5 tøffe øvelser du kan tage i romerske ringe

På tide med en utfordring? CrossFit-atleten Helena Falk tager treningen til nye højder ved hjælp af gymnastikk-ringer!

Helena Falk er tidligere bokser og kampsportsudøver, som nu for tiden er synlig både på CrossFit-konkurranser rundt om i verden og i Gladiatorene. Hun har en personlig rekord på 100 kg i stød og træner som regel seks dage i ugen. Man kan med andre ord si at hun er råsterk. Her viser hun fem øvelser i gymnastikk-ringer, som er perfekt å ta om du vil bli bedre på muscle ups eller bare trene på en gøy og ekstremt utfordrende måte.

Hvad er fordelen ved at træne i ringe?

- Ettersom du ikke har et bestemt formål blir du nødt til å jobbe med små muskelgrupper for å få stabilitet. Alt fra armhevninger til dips i ringe bliver mere funktionelt. En anden fordel er, at det gir deg mer frihet i øvelsene. Derfor passer øvelser i ringe perfekt for dig, der har vansker med bevegeligheten i blant annet skuldrene, sier Helena Falk.

Hvilke muskelgrupper træner du automatisk, når du bruger gymnastikk-ringer?

- Det er egentlig veldig mange, du involverer flere muskler i funksjonell trening. Først og fremst skuldrene, men det kommer helt an på hvilken øvelse du tar.

Å trene i ringer føles veldig avansert, hvor sterk må jeg være for å klare det?

- Du kan alltid gjøre øvelser mindre avanserte, akkurat på samme måte som du tar armhevninger på knærne før du tar på tærne også videre. Men det er ofte lidt vinglete og ustabilt med ringer. Jeg har kunder på alle niveauer og alle kan jobbe i ringer, jeg synes det er veldig bra!

Se hele treningsvideoen her:

#1. Statisk top

Plasser ringene i brysthøyde, eller bruk en boks til å stå på, og hold en statisk posisjon med rette armer. Prøv at stå statisk i 20-30 sekunder.

Tenk på: Hold armene rette hele tiden.

Du træner: Utholdenhet i musklene, spesielt skuldrene og armene.

#2. Push ups

Plasser en box foran ringene. Legg føttene på boxen og hold i ringene fra oppsiden med magen ned mot gulvet. Tag mellem 8 og 10 push ups. Jo højere kasse du har, desto rettere krop vil du få, som resulterer i at øvelsen bliver hårdere.

Tenk på: Minsk antallet repetisjoner om teknikken blir dårligere. Ikke glem å spenne kjernemusklene.

Du træner: Bryst, skuldre og triceps.

#3. Pull ups

Pull ups er en superøvelse på alle måder. Ta enten vanlige pull ups eller chest to rings (som Helena Falk tar i filmen) for å komme enda høyere opp og utfordre styrken litt ekstra. Prøv at tage 8 til 10 gentagelser.

Tenk på: En god pull up starter på utstrakte armer. Utfør øvelsen kontrollert.

Du træner: Lats og biceps, også lidt underarmer.

#4. Nederste greb

På lik linje med Static top plasserer du ringene i brysthøyde og holder deg i en statisk posisjon. Denne gang holder du derimot armene bøyd. Prøv at kunne stå statisk i 20-30 sekunder.

Tenk på: Hold albuene nærme kroppen, ellers bliver det tyngre for deg.

Du træner: Utholdenhet i musklene, spesielt skuldre og armer. Også lidt mage.

#5. Tæer til bar

Heng i ringene og beina skal pendle opp og ned slik at føttene nesten når ringene og deretter tilbake igjen. Spenn kjernemusklene og senk beina sakte nedover på tilbakeveien. Prøv at tage 8-10 repetisjoner.

Tenk på: Forsøk å få så lite sving som mulig.

Du træner: Først og fremst mage.

LES MER: Sådan gør du muscle ups