Har du ryggen, eller føler du dig træt og stel? De her stretcherna är räddningen i nöden.
De allerfleste, der har lidt ryg, kan finde deres besvær ved at strække sig. At tage några minuter varje dag för att sträcka ut och öka kroppens rörelseomfång fungerar som ett utmärkt botemedel mot många, långa dagar framför datorn. Hvis det er for stressende i morgentimerne, og du føler dig træt i kvælene, hvorfor så ikke gøre det under månen?- Skit i vad andra tycker. Folk plejer faktisk ikke at være så følsomme over for ogras meninger, det vigtige for de fleste, der kommer til mig, er at få en frisk krop, siger Sami Hakala, som driver hälsoföretaget 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad. Han er også personlig træner, som er specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering.
Har du tur, så er du snart ikke alene om at strecha under arbetsdagen. At tage hånd om sin krop har nemlig en smittsam effekt.
-Jeg har en klient, som arbejder i en bank og har problemer med hele kroppen. Han fik i opgave at strække sig 30 minutter, 30 dage i rad. Nu kan hele hans bankkontor sidde på hug, for folk blev nyfikna og anslöt sig til hans projekt. Det er unødvendigt at gå rundt med smerte for at det er obalans i kroppen. Stretcha regelbundet, så kommer du se at det verkligen fungerar.
1. Hofteåbner på hug
Sæt dig i en så dyb knæbøjning, som du kan.
Hold hænderne åbne og skyd op mod taget, så du kan strække benene.
De her övningarna ökar rörligheten i höftleden, du får alltså bättre rörlighet på lårets insida. Del ett, där du sitter i squat och sedan sträcker ut, känns längre ut nära knäleden och del två, där du lägger handflatorna över fotryggen, känns längre in mot höftens mitt.
- Hvis du er en af alle, der sidder stille en stor del af dagen, kan den her øvelse gøre under. Også du, som er sporty, skal have en god funktion i højden for at kunne være kraftfuld. Den er med andre ord nyttig for de fleste, siger Sami Hakala.
I forbindelse med stretchen kan du teste den her positionen, som også sträcker ut lårens insida, men på ett lite annat sätt.
Gör så här:
Börja stående. Tryck höften bakåt och fäll överkroppen framåt. Ta tag i tårna eller på fotens insida. Dra ner höften och tryck ut knäna åt sidan över tårna. Sträck ut baksidan av låret och dra dig ner i bottenläget igen. Gør dig lang, så du sidder med en god rygposition.
I den anden del af øvningen lægger du håndflatorerne over fotryggen og holder i dem. Armbågarna placeras långt in mot låret. Sträva efter att "öppna" upp höften från den inre delen den här gången.
For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
For enkelt? Arbeta med fler repetitioner eller längre tid i varje repetition.
Hur mycket? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sista repetitionen i 10 sekunder i bottenläget.
2. Stræk i sofaen
Hvis du vil, kan du lægge et lille underlag på gulvet, så det ikke gør ondt.
Hvis du vil, kan du lægge på en vridning i den her øvelse.
Den her øvelse bruges først og fremmest til at forbedre rørligheden på lårets og høftens ramme, et område på kroppen som påvirkes af den moderne, stillasittande livsstilen.
- Det er ikke bare personer, der sidder stille store dele af dagen, som kan have nytte af den her strækning, også idrætsfolk mår bra af at have en god funktion i højden, for at kunne være kraftfulde.
Gør så her:
Stå på alle fire framför en vägg, med ryggen mot väggen. Placera den främre foten i golvet och lyft sedan upp den bakre mot väggen och placera knät mot golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.
For svårt? Flytta knät längre ut från väggen.
For let? Flytta knät närmare väggen.
Hur mycket? Gør 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.
Du kan udvikle øvelser ved at bruge armene. Sträck dem rakt över huvudet, rotera eller gör en sidböjning. Du kan også tilføje en ophøjning under den forreste fod.
3. Glute/hip
Den her øvelse er inspireret af yogapositionen duvan.
Ryst med at det føles i højden og låret! Ved at gøre den her strækning øger du utåtrotationen i höftleden, hvilket bland andet gør, at du kan knäböja på en mere effektiv måde.
- For personer med en historik af knæ-problemer så kan positionen være smärtsam. Minska vinkeln i knäleden eller undvik övningen om det gör ont.
Gør så her:
Stil dig i en armhævningsposition. Placera det ena benet framför kroppen med låret i samma linje som skuldrorna. Bøj i knæleddet til 90 grader. Sträck på överkroppen för att få en fin position på ryggraden.
For svårt? Minska vinkeln i knäleden på det främre benet genom att flytta foten närmare kroppen. Du kan også have en bedre udsigt.
