5 styrkeøvelser til løbere

Byg kroppen op til løbesæsonen med styrketræning. Disse øvelser gør, at du kan løbe bedre, sikrere og mere effektivt.

Madeleine Rybeck, 35 år, bedre kendt som @fitnesscoachen, har arbejdet som personlig træner i ti år og driver en løbeskole som findes på 15 forskellige steder fra Umeå i nord til Malmø i syd i Sverige. Hun mener, at det ikke rækker med kun at løbetræne, hvis du vil blive dygtig til at løbe.

For at blive en god løber skal du selvfølgelig løbe meget - men hvis du er stillesiddende, ofte har mærkelige og ensformede arbejdspositioner eller tilbringer meget tid foran computeren eller i bilen gør det, at kroppen bliver svag. Så har du brug for at styrke kroppen i fitnesscenteret også.

- Den moderne levestil gør dig stiv og svag i vigtige holdningsmuskler som maven og ryggen. Når du derefter smutter ud og løber en tur, som i sig selv er en vældig monoton aktivitet, så kan kroppen ikke klare belastningen. For mig er det en selvfølge at inkludere styrketræning i oplægget for alle mine klienter - mere om vinteren og mindre om sommeren, når det er konkurrencesæson for mange. Men det findes altid med hele året rundt, siger Madeleine Rydbeck.

Vigtigst for løbere er at træne ben, ryg og mave med meget fokus på bagsiden af lårene og balderne samt de stabiliserende muskler i mellemgulvet. Forsøg altid at tænke på at du skal kunne se at øvelsen faktisk påminder dig om din løbetræning på en måde, så er du på rette vej.

- Etbensøvelser, rotationer og enarmsøvelser er altid effektive for netop løbere, eftersom vores bevægelsesmønster ser sådan ud når vi løber. Vi har altid kun en fod i jorden, vi arbejder med en diagonal bevægelse gennem kroppen og vi bevæger armere seperat i hver sin retning.

Fitnesscoachen Madeleine Rybecks absolutte favoritøvelser for løbere

Lunge bagud med pres

Dette er udgangspositionen

Sådan her ser slutpositionen ud. Hold 1 sekund i dette leje for at finde balancen.

Sådan gør du: Hold vægtstangen i samme hånd som det ben du træder tilbage med. Start bevægelsen med hånden ved skulderen. Spænd maven og skub dig opad, samtidig med at du skubber op til din arm er udstrakt. Løft knæet 90 grader i hoften. Kom kontrolleret tilbage til udgangspunket.

Hvor meget: Gentag 3*10-15 gange/side.

Etbensløft

Stå oprejst og bøj dig derefter forover til denne position. Tænk på at ikke overstrække det ben du står på.

Sådan gør du: Hold håndvægt/Kettlebell i samme hånd som det ben du strækker bagud, men med begge hænder. Fald fra hoften med ret ryg og vend inden ryggen begynder at krumme. Hold hoften parallelt hele tiden. Det sker let at hoftesiden ved det løftede ben vil åbne op. Driv med balderne på vej tilbage.

Hvor meget: Mandag 3*10-15/ben.

Renegade row

Spænd coren og stå med en nogenlunde bredde mellem fødderne, så du står stabilt.

Sådan gør du: Stå i plankeposition på håndvægte eller kettlebells under hænderne. Spænd maven, lås hoften fast parrallelt med gulvet og træk skiftevis vægtene op mod maven i en robevægelse. Sigt tommelfingrene mod ribbenene. Vær nøje med at ikke vrikke hoften fra side til side. Forstil dig at der står et fyldt vandglasset på din lænd og det vil du ikke have skal tippe over og vælte ud over hele din ryg!

Hvor meget: Lav så mange du orker i hvert sæt, men stop altid hvis det begynder at gøre ondt i lænden. Det er et tegn på at maven er for træt og ar du har tabt effekten af øvelsen. Hvil lidt og forsøg at lave et par stykker til.

Planken med diagonal indrykning

Fra denne position arbejder DI skiftevis mod højre eller venstre albue.

Sådan gør du: Stå i plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Træk det ene knæ fremad og skråt til siden. Sigt mod modsatte albue. Klem til så hårdt du kan og kom tilbage til startpositionen. Skift ben.

Hvor meget: Sigt efter at kunne lave 3*10/side. Måske skal du dele det op i starten - denne øvelse er hård!

Siderotationer fra stepkasse

Arbejd op og ned med hoften i denne sideplankeposition.

Sådan gør du: Stå i en sideplankeposition på albuen med fødderne ovenpå hinanden på en stepkasse. Skyd hoften frem så du er helt lige i kroppen. Tænk på at du har et elektrisk hegn I bagdelen hele tiden! Slip hoften ned mod gulvet og pres den derefter op mod taget så højt du kan.

Hvor meget: Gentag 10-15 gange inden du skifter side. Hav styr på bagdelen og det elektriske hegn hele tiden!

Flere øvelser og tips kan du få, hvis du følger Madeleine Rybeck på Instagram @fitnesscoachen. Hendes fine træningstøj kommer fra Blacc.

LÆS MERE: Sådan får du hverdagsmotionen dyrket