5 tøyningsøvelser for å unngå kontornakke

Har du en kontorjobb og klager over smerter i nakken i ny og ned? Tips: Ta disse enkle tøyningsøvelsene foran dataen.

Har du en kontorjobb - og vondt i hodet, nakken eller ryggen? Du er ikke alene om det. Heldigvis findes det enkle knep som kan lindre det.

Naprapaten og massasjeterapeuten Helle Swanberg arbejder på Naprapathjelpen i Solna, hvor omtrent halvdelen af alle patienter har problemer med netop nakkesmerter.

- Om du sidder foran dataen flere timer i strekk i en statisk position er det ikke så rart at kroppen påvirkes negativt. Når musklene i skuldrene holder en viss anspenning over lengre tid vil de bli slitne, og det kan føre til verking, sier Helle Swanberg.

Hvorfor bliver det sådan?

- En muskel trenger syre og energi for å spenne seg, men også for å slappe av. Som en svamp så går blodet ud når den spennes og deretter kommer nytt, syrerikt blod tilbake igjen når den slapper av. Om en muskel er brugt over en lengre tid så får ikke muskelen tilstrekkelig med syre, noe som kan gi denne typen smerte.

Hvorfor strammer det oppe i hovedet, når jeg trykker på skuldrene?

- Det findes noget, som kaldes myofasciale triggerpunkter, noget som er et irriteret punkt i en anspændt muskel. Når du trykker på et triggerpunkt gør det ondt og det kan stråle ut smerte til en annen del av kroppen. Hvis du trykker på trapezius (muskelen mellom nakken og skulderen) så projiseres smerten opp i hodet i form av et spørsmålstegn.

Har alle triggerpunkter?

- Triggerpunkter har statistisk set vist sig at være mest almindelige hos kvinder mellem 30 og 50 år, og berører oftere de med en stillesittende jobb, enn de som har en mer fysisk jobb.

Hvordan føles spenningshodepine?

- Spenningshodepine er en trykkende verking som minner om at du har tatt på en alt for trang lue.

Hvorfor får jeg det i løbet af arbejdsdagen?

- Det findes flere årsager til spenningshodepine. Anspente muskler, træthed og stress er almindelige årsager, men også øjnene kan være problemet. De kan blive overanstrengte ettersom øyet endrer retning opp til 50 000 ganger i løpet av en vanlig arbeidsdag, fra skjermen til skrivebordet, ut i rommet også videre.

Hvad kan jeg gøre selv for at jeg ikke skal få ondt i nakken?

- Beveg på deg, for å få i gang blodsirkulasjonen. Ta mange mikropauser i løpet av arbeidsdagen. Stå opp, rull på skuldrene, både sitt og stå når du jobber om det er mulighet for det og masser nakken.

Hvorfor berøres netop nakken?

- Nakken er lidt som kroppens søppelbøtte, både fysisk og psykisk stress samles ofte der. Du trækker lett opp skuldrene når du er stresset, føler deg dårlig av en eller annen grunn eller hvis du fryser. Smerten er kroppens måde at si fra til deg at noe må endres, så hør på signalet og se over hverdagsrutinene dine. Tar du mikropauser? Trener du? Sover du tilstrækkeligt meget?

Er det noget specielt jeg skal træne?

- Ja, det pleier jeg at anbefale. Et tips er at træne ryggen. Har du en tendens til at skuldrene skyder fremover, er det bra å drive med mobilitetsøvelser som øker bevegeligheten i både brystryggen og skuldrene. Musklene som drar skuldrene oppover og framover er flere og ofte sterkere enn de som drar skuldrene bakover og nedover. Derfor er det vigtigt at træne musklene på kroppens bagside, som stabiliserer skulderleddene.

Når skal jeg oppsøke profesjonell hjelp?

- Har du smerter eller verking som ikke slipper taket, som påvirker humøret dit og din sosiale situasjon bør du gå til en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut. Opplever du ubehagelige smerter, føler deg dårlig uten at du vet hvorfor og er litt urolig bør du oppsøke lege.

5 øvelser for at forebygge kontornakke

#1. Skulderrotation 360°

BH til å: Øke bevegeligheten i skuldrene.

Gjør slik: Stå med siden af kroppen indtil en vegg. Armen nærmest veggen skal rotere framover og bakover. Hold armen rett og hold håndflaten slik at tommelen alltid er nærmest veggen, noe som gjør at du må vri på hånden i topp-posisjonen. Hold overkroppen ret. Stå så nærme væggen som muligt uden at hånden berører væggen. Du kan også tage øvelsen på en stol. Rull skuldrene bakover, legg hendene på skuldrene og roter. Tenk på at skuldrene ikke skal heve sig og holde overkroppen ret.

#2. Bow & arrow stretch

Bra for å: Få en rotasjon i brystryggen, altså den øvre delen av ryggen. .

Gjør slik: Ta øvelsen for eksempel sittende, om du står opp er det ekstra viktig å holde bekkenet stille. Hold ut armene foran deg med håndflatene mot hverandre, senk skuldrene og trykk brystet framover. Dra deretter den ene armen bakover som at du strammer en pil. Den fremste armen skal peke rett fram og den andre skal peke rett bakover. Ta øvelsen så mye du kan uten å bevege på hoftene. Bytt arm og gjør det igjen. Tenk på at du alltid holder skuldrene nede.

#3. Dynamic core stretch

Bra for å: Øke rotasjonen i magen.

Gjør slik: Stå på underarmene og knærne, hvor knærne har en 90 graders vinkel, på en mat eller gulv. Sett den ene hånden bak nakken. Albuen på samme arm skal først berøre gulvet ved siden af den andre albuen din og deretter strekkes opp mot taket.

#4. Band pull-aparts

Bra for å: Trene nedre trapezius (området mellem skuldrene).

Gjør slik: Hold et gummibånd i hendene, i et smalt grep, med håndflatene oppover. Rull skuldrene og hold armene i en 90 graders vinkel. Dra deretter lett ut hendene i små bevegelser og hold imot på tilbakeveien. Skulderbladene skal presses sammen. Trykk brystet framover, overdriv gjerne, for å få kontakt med nedre trapezius.

#5. Siddende og stående roning

Bra for å: Trene nedre trapezius.

Gjør slik: Sett deg på gulvet med gummibåndet under føttene og endene i hendene, eller stå oppreist og fest gummibåndet i et dørhåndtak. Hold gummibåndet spent med rette armer, press armene inntil kroppen og dra gummibåndet rett bakover. Tenk på at skulderbladene skal gå sammen og ned, det er ryggen vi jobber med her.

Helle Swanberg arbejder som naprapat på Naprapathjelpen i Solna.

LES MER: De bedste tøyningene for løpere