6 øvelser du ikke vidste at du kunne gøre på utegymmet
Sol og endorfiner på samme gang får dig til at træne på et utegym. Her er et helkroppass med sexøvelser, som du antagelig ikke vidste, at du kunne gøre!
Når du går til et utegym, kan du træne ved at følge instruktionerne, som sidder ved siden af redskapen. Men du kan også bruge din fantasi og variere din træning! Julia Manninen er utbildad gruppträningsinstruktör för Les Mills i Body Combat, Body Balance och CxWorks och ger även träningstips på Instagram @juliactiv!
Her viser hon fem övningar som du (antagligen) inte visste att du kan göra på utegymmet.
- Om du gör alla sexövningar tränar du igenom hela kroppen! Vælg om du vil gøre tre sæt af hver øvelse og derefter gå videre til næste eller om du gør et cirkelpas, hvor du gør et sæt af hver øvelse, vilar lite og sedan går på nästa varv, siger Julia Manninen.
1. Negative pull-ups
- Hvis du ikke er stærk nok til at lave pull-ups, og du ikke har et gummibånd med dig, kan det føles svært at tage sig en stænger på räckhävsställningen. Men jeg har et tip til dig! Lav negative pull-ups i stedet! Så træner du nemlig musklerne i samme bane, som når du laver almindelige pull-ups, siger Julia Manninen.
Gør så her:
1. Tag tag i en stång i lagom höjd på en räckhävställning med handflatorna riktade mot dig. Hoppa upp så att din haka är ovanför stången, eller be en kompis att hjälpa dig. Det her er startpositionen.
2. Sænk dig så langt ned, du kan, indtil du hænger med raka armar. Hoppa sedan upp igen och upprepa övningen.
2. Benpress
- På de fleste universiteter er der en station, hvor du kan få markstøtte. Her skal du bruge den på en anden måde for at træne ben! Du kan ændre øvelsen ved at gøre det med to ben eller et ben.
Gør så her:
1. Læg dig på ryggen med begge fødder på stangen.
2. Tryk stangen op ved hjælp af benet. Ved at skifte position på dine fødder kan du vælge hvilke muskler, du træner. Hvis du holder fødderne tættere sammen, aktiverer du benets ramme, og hvis du holder fødderne bredere, aktiverer du sædemusklerne i højere grad.
3. Rumplyft
- Med hjælp af bänkpresstationen kan du på et enkelt sätt även träna din rumpa! Den her øvelse er virkelig effektiv for din rumpa og dine hamstrings.
Gør så her:
1. Stil dig på alle fire og hold en fot mod stangen.
2. Lyft stången med hjälp av ditt ben tills ditt knä är i 90 grader. Håll emot på tillbakavägen. Kom ihåg att spänna coren så att du får stöd. Hvis underlaget føles for hårdt, kan du lægge en hånddug eller en t-shirt under den knude, du står på.
4. Tuff magövning
- Det her er en effektiv variant af den almindelige magøvning, hvor du sætter fødderne under stangen og derefter laver situps. Lägg dig i stället rak på rygg och ta tag i stången med händerna.
Gör så här:
1. Börja med att lyfta dina ben tills de är böjda i 90 graders vinkel för att aktivera dina nedre magmuskler. Sträck sedan benen rakt upp i luften.
2. Härifrån börjar du att lyfta upp dina höfter så att du även känner en anspänning i dina övre magmuskler.
3. Om du orkar kan du sedan lyfta kroppen så att benen pekar rakt upp i luften. Læg gerne en handduk eller t-shirt under dine axlar for et mjukare underlag.
4. Når du er kommet så højt op, som du vil, skal du sænke dig langsomt nedåt uden at tappe anspændingen i maven.
5. Sidocrunch
- Brug marklyftsstationen for at träna dina sneda magmuskler!
Gør så her:
1. Stil dig på siden med stolt hållning och lyft upp stången med en hand. Böj sedan kroppen åt sidan så att du sänker stången nedåt och känner en anspänning i magens sidomuskler.
2. Tryk derefter kroppen tilbage til utgångsläget. Gör så många repetitioner du orkar och byt sedan sida.
6. Få op flåset!
- Avsluta helkroppspasset med en cardioövning! Her sætter bare fantasin grænser, men jeg viser et eksempel på en bra øvelse som garanterat får op dit flås.
Gør så her:
1. Vælg en stubbe i lagom højde. Kom ner i ett knäböj med ena foten på stubben och gör sedan ett hopp över den.
2. Kom ner i ett nytt knäböj på andra sidan stubben och hoppa sedan tillbaka. Ha en stolt hållning! Gør øvelsen så fort du kan men uden at tappa kontrollen.
TEKST: Julia Manninen
Psst! Julia Manninens flotte træningsklæder kommer fra Blacc's høstkollektion, som snart kommer ind på Sportamore. Håll utkik efter den HÄR.
LÄS MER: 5 tips til at gøre utomhus i sommar
