8 tips: Sådan kommer du i gang med løbingen

Om det er lenge siden du tok på deg løpeskoene, vil det føles som et stort steg å gå ut for å løpe. Men ikke fortvilet! Den smarte guiden vår vil gjøre deg til en løper på null komma niks!

I dag er løping en veldig folkelig sport, og det føles som at de fleste i nærmiljøet enten løper eller vil begynne å løpe. Men hvordan gør man det egentlig? Hvor begynder man? Og hvordan klarer man at fortsætte, beholde motivationen og holde sig skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mer kjent som @fitnesscoachen, er PT og har jobbet som løpetrener i ti år. Hun vet nøyaktig hva du skal gjøre. For å begynne å løpe, bli en løper eller være en "sånn som løper", er nærmere enn du tror!

- Jeg driver en løpeskole for nybegynnere og har gjort det i tre år, og det finnes nå over hele landet. Jeg møder dermed hundrevis af nye løbere hvert år. Jeg har hørt de fleste tanker, svart på de fleste spørsmål og hjulpet mennesker med å overvinne redselen for å mislykkes mange ganger. Dette er mit steg for steg-guide til at blive en løper, for livet, siger hun.

Løpetreneren Madeleine Rybecks 8 bedste tips til dig som vil begynde at løpe

Tips 1: Ikke start for hardt

- Den vanligste feilen jeg ser er at folk starter for raskt. Mange starter for hardt, løper for langt, for fort eller for ofte. Våg å starte rolig! Start med å gå 2-3 ganger i uka i 30 minutter. Gennem de øktene kan du legge inn at du løper ett minutt hvert femte minutt, da løper du totalt seks minutter. Øk med 30 sekunder per økt og uke til du så smått løper hele halvtimen. Efter det kan du begynde at tænke på tempoet, distansen, intervaller og teknikken. Grunnen til det er å skape en rutine om å komme ut og løpe.

Tips 2: Tag dig aldrig helt ud

I begynnelsen er det så utrolig viktig å minimere motstanden til løpingen. Det skal være sjovt! Fokuser på at bygge selvtillit i løbingen, sådan at du føler at du orker løbingen. Stopp alltid før du er helt ferdig, følelsen skal være at du hadde klart å løpe fem minutter til eller ett intervall til, men at du i stedet velger å spare de minuttene til den neste økten. Da bliver terskelen lav for å komme ut igjen på neste runde, du husker jo at du faktisk orket sist økt!

Tips 3: Ikke glem anden treningen i tillegg

Styrketrening og bevegelsestrening er viktig for at kroppen skal holde seg. Stive muskler kan skabe unaturlig og uønskede bevegelsesmønster, en svak mage eller svak rumpe som gjør det vanskelig for deg å klare å holde et bra løpesteg hele tiden. Kikk gjerne på tipsene jeg viser i artikkelen om løpestyrke!

Tips 4: Få hjælp af en treningsvenn!

- Book inn en fast tid hver uke hvor dere trener sammen. På den måde kan dere pushe og motivere hverandre. Det er altid gøyere med selskap og risikoen er liten for at både du og vennen din har en dårlig dag og motivasjonen minker samtidig, så den som er pigg kan få med seg den andre.

Tips 5: Mål udviklingen din

- Mange trigges veldig av å måle fremskrittene sine. Skriv treningsdagbok med hvor lenge du var ute, hvordan det føltes, hvordan kroppen hadde det også videre. Noter også hvordan du har sovet samt spist og drukket før økten, for at kunne se sammenhænge mellem forbedringene og resultaterne dine.

Tips 6: Tør at sætte mål

- Når du begynder med løbing, er et fint mål, at du skal få en rutine med løbingen. Du kan for eksempel sikte etter å komme deg ut tre ganger i uka. Når du da har gjort det otte uger på rad, så regnes det målet som oppnådd. Da er det måske tid for at sætte et afstandsmål? Fem kilometer? Eller har du energi til at fokusere på træning ved siden af? Du kan måske få til 30 minutter i uka med styrke og bevegelighet? Ved at jobbe mot mål vil man hele tiden få et mer tydelig grunnlag for det vi gjør, det blir lettere å opprettholde motivasjonen selv de dagene hvor det er litt mørkt, kaldt eller regner. Følg opp målene dine regelmessig for å passe på at du er på riktig vei.

Tips 7: Jobb med belønninger

- Feir alle fremskrittene dine! Stop op og belønn deg med noe du virkelig har lengtet etter. En frihelg? Et spabesøk? En ny fin genser? En aften på sofaen med te og en træningsavis? Selv havde jeg en stund så utrolig svært ved at motivere mig selv til at løpe intervaller. Jeg kunne være nervøs i flere dage før jeg skulle gøre det! Det løste jeg ved at købe en superfin og luksuriøs dusjkrem, som jeg bare kunne bruge efter jeg havde løpt netop intervaller. Vips, så var det meget enklere! Prøv deg fram, bare du vet hva slags belønning som funker på deg.

Tips 8: Begynd at tale om dig selv som en løper

- Hvordan vi definerer os er meget vigtigt for hvilke beslutninger vi tager i hverdagen. Om jeg ser mig selv som en målrettet person vil risikoen være meget mindre for at jeg gir opp. Om jeg prater om meg selv som en som står for hva jeg mener, da vil det bli lettere å være den personen om jeg havner i en konflikt. Tenk på dig selv som en løper og du vil se at øktene dine vil føles viktige, treningen blir mer meningsfull og du blir stolt over det du holder på med. Affirmasjoner funker, sier du noe ofte nok til deg selv vil du snart tro på det. Du kan, jeg elsker!

Madeleine Rybecks strømpebukser kommer fra Blacc. (Vi liker at løpegleden hennes smitter over på hennes datter, søtt!)