6 øvelser du ikke vidste at du kunne lave på et udendørs fitness
Sol og endorfiner på en og samme tid får du, hvis du træner udendørs. Her er et helkropspas med seks øvelser, som du højst sandsynligt ikke vidste, at du kunne lave!
Når du går til et udendørs fitness, kan du træne ved at følge instrukserne som sidder ved siden af redskaberne. Men du kan også bruge din fantasi og variere din træning! Julia Manninen er uddannet gruppetræningsinstruktør hos Les Mills i Body Combat Balance og CxWorks og giver endda også træningstips på Instagram @juliactiv!
Her viser hun seks øvelser som du (højst sandsynligt) ikke vidste, at du kunne lave på et udendørs fitness.
- Hvis du laver alle seks øvelser træner du hele kroppen igennem! Vælg om du vil lave tre sæt af hver øvelse og derefter gå videre til næste, eller om du laver et cirkelpas, hvor du laver et sæt af hver øvelse, hviler lidt og derefter går videre til næste omgang, siger Julia Manninen.
1. Negative pull-ups
- Hvis du ikke er stærk nok til at lave pull-ups, og du ikke har et gummibånd med dig, kan det føles svært at hive sig op i stængerne på pull-up stativet. Men jeg har et tip til dig! Lav negative pull-ups i stedet for! Så træner du nemlig musklerne i samme bane, som når du laver almindelige pull-ups, siger Julia Manninen.
Sådan gør du:
1. Tag fat i en stang i passende højde på pull-ups stativet med håndfladerne vendt ind mod dig selv. Hop op så din hage er over stangen, eller bed en ven om at hjælpe dig. Dette er startpositionen.
2. Sænk dig så langsomt nedad indtil du hænger med udstrakte arme. Hop derefter op igen og gentag øvelsen.
2. Benpres
- På de fleste udendørs fitness findes en station, hvor du kan lave gulvløft. Her skal du anvende den på en anden måde for at træne benene! Du kan alternere øvelsen ved at lave den med to ben eller et ben.
Sådan gør du:
1. Læg dig på ryggen med begge fødder placeret på stangen.
2. Pres derefter stangen lige op i luften ved hjælp af benene. Ved at skifte position på dine fødder kan du vælge, hvilke muskler du træner. Hvis du holder fødderne tættere sammen, aktiverer du forsiden af benene og hvis du holder fødderne med lidt bredere afstand fra hinanden, aktiverer du ballemusklerne i højere udstrækning.
3. Bagdelsløft
- Ved hjælp af bænkpresstationen kan du på en enkel måde også træne din bagdel! Denne øvelse er rigtig effektiv for din bagdel og dine hamstrings.
Sådan gør du:
1. Stil dig på alle fire og hold en fod mod stangen.
2. Løft stangen ved hjælp af dit ben indtil dit knæ er i 90 graders. Hold igen på tilbagevejen. Husk at spænde mellemgulvet, sådan så du får støtte. Hvis underlaget føles for hårdt, kan du lægge et håndklæde eller en t-shirt under det knæ, du står på.
4. Hård maveøvelse
- Dette er en effektiv variant af den almindelige maveøvelse, hvor du sætter fødderne under stangen og derefter laver mavebøjninger. Læg dig istedet på ryggen og tag fat i stangen med hænderne.
Sådan gør du:
1. Start med at løfte dine ben indtil de er bøjede i en 90 graders vinkel for at aktivere dine nedre mavemuskler. Stræk derefter benene lige op i luften.
2. Herfra fortsætter du med at løfte din hofte op, så at du også mærker en spænding i dine øverste mavemuskler.
3. Hvis du orker kan du derefter løfte kroppen, så at benene peger lige op i luften. Læg gerne et håndklæde eller t-shirt under din skuldre for et blødere underlag.
4. Når du er kommet så højt op på du orker, sænker du dig langsomt nedad uden at tabe spændingen i maven.
5. Sidecrunch
- Brug gulvløftstationen til at træne dine skrå mavemuskler!
Sådan gør du:
1. Stil dig derefter med siden til med en stolt holdning og løft stangen op med en hånd. Bøj derefter kroppen til siden, så at du sænker stangen nedad og mærker en spænding i mavens sidemuskler.
2. Pres derefter kroppen tilbage til udgangspunket. Lav så mange gentagelser som du orker og skift derefter side.
6. Få pulsen op!
- Afslut helkropspasset med en cardioøvelse! Her er det bare fantasien som sætter grænser, men jeg viser et eksempel på en god øvelse, osm garanteret får din puls op.
Sådan gør du:
1. Vælg en træstub med passende højde. Gå ned i et knæbøj med den ene fod på træstubben og lav derefter et hop over den.
2. Kom ned i et nyt knæbøj på den anden side og hop tilbage. Hav en stolt holdning! Lav øvelsen så hurtigt du kan, men uden at miste kontrollen.
TEKST: Julia Manninen
Psst! Julia Manninens flotte træningstøj kommer fra Blacc:s efterårskollektion som snart kommer ind på Sportamore. Hold udkig efter den HER.
