6 eksplosive øvelser med vægtvest
Er du usikker på hvordan du skal træne med en vægtvest? Test denne økten med eksplosive hopp som øker pulsen. Du kommer ikke til at blive skuffet.
Hvordan du vælger at træne med en vægtvest er meget individuelt og kommer an på hvad du vil få ud af treningen din. Du kan anvende den i alle øvelser hvor du ønsker mer belastning, men det er ekstra fordelaktig i de øvelsene hvor det kan være litt vrient å holde i frie vekter, slik som når du tar armhevinger og burpees.
- For eksempel får du mer belastning på de øvelsene hvor du ellers jobber med kroppsvekten, som er en måte å pushe deg selv på. Det første jeg tænker på, når det kommer til træning med vægtvest er hopp, hurtighet og sprint. Øvelser i bevegelse hvor du har behov for å ha armene frie og den ekstra belastningen sittende stramt fast på kroppen, sier Rasmus Olofsson, tidligere tikjemper og fikk nylig bronsemedalje i snatch i SM i vektløfting.
Før du begynder med økten er det vigtigt at du passer på at vektvesten sitter som den skal. Hvis den sidder forkert, kommer du også til at belaste kroppen forkert. Hos os finder du to varianter af vægtvesten fra Abilica, en som vejer 3 kg og en som man kan tilpasse vekten mellem 1,25-10 kg.
- Pass på at den sitter veldig stramt. Så fort den sidder løst og du hopper, så får du ikke med deg kraften i riktig retning og øvelsen forverres. Da behøver kroppen å kompensere og bruke unødvendig med energi for å stabilisere, noe som ikke er fokuset i øvelsene som jeg viser her nedenfor.
6 eksplosive øvelser med vægtvest
Når det kommer til eksplosiv træning med hopping, så er det bedre at fokusere på færre repetisjoner hvor du kommer høyere opp i hoppet, enn å ta flere hopp.
- Du skal ikke tage mere end 10 gentagelser af gangen. Vi vil at nervesystemet skal rekke å hvile mellom øvelsene.
Tag alle øvelserne efter hinanden med en kort hvilepause mellem, i alt to til tre runder.
#1. Vertical jump | 5-10 repetisjoner
Stå i hoftebreddes afstand med bena foran en box eller benk og hop med samlede fødder opp. Pass på at du kommer ned i en squat både når du henter kraft før hoppet og når du lander oppe på boxen. Ha en stolt holdning, spenn magen og ta øvelsen kontrollert.
Du træner: Spenst og eksplosivitet.
Tenk på: Få med armene i øvelsen, alt skal gå mod samme retning og i denne øvelsen vil du få med deg kraften oppover. Strekk hofteleddet og anklene helt ut for maksimal fraspark.
#2. Step jump | 5-10 gentagelser
Finn et trappetrinn som er mellom to til tre desimeter høyt. Stå i hoftebreddes afstand med den ene fod på trappa og den andre på bakken. Trykk deg deretter raskt opp i et hopp. Land mykt. Stuss gjerne på stedet når du er i bunnposisjonen for å hente ny kraft til neste hopp.
Du træner: Spenst og eksplosivitet.
Tenk på: Ha en stolt holdning gjennom hele øvelsen, strekk deg så høyt du kan på toppen. Motsatt arm og motsatt kne skal jobbe sammen. Du skal strekke hofta helt ut.
#3. Split lunge jump | 5-10 gentagelser
Stå i hoftebreddes afstand med den ene fod foran den anden. Gå ned i et kort utfall og hopp deretter rett oppover, bytt ben i luften og land med motsatt fot foran den andre. Bena skal holde en rett posisjon på toppen.
Du træner: Spenst og eksplosivitet.
Tenk på: At du både skal gå ned i et utfall når du henter kraft før hoppet samt i landingen. Spenn magen og tenk på holdningen gjennom hele øvelsen, så du ikke tipper for mye fremover med overkroppen. Strekk hofta og anklene helt ut.
#4. Split jump | 5-10 gentagelser
Stå med føttene sammen og ha en rett holdning. Hopp opp samtidig som du drar ett ben fremover og ett ben bakover, som i et løpesteg. Begge bena skal ha en 90-graders vinkel. Press ut bena så mye du kan før du lander mykt på bakken, på den måten får du også inn mobilitet i hofta i denne øvelsen. Hopp direkte opp i et nytt hopp. Tenk på at motsatt arm skal jobbe med motsatt ben.
Du træner: Spenst, eksplosivitet og til en viss grad mobilitet.
Tenk på: At du har et aktivt tråkk, foten skal bare berøre bakken raskt.
#5. Bounding | 5-10 gentagelser
Denne øvelse er en kombination af øvelse nummer 4 og et løbesteg. Du skal hoppe fremover med et spist kne og et ordentlig fraspark. Litt som at du forlenger et løpesteg med et hopp.
Du trener: Hurtighet i løping, spenst og eksplosivitet.
Tenk på: At du også har et aktivt tråkk, strekker ut hofta helt og har et aktivt fraspark. Begynn med å ta øvelsen med kortere steg og øk dem deretter gradvis jo tryggere du blir med øvelsen.
#6. Trappesprint | Hvert trinn, annenhvert trinn, hvert tredje trinn
Finn en trapp du kan ta trappeløp i. Ha en rett holdning hvor du forlenger kroppen oppover. Begynn med å løpe oppover trappen på hvert eneste trappetrinn. Neste runde løper du på annenhvert trappetrinn. Den tredje og siste runden løper du på hvert tredje trappetrinn. Gjenta hele prosessen en gang til.
Du træner: Hurtighet og frekvens.
Tenk på: Ha et aktivt tråkk og aktiver armene slik at du løper med hele kroppen. Kraften skal gå fremover i samme vinkel som på trappen under hele øvelsen. Ikke glem at tænke på holdningen, strekk deg ut.
Rasmus Olofsson er tidligere udøver i tikamp og træner helst eksplosivitet og spenst med tung vægtvest. Han har på sig Performance shorts og Steel t-shirt fra Blacc i videoen.
SHOP HER: Hele udvalget vores af træningsredskaber
LES MER: Derfor skal du træne med vægtvest
