8 vinkkiä: Näin pääset lenkkeilyssä alkuun

Juoksun aloittaminen pitkän tauon jälkeen saattaa tuntua haasteelliselta. Mutta älä murehdi! Kätevä oppaamme taikoo sinusta juoksijan silmänräpäyksessä.

Lenkkeily on nykyisin koko kansan laji ja jokainen varmasti tuntee ihmisiä, jotka joko lenkkeilevät tai haluavat aloittaa lenkkeilyn. Mutta miten juoksuharrastus oikein aloitetaan? Ja miten harrastusta onnistuu jatkamaan, pitämään motivaation yllä ja pitämään itsensä terveenä? 35-årige Madeleine Rybeck on tunnettu Instagram-tilistään @fitnesscoachen, mutta hän on myös personal trainer ja samalla toiminut juoksuvalmentajana kymmenen vuotta. Hän tietää tasan tarkkaan, miten kehität itsestäsi lenkkeilijän.

- Kolme vuotta sitten perustin aloittelijoiden juoksukoulun, ja nykyisin tämä koulu toimii ympäri Ruotsia ja tapaan satoja uusia juoksijoita joka vuosi. Olen kuullut monia huolenaiheita, vastannut useimpiin kysymyksiin ja auttanut ihmisiä pääsemään yli epäonnistumisen pelosta. Tämä on oppaani heille, jotka haluavat kehittyä juoksijoiksi ja jotka haluavat jatkaa tätä harrastusta koko elämänsä, hän sanoo.

Juoksuvalmentaja Madeleine Rybeckin 8 parasta vinkkiä lenkkeilyä aloittaville

Vinkki 1: Älä aloita liian vauhdikkaasti

- Tavallisin virhe, jota kohtaan, on sellainen, että ihmiset aloittavat juoksuharrastuksensa liian vauhdikkaasti. Monet juoksevat heti liian pitkiä lenkkejä, liian usein tai liian nopeasti. Uskalla aloittaa rauhassa! Aloita kävelemällä 2-3 kertaa viikossa 30 minuuttia. Näillä kävelyillä voit sitten hölkötellä kevyesti minuutin verran joka viides minuutti, eli yhteensä juokset kuusi minuuttia. Lisää aikaa 30 sekunnilla treeniä ja viikkoa kohti, kunnes hiljalleen juokset koko puolituntisen. Tämän jälkeen voit alkaa miettiä vauhtia, etäisyyttä, intervalleja ja tekniikkaa. Juoksemisesta pitää luoda rutiini.

Vinkki 2: Älä koskaan kuluta itseäsi loppuun

Alussa on uskomattoman tärkeää minimoida tunteet, jotka "hylkivät" lenkkeilyä. Juoksun pitäisi tuntua kivalta! Keskity kehittämään itsevarmuutta lenkkeilyssä, jotta tunnet jaksavasi. Pysähdy aina ennen kuin olet täysin loppu, sinun pitäisi nimittäin tuntea, että jaksaisit juosta vielä viisi minuuttia tai vielä yhden intervallin, mutta että valitset säästää nämä minuutit seuraavaan treeniin. Tällöin kynnys on matalampi seuraavassa lenkissä, muistat, että sinähän jaksoit juosta edelliselläkin kerralla!

Vinkki 3: Älä unohda muuta treenausta

Voimaharjoittelu ja liikkuvuustreenit ovat tärkeitä, jotta keho pysyy ehjänä. Jäykät lihakset voivat luoda epäluonnollisia ja epäterveellisiä liikeratoja ja heikko keskivartalo tai heikko takapuoli taas vaikuttavat siihen, että juoksuaskel ei pysy hyvänä koko lenkkiä. Kurkkaa tätä artikkelia, jossa vinkkaan juoksijoiden voimaharjoittelusta!

Vinkki 4: Hanki treenikaveri!

- Varatkaa kalentereistanne yksi tietty aika, jolloin treenaatte joka viikko. Näin voitte kannustaa toisianne. Treeniseura tekee treenauksesta aina hauskempaa ja riski on myös pienempi, että sinulla ja ystävälläsi olisi samanaikaisesti huono päivä ja motivaatiovaje, eli teistä pirteämpi saa auttaa ja kannustaa toista.

Vinkki 5: Mittaa kehittymistäsi

- Monet saavat paljon puhtia siitä, että he voivat mitata edistymistänsä. Kirjoita treenipäiväkirjaa treeniesi pituudesta, miltä treeni tuntui, miten keho reagoi ja tällaista. Kiinnitä myös huomiota siihen, miten olet nukkunut ja syönyt tai juonut ennen treenejä, näin näet yhteyden valmistelujen ja tulostesi välillä.

Vinkki 6: Uskalla asettaa tavoitteita

- Juoksua aloittaessa kannattaa pyrkiä saamaan se rutiiniksi, tämä voi olla tavoite. Voit vaikka yrittää päästä ulos lenkille kolmesti viikossa, ja kun olet tehnyt näin kahdeksan viikkoa putkeen, lasketaan tavoite saavutetuksi. Sitten on ehkä aika asettaa tavoitteita lenkin pituuden suhteen? Viisi kilometriä? Vai onko sinulla energiaa, jota voisit käyttää treeneissä, jotka täydentävät juoksuasi? Voit vaikka lisätä puolituntisen viikossa voimaharjoitteluun ja liikkuvuuden harjoitteluun. Kun teemme töitä tavoitteen eteen, saamme myös koko ajan selvemmän syyn sille, miksi teemme sitä mitä teemme, ja motivaatiota on helpompi ylläpitää kun ulkona on hieman pimeää ja kylmää. Seuraa tavoitteitasi säännöllisesti, niin näet, että olet oikealla tiellä.

Vinkki 7: Ota palkinnot käyttöön

- Juhli edistymisiäsi! Palkitse itsesi jollain, mitä todella kaipaat. Vapaa viikonloppu? Kylpyläpäivä? Uusi hieno paita? Sohvalöhöilyä teekupin ja treenilehden kanssa? Minulla oli todella vaikeaa motivoida itseäni tekemään intervalleja, olin joskus jännittynyt useita päiviä aiemmin! Ratkaisin ongelman ostamalla superhienoa ja ylellistä suihkugeeliä, jota sain vain käyttää juostuani intervalleja. Homma oli yhtäkkiä paljon helpompaa! Kokeile eri asioita, tiedät vain itse, millainen palkinto sopii itsellesi.

Vinkki 8: Puhu itsestäsi juoksijana

- Se, miten määrittelemme itsemme, on todella tärkeää sen kannalta, mitä päätöksiä teemme arjessa. Jos näen itseni määrätietoisena, on myös olemassa pienempi riski, että luovuttaisin, jos motivaatio vähänkin pettää. Pidä itseäsi juoksijana ja mieti, että treenisi tuntuvat tärkeiltä, merkityksilliltä ja että tunnet olosi ylpeäksi, koska juokset. Ajatusten vahvistaminen toimii, jos sanot jotain itsellesi tarpeeksi monta kertaa, alat myös uskomaan siihen. Osaat varmasti, lupaan sen!

Madeleine Rybeckillä on Blacc-merkin trikoot. (Suloista, miten Madeleinen juoksuinnostus on tarttunut myös hänen tyttäreensä!)