Henriksen.
Strækning 5: Höftböjarstretch
Man plejer at sige, at meget af stressen sidder i höfterna. Den her stretchen råder bot på spänningarna. Gør så her: Stil dig som på billedet, med en fot foran kroppen og underbenet bag kroppen. Sjunk sedan ned och försök hitta kontakt med höftböjaren. Vælg selv om du vil ha armarna i midjan eller låta dem hänga rakt ned. Forsök att inte trycka allt du har, utan ta det försiktigt.
- Slappna av i käkarna, som har en tendens til at spänna sig när du stretchar höfterna.
LÄS MER: Fem övningar med yogablock
