9 tips som får dig til at klare din første chin-up!
Op med hakan! At klare af at trække din egen kropsvægt op er ikke umuligt, heller ikke hvis du ikke klarat det tidligere. Her er tipsen, der gør det muligt.
Det er hårdt arbejde, udviklingen går langsomt og axlarna kan krångla. Vejen til din første chin-up kan være frustrerende, især hvis du ikke bruger ret teknik. Sikta på att träna en specifik chinövning varje gång du är på gymmet, sex till åtta reps i tre set. Gør du det tre gange i veckan i sex veckor borde du klara av att sätta chin-upen!
Tips 1: Brug gummibånd
Et hjælpebånd koster ikke meget, men vil definitivt hjælpe dig på vej mod din første hage. Slå en ögna runt stången och sätt foten eller knät i bandet, så får du hjälp. Ju tjockare band, desto mer hjälp får du. Et hagebånd er betydeligt bedre end pullupmaskinerne, eftersom båndet giver mest hjælp, når det er tyngst, og derefter mindre hjælp, når du kommer højere op, til forskel fra maskinerne.
Tips 2: Börja med underhandsgrepp
Att greppa stången underifrån och dra dig upp är lättare än med överhandsgrepp eftersom du vid underhandsgrepp får mer hjälp av armarna. Et andet alternativ er et parallelt greb, med håndflatorerne mod hinanden. Når du er klar over det, kan du avancere til overhåndsgrebet, som er lidt tuffare for "latsen".
Tips 3: Greppa ordentligt
Precis som vid ett marklyft är det viktigt att du håller i ordentligt - håll som om du vill krossa stången. Greppet gör att axlarna stabiliserarras och hela kroppen engagerarras på ett annat sätt än om du har för löst grepp. Har du svært ved at slippe grebet, kan du bruge flydende magnesium, for eksempel flydende kridt.
Tips 4: Spænd kroppen
Præcis som når du står i planken, skal både maven og bagen være spændstig. Er rumpan spänd är det lättare att dra upp kroppen som en enhet.
Tips 5: Andas rätt
Når du greppar stången, andas in, och när du drar dig upp så andas ut på vägen upp. Vänta inte tills du nått toppläget.
Tips 6: Häng ut
Håll axlarna glada genom att hänga helt uthängd med raka armar. Forsøg at hænge i tre minutter, del det op i intervaller med lige meget hængetid som vilotid, til eksempel 20 eller 30 sekunder. Det er også godt til at træne greppet!
Tips 7: Træna isometriskt
Hoppa upp så att stången är mot bröstet och håll dig kvar i toppläget. Hold i mindst fem sekunder, helst op til 20 sekunder.
Tips 8: Testa ringroddar
Greppa ett par romerska ringar, eller handtagen till ett TRX-band, och sitt under handtagen på golvet. Dra dig snabbt rakt upp och håll emot på vägen ned. Det her er en fremragende måde at træne op styrkan, så du så småningom klarer af en chin-up.
Tips 9: Træna excentriskt
Hoppa upp, pausa en sekund i toppläget och håll emot långsamt på vägen ned. Forsøg at sænke dig ned på ti sekunder og hæng ända vägen ut till fullt utsträckt innan du hoppar upp igen.
