Er du usikker på, hvordan du skal træne med en vægtvest? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer ikke til at blive besviken.
Hvordan du vælger at træne med en vægtvest er meget individuelt og beror på, hvad du vil få ud af din træning. Du kan bruge den i alle øvelser, da du ønsker mere belastning, men det er ekstra fordelagtigt i de øvelser, hvor det kan være lidt klurigt at holde i en fri vægt så som armhävninger og burpees.
- Eksempelvis får du mere belastning på de øvelser, hvor du ellers arbejder med kropssvigt, hvilket er en måde at pusha dig selv på. Det første, jeg tænker på, når det kommer til træning med vægtvest, er hopp, snabbhet og sprint. Övningar i rörelse där du är i behov av att ha armarna fria och den extra belastningen sittandes fast tight på kroppen, säger Rasmus Olofsson, tidigare tiokampare och nyligen bronsmedaljör i ryck på SM i tyngdlyftning.
Inden du begynder at køre passet er det vigtigt at se til at vægtvästen sitter som den ska. Sitter den fel kommer du också att belasta kroppen fel. Hos os finder du to varianter af vægtstænger fra Abilica, en som vejer 3 kg og en som du kan tilpasse vægten mellem 1,25-10 kg.
- Se til, at den sidder rigtig stramt. Så fort den sidder løst og du hopper, får du ikke med dig kraften i ret retning og øvelsen försämras. Da behøver kroppen kompensera og lägga onödig energi på att stabilisera, vilket inte är fokus i övningarna som jag visar här nedan.
6 eksplosive øvelser med vægtvest
Når det kommer til eksplosiv træning med hop, er det bedre at fokusere på færre repetitioner, hvor du kommer højere op i hoppen, end at gøre flere hop.
- Du skal ikke køre mere end 10 repetitioner åt gången. Vi vil at nervsystemet skal hinna vila emellan övningarna.
Kör alla övningar på rad med en kort vila emellanåt, i totalt två till tre varv.
#1. Vertical jump | 5-10 repetitioner
Ställ dig höftbrett isär med benen framför en box eller bänk och hoppa jämfota upp. Se til at komme ned i en squat både når du hämtar kraft innan hoppet och i landningen uppe på boxen. Ha en stolt hållning, spänn magen och gör övningen kontrollerat.
Du træner: Spænding og eksplosivitet.
Tænk på: Att få med armarna i rörelsen, allt ska gå åt samma håll och i den här övningen vill du få med dig kraften uppåt. Ha fullt sträckt höftled och fotled för maximalt frånskjut.
#2. Step jump | 5-10 gentagelser
Find en optrapning, der er mellem to og tre decimeter høj. Stil dig på højderyggen med den ene fod på ophøjningen og den anden på marken. Tryk dig sedan rakt upp i ett hopp. Landa mjukt. Studsa gärna på stället i bottenläget för att hämta ny kraft till nästa hopp.
Du træner: Spænding og eksplosivitet.
Tænk på: Att hålla en stolt hållning under hela övningen, sträck dig så högt upp du kan i toppläget. Motsatt arm och motsatt knä ska jobba ihop. Fullt sträckt i höft.
#3. Split lunge jump | 5-10 gentagelser
Ställ dig höftbrett isär med den ena foten framför den andra. Gå ned i et kortere udfald og hoppa sedan rakt uppåt, växla benen i luften och landa med motsatt fot fram respektive bak. Benen skal holde en rak position i toppläget.
Du træner: Spænding og eksplosivitet.
Tænk på: At du både skal gå ned i et utfall når du hämtar kraft innan hoppet samt i landningen. Spänn magen och tänk på hållningen under hela övningen, så du inte tippar fram för mycket med överkroppen. Fullt sträckt i höftled och fotled.
#4. Split jump | 5-10 gentagelser
Ställ dig med fötterna ihop och en rak hållning. Hop op samtidig med, at du trækker et ben fremad og et ben bagud, som et løbesteg. Begge ben skal holde en 90-gradersvinkel. Pressa ut benen så mycket du kan innan du landar mjukt på marken, på så sätt får du även in rörlighet i höften i den här övningen. Hop direkte op i et nyt hop. Tænk på at motsatt arm ska jobba med motsatt ben.
Du træner: Spänst, explosivitet och till viss del rörlighet i ytterläget.
Tænk på: Att hålla en aktiv fotisättning, foten ska bara nudda vid marken snabbt.
#5. Afgrænsning | 5-10 repetitioner
Den her øvelse er en kombination af øvelse nummer 4 og et løbesteg. Du skal hoppe fremad med en spændstig kno og et ordentligt fraskjut. Lite som at förlänga ett löpsteg med hopp.
Du træner: Hurtighed i løb, spænst og eksplosivitet.
Tænk på: At også her holde en aktiv fotosætning, fuldt sträckt höft och ett aktivt frånskjut. Börja med att göra övningen med kortare steg och öka dem sedan stegvis ju säkrare du blir med övningen.
#6. Trappesprint | Varje, varannan, var tredje
Hitta en trappa att köra trapplöpning i. Ha en upprätt hållning där du förlänger kroppen uppåt. Börja med att springa uppför trappan på varje trappsteg. Næste varv springer du på vartannat trappsteg. Tredje og sidste varvet springer du på var tredje trappsteg. Upprepa hela processen en gång till.
Du træner: Snabbhet och frekvens.
Tænk på: Hold en aktiv fotisättning och aktiva armar så att du springer med hela kroppen. Kraften skal gå fremad i trappans vinkel under hele øvningen. Glöm inte att tänka på hållningen, sträck på dig.
Rasmus Olofsson er tidligere tiokampare og træner helst eksplosivitet og spänst med en tung vægtvest. Han har på sig Performance shorts og Steel t-shirt fra Blacc i videon.
SHOPPA HÄR: Vores samlede udvalg af træningsredskaber
LÄS MER: Derfor skal du træne med vægtvest
LÄS MER: Så træner du, når det er varmt ude
