8 spørgsmål til fysioterapeuten

Det går an at løpe uden smerte i knær eller beinhinner. Vi har pratet med en fysioterapeut og stillet spørgsmål om løbing som du alltid har ønsket svar på.

1. Jeg får vondt i knærne når jeg løper, hvordan blir jeg kvitt det?

- Da må du begynde med at finde ud af, hvad der er grunden til smerten. At du har vondt kan komme av et ustrukturert bevegelsesmønster, at du kanskje har økt intensiteten for raskt, eller at du ikke har den muskulaturen rundt kneet som du trenger for å avlaste leddene på en god måte. Søk derfor hjelp hos for eksempel en fysioterapeut for å se hva som er årsaken til akkurat din leddsmerte, sier Maja Pernefeldt, fysioterapeut med egen klinikk i Stockholm. Hun er også certificeret crossfit-trener, mobility and movement trainer og Tauff-instruktør.

2. Er vonde beinhinner noget jeg må leve med, eller går det at behandle på nogen måde?

- Musklene på framsiden av leggen jobber først og fremst med å løfte opp foten mot kroppen, noe som er en del av løpesteget om du løper med hælen, og disse musklene fester inn mot beinhinnen på leggen. En måde at avlaste dem på er derfor at prøve at trampe mer med framfoten først for at kunne jobbe med leggmusklene når du løper. Men dette er en teknikk som kan ha behov av øvelse over lengre tid, ellers risikerer du å få vondt på nye steder. Et hurtigere tip kan også være at prøve at tøye og massere framsiden av leggen og leggmusklene ordentlig.

3. Hvilket underlag er mest skånsomt for kroppen at løbe på?

- Ensidig underlag er slitsomt for kroppen, uansett mykt eller hardt. Hovedsaken er at du bytter underlag ofte og unngår å bytte fra en hel sesong løping i skogen til en hel sesong av løping på asfalt eller omvendt. Det er også bra å endre retning på den vanlige løperunden iblant for å unngå eventuell feilbelastning i svinger og bakker.

4. Er løping en bra aktivitet for alle uansett kroppsform og kondisjon?

- Å løpe er noe "alle kan gjøre" men det finnes enkelte ting du må tenke på før du setter igang. Nå for tiden er vi meget stillesittende og inaktive i hverdagen for at kroppene våre skal kunne gå fra null til hundre med en ny type aktivitet. Derfor må du give kroppen en chance til at venne sig på de bevegelsesmønstrene, den belastningsgraden og volumet av treningen som du utsetter kroppen for før du går "all in" på løpetreningen. Dette gælder også flere forskellige treningsformer, ikke bare løping. Har du ikke trenet noen ting på lenge, har mye overvekt eller allerede har slitne ledd kan det være bra å styrke kroppen og kondisjonen og gå ned en del i vekt med annen type trening før du belaster kroppen i aktiviteter som medfører støt med full kroppsvekt.

Følg gerne fysioterapeut-Maja på Instagram og Facebook. Foto: Anna Åberg

5. Hvad er en god opvarmning før løbingen om jeg vil holde meg hel?

- For at opretholde god spenst og bevegelighet i musklene under og etter treningen, er det bra å ha en dynamisk oppvarming med et par plyometriske innslag. Det kan for eksempel være let jogg med utfallssteg, kosakker (eller cossack squats som det også kaldes), jogg med høye knær, knebøy med hopp og vristjogg. Det er også vigtigt at få opp pulsen ordentlig før du begynner med selve runden. Da er hjertet, lungene og musklene forberedt på jobben som kreves for å gi kroppen skikkelig oksygentilførsel under løpeturen.

6. Hvilke øvelser burde jeg gøre på træningssenteret for ikke at gå i stykker, når jeg er ude og løbe?

- Det finnes massevis med gode øvelser for å få sterkere lår, rumpe, kjernemuskulatur og hofter, men noen basisøvelser som er bra, er for eksempel utfall, knebøy og tåhev. Begynn med bare din egen kroppsvekt og legg deretter til plyometri i øvelsene alt ettersom, og løfte en anelse opp fra gulvet når du er i utstrekningen av knebøyene eller hoppe ut og sammen i utfallene. Trapp opp belastningen gradvis med vekter, sier Maja Pernefeldt og fortsetter:

- Ny forskning viser også at længde- og mengdetreningen ikke nødvendigvis er det vigtigste for utholdenhetstrenere å fokusere treningstiden på, noe som er relevant for deg som er langdistanseløper. Å bygge opp maksstyrken, det vil si å trene få repetisjoner på veldig tunge vekter, framfor alt i for eksempel knebøy og markløft, har veldig god effekt på utholdenheten. Da blir den lange "lave" belastningen du utsetter kroppen for under en lengre treningsøkt mindre i relasjon til hva kroppen orker å løfte eller dra en gang som maks. Tenk på at trening for å øke maksstyrken må utføres med god teknikk og bygges opp gradvis.

7. Mange siger, at det er bedre med korte, raske økter end lange og seige. Hvor lang tid synes du er maksimalt på en løperunde?

- Det avhenger av hvilke mål du har med løpingen. Skal du konkurrere på korte distanser har du ingen effekt af at træne lange og seige løbeture ettersom du må holde deg rask og eksplosiv. Du som skal konkurrere eller trene på lange distanser har derimot god effekt av å trene akkurat under eller på din melkesyreterskel for å øke kroppens utholdenhet også på lengre distanser. Intervalløkter og andre typer af korte, raske treningsøkter er også den mest effektive måde at forbedre kondisjonen på. Med andre ord finnes det ingen maksimal tid på en løperunde om du skal bli god på langdistanse, men glem ikke å legge inn korte og raske økter med for eksempel bakkeintervaller eller økning av tempo for å forbedre forutsetningene dine.

8. Kan jeg gå til en fysioterapeut med et forebyggende formål om jeg vet fra tidligere år at jeg bruker å skade meg når jeg begynner å løpe på våren?

- Absolut! En fysioterapeut, specielt en med idrettsmedisinsk retning, skal ha kunnskap rundt de faktorene som kan forårsake løperelaterte skader og bør derfor kunne hjelpe deg å se på bevegelighet, styrke og spenst og avgjøre om du klarer å løpetrene på en god måte. Kør på!