For let? Forsök vara dynamisk i positionen, jobba upp och ned med det främre benet. Et andet forslag er at undersøge, om det føles bedst. Kan du flytte benet, så det føles mere? Kan du fälla överkroppen framåt?
Hur mycket? Gør 2-3 sæt og hold positionen i 60 sekunder per ben.
4. Albue mod noget
Hvis du er stiv, specielt på bagsiden af kroppen, kan den her øvelse være meget bra for dig. Det er et stræk, som øger bevægelsesomfanget på kroppens bagside, frem for alt på lårets bagside (vi ved, den føles sjukt meget!).
- Se var din armbåge hamnar. Du kommer med tiden til at mærke, at den bakre muskelkedjan bliver rørligere og rørligere. Fota gärna varje gång du gör den här övningen, så kommer du tydligt märka dina framsteg. Märker du ingen skillnad måste du ta i lite mer och lägga ned lite mer tid på övningen.
Gör så här:
Arbeta stårendes. Placera ena handens fingrar på samma sidas axel. Flyt foden ind på samme side af et trin og løft tårnet mod taget, så kun helsen er i gulvet. Tryk højden bagud, og fæld overkroppen fremad. Arbejd med kontrol og gå så dybt du kan.
Prøv at nudda armbågen mod någon kroppsdel och notera hur långt du kommer, så att du kan jämföra längre fram och se om din träning har gett resultat.
For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
For let? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hur mycket? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sista repetitionen i 10 sekunder i bottenläget.
5. Langsom kat-ko
Væk ryggraden og brystryggen til live med cat-cow.
I stället för en vanlig katt och ko ska du göra det här jättelångsamt.
Den her positionen bruges inden yogan og er en af de mest kendte. Med den kan du forbedre din evne til at kontrollere ryggraden. Som du ser på videon nedenfor, kan Sami Hakala i princippet vælge, hvilken rygkota han vil aktivere.
- De aller fleste mennesker i dag har for dårlig kontrol på sin ryggrad, hvilket gør at de gärna tar ut rörelser i vissa specifika segment, vissa delar i ryggen, hela tiden. Det kan føre til, at disse segmenter bliver overansträngda.
Gør så her:
Stå på alle fire. Placer knivene højt oppe og håndleddene højt nede under akslerne. Hvis det føles forkert, eller hvis det er i vejen, så flyt hænderne lidt til siden. Börja i full extension eller flexion av hela kotpelaren. Arbeta sedan segmentvis att vända rörelsen hela vägen. Gör det LÅNGSAMT, en repetition ska ta minst 15 sekunder.
For svårt? Arbejd med et specifikt segment i ryggen.
For let? Filma øvningen og se om det virkelig ser ud som på videon ovan.
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 4-6 repetitioner. Og kom ihåg, det ska gå långsamt!
6. Kobra på maven
Giv skuldrorne lidt kærlighed med stretchen prone cobra. Det her er udgangsposition.
Det her er slutposition.
Prone cobra styrker ryggen, øger rørligheden i ryggraden og giver bedre skulderbladsstabilitet. Hvis du vil, kan du gøre øvelser med lette hænder eller vægtskiver.
- Har du et stillasittande arbete kan du behöva lägga ganska mycket tid på den här övningen, eftersom funktionen i ryggen kan ha blivit försämrad. Du har måske dårlig holdning eller ont. Det er også en bra övning för dig som behöver förbättra skulderbladens mobilitet.
Gør så her:
Ligg på mage med blicken i golvet. Spänn sätet, sug in magen en aning, sträck ut armarna längs med sidorna med båda tummarna upp mot taket. Lyft brystet fra gulvet og kläm ihop skulderbladen som om du vill dra ned dem i bakfickorna.
For svårt? Lyft armar, bryst og hoved lidt lavere.
För lätt? Arbeta med större rörelseomfång.
Hur mycket? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sista repetitionen i 10 sekunder i toppläget.
Fortfarande inte taggad på stretching? Ta med dig några sista kloka ord från vår expert!
Kan du ikke få nog av bra tips som gör ryggen glad? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!
Uanset hvilket niveau du befinder dig på, kan du stretcha. Vill du ha en bra hälsa måste du börja med att bygga den bästa grunden.
- Jeg følger altid den her ordning, når jeg arbejder: Mobilitet før stabilitet. Stabilitet før rörelser. Röresler före styrka. Styrka före skills, siger Sami Hakala.
Hvorfor er det så vigtigt?
- Jeg stræber altid efter, at mine klienter skal få en krop i balance og gøre det, som kræves. Jeg tror ikke på specifikke metoder, som passer alle, uden at følge visse principper og bruge den metode, vi fælles kommer overens om og synes passer bedst. Det vigtige er, at klienterne bliver balancerede muskelärt, har god hållning och andas på ett bra sätt. Så gør din krop en tjeneste - stretcha!
Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund
LÄS MER: 5 effektive bårer til bedre holdbarhed
