Tid til en udfordring? CrossFit-atleten Helena Falk tager træningen til højere niveauer ved hjælp af gymnastiske ringe!
Helena Falk er den første bokser og kampsportsudøver, som nu for tiden ser både på CrossFit-tävlingar runt om i världen och i Gladiatorerna. Hun har et personbästa på 100 kg i clean and jerk og tränar i regel sex dagar i veckan. Man kan med andre ord sige, at hun er råstark. Her viser hon fem övningar i gymnastiska ringar, som är perfekta att göra om du vill bli bättre på muscle ups eller bara träna på ett roligt och extremt utmanande sätt.
Hvad er fordelen ved at træne i ring?
- Eftersom du ikke har noget hurtigt formål, er du nødt til at arbejde med små muskelgrupper for at få stabilitet. Alt fra armhævninger til dips i ringar bliver mere funktionelt. En anden fordel er, at det giver dig mere frihed i rørelserne. Derfor passer øvelser i ringar perfekt til dig, der har svært ved rørligheten i bland annat axlarna, siger Helena Falk.
Hvilke muskelgrupper træner du automatisk, når du bruger gymnastiske ringe?
- Det er egentlig väldigt många, du involverar flera muskler i funktionell träning. Framför allt axlarna, men det beror helt på vilken övning du gör.
At træne i ring føles meget avanceret, hvor stærkt må jeg være for at klare det?
- Du kan altid nedskalere øvelser, præcis på samme måde som du gør armhævninger på knive, før du kører på fødder og så videre. Men det er ofte lidt vingligt og instabilt med ringar. Jeg har kunder i alle niveauer, og alle kan arbejde i ring, jeg synes, at det er jättebra!
Se hele træningsvideon her:
#1. Statisk top
Placera ringarna i brösthöjd, eller använd en box att stå på, och håll en statisk position med raka armar. Sträva mot att kunna stå statiskt i 20-30 sekunder.
Tænk på: Hold armarna raka hela tiden.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar.
#2. Push ups
Stil en kasse foran ringene. Læg fødderne op på boxen og hold i ringene oppe fra med maven mod gulvet. Lav mellem 8 og 10 push ups. Ju högre låda du har, desto rakare kropp får du, vilket resulterar i att övningen blir jobbigare.
Tænk på: Minska antalet repetitioner om tekniken fallerar. Glöm inte att spänna bålen.
Du træner: Bröst, axlar och triceps.
#3. Pull ups
Pull ups er en superøvelse på alle måder og vis. Kør enten almindelige pull ups eller chest to rings (som Helena Falk laver på filmen) for at komme endnu højere op og utmana styrkan lite extra. Sträva efter att göra 8 till 10 repetitioner.
Tænk på: En fullgod pull up begynder på utsträckta armar. Gør övningen kontrollerat.
Du træner: Lats och biceps, även lite underarmar.
#4. Nederste greb
Likt Static top placerar du ringarna i brösthöjd och håller dig i en statisk position. Den her gången håller du däremot armarna böjda. Sträva mot att kunna stå statiskt i 20-30 sekunder.
Tænk på: Håll armbågarna nära kroppen, annars blir det tyngre för dig.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar. Også lidt mage.
#5. Tæer til bar
Häng i ringarna och pendla upp med benen så fötterna nästan när ringarna och sedan tillbaka. Spänn bålen och sänk benen sakta på tillbakavägen. Sträva efter att göra 8-10 repetitioner.
Tænk på: Forsøg at få så lidt sving som muligt.
Du træner: Främst mage.
LÄS MER: Vägen till en strikt muscle up i ringar - steg för steg
LÄS MER: Så gör du en muscle up
