6 øvelser du ikke visste du kunne gjøre på utetreningen

Sol og endorfiner på en og samme gang får du om du træner på et utegym. Her er en helkroppsøkt med seks øvelser som du antagelig ikke visste du kunne gjøre!

Når du går til et utegym kan du trene gjennom å følge instruksjonene som sitter ved siden av redskapene. Men du kan også bruge fantasien og variere treningen! Julia Manninen er uddannet gruppetreningsinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks og giver også træningstips på Instagram @juliactiv!

Her viser hun seks øvelser som du (antageligvis) ikke visste at du kunne gjøre på et utendørs treningssenter.

- Om du gør alle seks øvelser træner du gennem hele kroppen! Vælg om du vil gøre tre sett av hver øvelse og deretter gå videre til neste, eller om du gjør det som en sirkeltrening der du gjør ett sett av hver øvelse, hviler litt og deretter går på neste runde, sier Julia Manninen.

1. Negative pull-ups

- Hvis du ikke er stærk nok til at lave pull-ups, og du ikke har en gummistrik med dig, kan det føles svært at tage sig en sten på rekkverket. Men jeg har et tip til dig! Gør negative pull-ups i stedet! Da træner du nemlig musklene i samme bane som når du gjør vanlige pull-ups, sier Julia Manninen.

Sådan gør du:

1. Ta tak i en stang i passe høyde på et rekkverk med håndflatene rettet mot deg. Hopp opp slik at haken er ovenfor stangen, eller be en venn hjelpe deg. Dette er startposisjonen.

2. Senk deg så langsomt du kan nedover til du henger med strake armer. Hopp deretter opp igjen og gjenta øvelsen.

2. Benpress

- På de fleste utegym findes en stasjon der du kan gjøre markløft. Her skal du bruke den på en annen måte for å trene beina! Du kan vælge selv om du vil gøre øvelsen med et eller to bein.

Sådan gør du:

1. Legg deg på ryggen med begge føttene på stangen.

2. Press stangen rett opp med hjelp av beina. Gjennom å bytte posisjon på føttene dine kan du velge hvilke muskler du trener. Om du holder føttene nærmere sammen aktiverer du framsiden af beina og om du holder føttene bredere fra hverandre aktiverer du setemusklene i høyere grad.

3. Rumpeløft

- Med hjælp af benkpresstasjonen kan du på en enkel måte også trene rumpa! Denne øvelse er skikkelig effektiv for rumpe og hamstrings.

Sådan gør du:

1. Stå på alle fire og hold en fot mot stangen.

2. Løft stangen med hjælp af beinet dit til knæet er i 90 graders vinkel. Hold imot på veien tilbake. Husk at spenne magen sånn at du får støtte. Om underlaget føles for hårdt kan du legge en håndduk eller en t-skjorte under kneet du står på.

4. Tøff mageøvelse

- Dette er en effektiv variant af den vanlige mageøvelsen der du setter føttene under stangen og deretter gjør situps. Legg deg i stedet rak på rygg og ta tak i stangen med hendene.

Slik gjør du:

1. Begynn med å løfte beina til de er bøyd i 90 graders vinkel for å aktivere dine nedre magemuskler. Strekk deretter beina rett opp i luften.

2. Her ifra begynder du at løfte opp hoftene dine slik at du kjenne en anspennelse i dine øvre magemuskler.

3. Om du orker kan du løfte kroppen slik at beina peker rett opp i luften. Legg gjerne en håndduk eller t-skjorte under skuldrene dine for et mykere underlag.

4. Når du har kommet så højt op som du orker, senk deg sakte nedover uten å miste spenningen i magen.

5. Sidecrunch

- Brug markløftstasjonen for å trene dine skrå magemuskler!

Sådan gør du:

1. Still deg på siden med stolt holdning og løft opp stangen med en hånd. Bøy deretter kroppen til siden slik at du senker stangen nedover og kjenner en anspennelse i magens sidemuskler.

2. Tryk kroppen tilbage til utgangsposisjonen. Gjør så mange repetisjoner du orker og bytt side.

6. Få opp pulsen!

- Avslutt helkroppstreningen med en cardioøvelse! Her sætter bare fantasien grænser, men jeg viser et eksempel på en god øvelse som garantert får opp pulsen.

Sådan gør du:

1. Velg en stubbe i passe høyde. Kom ned i en knebøy med ene foten på stubben og gjør deretter et hopp over den.

2. Kom ned i en ny knebøy på andre siden av stubben og hopp tilbake. Ha en stolt holdning! Gjør øvelsen så fort du kan, men uten å miste kontrollen.

TEKST: Julia Manninen

Psst! Julia Manninens fine træningsklær kommer fra BLACCs høstkolleksjon som snart kommer inn på Sportamore. Hold utkikk etter den HER.

LES MER: 5 parøvelser å gjøre utendørs

LES MER: Tror du at du er myk? Disse 6 stretchene avslører sannheten!