Hvis du har en stillasittande jobb finns en stor risk att du har både dålig hållning och är stel i ländrygg och höfter. Men det er godt at modverka stelheterna. Her er 6 enkle øvelser som mjukar upp höftpartiet.
Hur pass rörliga dina höfter är kan ses som ett betyg på din livsstil. Sidder du meget og rør dig lidt? Ja, så er der også en stor risiko for, at dine højder er statiske. Det kan også handle om dit indre.
Inden yogan findes en tro på, at meget følelsesløs bagage og undertrykte følelser sætter sig i höfterna. Yogalæreren Stefan Ericsson har været med om mange, der har fået ganska starka reaktioner i höftöppnande yoga positioner.
- Når man gør duvan så kan det komme op jättemycket känslor, tårarna kan verkligen flöda, berättar han.
Hvordan ved jeg, at jeg har et stel højt?
- Det findes mange muskler, som kan blive stela og ömma, men smärta i ländryggen är en indikator på stela höfter. Höftböjarmuskeln som fäster i ländryggen och höften är ofta kort och stel och då drar den inåt. Det kan gøre dig svankig, hvilket rammer mange, der sidder ned meget.
Hvorfor er det så fedt med en blød krop?
- Det er den største led i kroppen. At flytte den til et andet sted er meget kraftfuldt. For mig handler det meget om at kunne sidde bekvemt. Hvis vi vender tilbage til grunden, så handler yoga om at kunne sidde komfortabelt i mediation. Att pusha sig till huvudstående kan vara kul och utmanande, men då handlar det mer om att tillfredsställa sitt ego. Når man ser andre gøre, hvad der virker som makaløse positioner, kan det være bra at komme tilbage til at det handler om at mjuka upp kroppen och vara bekväm i dig själv. Derfor gør man mycket rörelser där kroppen kan slappna av.
Yogaflöde som motverkar stelhet i höften
Ta fem-tio andetag i varje position innan du går vidare till nästa. Du gør alltså hela flödet på ena sidan av kroppen, sedan hela flödet på andra sidan.
#1. Opadstrakt børnestilling
Gör så här:
- Börja på knä med händerna utsträckta framför dig. Fotryggarna och pannan ska vara mot mattan.
- For ena armen bakåt och placera den bakom dig samtidigt som du trycker höften uppåt. Den anden arm skal op mod loftet.
- Växla upp och tillbaka i fem andetag.
#2. Lavt udfald
Gör så här:
- Kom fram med ena knät i 90 grader. Håll fotryggen på det bakre benet nedåt och händerna på varsin sida om det främre benet.
- For händerna upp över huvudet och tänk att axlarna ska iväg från öronen samtidigt som du trycker höften framåt tills du känner en stretch.
- Gunga lite lätt fram och tillbaka i fem andetag.
#3. Løberens stræk
Gör så här:
- Sätt ned fingertopparna i golvet, sträck ut ena benet framför dig med flexad fot och det bakre benet böjt med tårna i golvet.
- Kolla snett framåt, andas in och håll fingertopparna i linje med det främre
knät medan du andas in längd i ryggen genom en rullande rörelse upp och ned.
#4. Drejet højt udfald
Gör så här:
- Sæt begge hænder på indersiden af foden, som er foran dig.
- Ta fem dynamiska andetag där du sträcker upp handen på samma sida som det främre benet samtidigt som det bakre benet lyfts från golvet. Titta upp mot taket.
#5. Øgle-positur
Gør så her:
- Stå kvar med knät i mattan eller kom upp på underarmarna. Placera andra foten ut på mattkanten.
- Kom ned på underarmarna och andas.
#6. Duestilling
Gør så her:
- For ena benet framför kroppen. Flexa den främre foten.
- For bak vänster ben med fotryggen nedåt.
- Låt fingertopparna nudda golvet framför. Ta fem andetag där du andas in, sträcker dig lång, böjer armbågarna, andas ut och rör dig som en våg.
- Ved sidste andetaget kan du komme ned med pannan og lade armarna vila långt framför dig med handflatorna i golvet.
- Ta tag i den bakre fotens fotrygg och pressa den mot dig innan du går över i hundens position, trampar ut fötterna och kommer tillbaka i viloposition.
LÄS MER: Så finder du lugnet og styrkan med yogan
LÄS MER: Derfor skal du teste foamrolling
