Löpning er en ganska monoton träningsform, som både sliter och bygger upp kroppen på samma kontinueliga sätt. Her er syv yogaøvelser til bedre bevægelighed, som alle løbere bør teste.
Løveren Emelie Forsberg er ambassadør for klokkeproducenten Suunto. Her har hun sat ihop ett yogainspirerat rörlighetspass innehållandes sju övningar som passar dig som springer flera gånger i veckan! Det bedste af alt? På femton minutter har du mjukat upp hela kroppen.
SHOPPA HÄR: Din nye yogamatta og tøj til yoga
Øvelse 1: Sukhasana
Börja yogapasset med at sidde bekvämt, blunda och andas.
Gør så her: Börja med at bara sitta ned för att komma i rätt stämning. Fokusera på andningen, med benen korsade framför dig. Forsök känna hur magen rör sig in och ut med varje andetag. Sid så i en til tre minutter. Tænk på at holde ryggen rak og at ikke sjunka ihop.
Antal andetag: Det her er den eneste øvelse, hvor det kan være rart at regne minutter i stedet for andagt. Hvis du synes, det er svært at holde koll på tiden, når du selv er hjemme, kan du teste at bruge en pulsklocka, som regner til dig.
Øvelse 2: Nedadgående hund/Adho mukha svanasana
Första gången under passet du ställer dig i en nedåtgående hund kan det vara skönt att trampa ut vadmusklerna.
Gör så här: Res dig från mattan och gå ned i en nedåtgående hund. Stå kvar så i upp till tjugo andetag, baserat på din kapacitet. Den her øvelse er perfekt til både baksida lår, vaderna og övre delen av ryggen, som alla påfrestas av ett löpsteg.
Antal andetag: Mellan fem och tjugo andetag.
Øvelse 3: Krigare 2/Virabhadrasana
Den her øvelse hedder Krigare 2 og er en superøvelse til at træne op i balancen i ben og omkring höfterna.
Gör så här: Stå med fötterna ihop längst bak på mattan. Ta ett stort kliv fram med ena benet, se till att tårna pekar framåt. Vinkla sedan in tårna på den bakre foten så att de pekar åt sidan. Den forreste fod skal være blød, og den bageste fod skal holde sig stram. Fokusera på att släppa ner axlarna, resa bålen och hålla blicken stadigt framåt.
Antal andetag: Mellan fem och tio andetag per sida.
Øvelse 4: Triangeln/Utthita trikonasana
Den her øvelse sträcker ut baksida lår och sidan av kroppen, vilket är bra för både löpare och dig som sitter stilla mycket.
Gör så här: Fra föregående position ska du nu sträcka ut det främre benet så att båda benen håller en rak position. Fäll sedan fram överkroppen och håll hand mot smalben (eller i marken om du når dit). Tænk på at åbne brystet i den her position, og kig opad.
Antal andetag: Mellan fem och tio andetag per sida.
Øvelse 5: Trædet/Vrksasana
Den her øvelse er en fantastisk balanceøvelse for alle mindre muskler i fødderne, så vel som for anklerne.
Gør så her: Stil dig med fødderne sammen på en side af matrassen. Lyft det ene benet og find balancen. Fäst foten på insida lår på motsatt ben och sträck sedan upp armarna när du landat i en kontrollerad position. Prøv at se, om du kan holde ryggen rak, med avslappnade skuldror. Foten skal ikke placeresras på insida knä, utan högre upp på insida lår.
Antal andetag: Fem andetag på vardera sida.
Øvelse 6: Båten/Navasana
Det her er en meget smuk øvelse for løbere, da den træner magens udholdenhed.
Gör så här: Alla träningsfantaster känner säkert igen den här övningen. Sätt dig på mattan, luta överkroppen bakåt tills du känner att du aktiverar mage. Lyft derefter fødderne fra marken og stræk ud. Det er helt okej at have en let böjning i knäna. Fokuser på, at ryggraden skal være så rak som muligt hele øvningen igennem. Kom ihåg att flexa fötterna, så att tårna pekar uppåt och inte framåt.
Antal andetag: Mellan fem och tio andetag.
Övning 7: Halv duva/Ardha rajakapotasana
Avsluta med att stretcha ut rumpa och lår med den här övningen som kallas för Pigeon.
Gør så her: Udgå fra nedåtgående hund. Sträck upp ett ben till trebent hund, kom sedan fram med det uppsträckta benet och sätt foten vid motsatt hand och vik ned knät. Vrid foden ind til en behagelig position. Du kan bare bruge en anden position på det bløde ben - så længere op foden ligger, desto mere trækker det. Fäller du fram överkroppen med armarna ovanför huvudet.
Antal andetag: Mellem tre og ti andetag.
Foto: Matti Bernitz/Suunto
SHOPPA HÄR: Yogamattor
LÄS MER: Finn lugnet med yoga nidra
