8 tips: Sådan kommer du i gang med at løbe

Hvis det var længe siden, du snørede på løbeskoene, kan det føles som et stort skridt at stikke ud og springe. Men oroa dig ikke! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

I dag er löpning en riktig folksport och det känns som att de flesta i ens närhet antingen springer eller vill börja springa. Men hvordan gør man egentlig? Var begynder man? Og hvordan lykkes man med at fortsætte, bevare motivationen og holde sig skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mere kendt som @fitnesscoachen, er PT og har arbejdet som löpcoach i ti år. Hon vet exakt hur du ska göra. Att börja springa, bli en löpare eller en "sådan som springer" är närmare än du tror!

- Jeg kører en løparskola for nybörjare sedan tre år tillbaka som numera finns över hela landet och jag möter hundratals nya löpare varje år. Jeg har hørt de fleste fonde, svaret på de fleste spørgsmål og hjulpet mennesker overvinna sin rädsla att misslyckas många gånger. Det her er min steg-guide til at blive en löpare, för livet, säger hon.

Löpcoachen Madeleine Rybecks 8 bedste tips til dig, der vil begynde foråret

Tips 1: Gå ikke ud for hårdt

- Det mest almindelige, jeg ser, er at begynde hurtigt. Mange går ud for hårdt, springer for langt, for fort eller for ofta. Våga börja lugnt! Start med at promenere 2-3 gange i ugen under 30 minutter. Under de her pas lægger du i let löpning en minut var femte minut, så at du totalt springer sex minutter. Öka med 30 sekunder per pass och vecka tills du så småningom springer hela halvtimmen. Efter det kan du begynde at fundere over tempo, afstand, intervaller og teknik. Grunden er at skabe en rutine i at komme ud og springe, siger Madeleine Rybeck.

Tips 2: Tag aldrig ud dig til max

- I begyndelsen er det så utroligt vigtigt at minimere modståendet til løbet. Det skal nok blive sjovt! Fokuser på at bygge selvfortroende i løbet, så du kan mærke, at du orker. Stanna alltid innan du är helt slut, känslan ska vara att du hade kunnat springa fem minuter till eller en intervall till, men att du i stället väljer att spara de minuterna till nästa pass. Da bliver tröskeln låg för att komma ut på nästa runda, du minns ju att du faktiskt orkade!

Tips 3: Glöm inte den kompletterande träningen

- Styrketræning og bevægelighedstræning er vigtigt for, at kroppen skal holde. Stela muskler kan skabe onaturliga og ogynnsamma rörelsemönster, en svag bål eller svag rumpa som gör det svårt för dig att orka hålla ett bra löpsteg hela tiden. Kika gärna på de tips jag visar i artikeln om löpstyrka!

Tips 4: Tag hjælp af et træningskompis!

- Book en fast tid varje vecka då ni tränar tillsammans, på så sätt kan ni pusha och peppa varandra. Det er altid roligere med selskab og risikoen er lille for, at både du og din kompis har en dårlig dag og motivationsbrist samtidig, så den, der er piggast, får dra den anden.

Tips 5: Mæt din udvikling

- Mange triggas väldigt mycket av att kunna mäta sina framsteg. Skriv träningsdagbok med hur länge du var ute, hur det kändes, hur kroppen mådde och så vidare. Notera även hur du sovit samt ätit och druckit innan passet, för att kunna se sambanden mellan dina förberedelser och dina resultat.

Tips 6: Våg at sætte mål

- Når du begynder at springe, så er det et godt mål at få en rutine med at løbe. Du kan for eksempel tænke på at komme ud tre gange i ugen, og når du har gjort det otte uger i en följd, så regnes det målet som uppnått. Så er det måske dags at sætte et afstandsmål? Fem kilometer? Eller har du energi til at fokusere på supplerende træning? Du måske kan få op til 30 minutter i ugen med styrke og bevægelighed? Når arbejdet mod målet giver hele tiden et tydeligere formål med det, vi gør, bliver det lettere at bevare motivationen selv de dage, hvor det er lidt mørkt, koldt eller regnfuldt. Følg op på dine mål regelmæssigt for at se, at du er på rette vej.

Tips 7: Jobba med belöningar

- Gør alle dine fremskridt! Stanna upp och belöna dig med något du verkligen längtat efter. En ledig helg? Et spabesök? En ny flot trøje? En aften i selskab med dig og en træningstid? Selv havde jeg en dag så utroligt svært ved at motivere mig til at springe intervaller. Jeg kunne være nervøs i flere dage før! Det løste jeg ved at købe en superfin og luksuriøs duschkräm, som jeg sedan bara fick använda efter att jag hade sprungit just intervaller. Vips, så gik det meget lettere! Prova dig fram, bara du vet vilken typ av belöning som funkar för just dig.

Tips 8: Tal om dig selv som en løber

- Hvordan vi definerer os, er meget vigtigt for, hvilke beslutninger vi træffer i hverdagen. Hvis jeg ser mig selv som en målmedveten person, så er risikoen meget mindre for, at jeg giver op, når noget tager imod, hvis jeg taler om mig selv som en, der står for, hvad jeg synes, så bliver det lettere at også være den person, som jeg rammer i en konflikt. Tænk på dig selv som en löpare så ska du se att dina pass känns viktiga, din träning blir meningsfull och du blir stolt över det du håller på med. Affirmationer fungerer, siger du ikke nok ofte til dig selv, så tror du snart på det. Du kan, jeg elsker!

Madeleine Rybecks strømpebukser og löparjacka kommer fra Blacc. (Vi gillar att hennes löparglädje smittar av sig på hennes dotter, gulligt!)