9 tips til at komme igennem din første chin-up!
Op med hagen! At kunne trække sin egen kropsvægt op er ikke umuligt, selv om man ikke har prøvet det før. Her er tipsene til at gøre det muligt.
Det er hårdt arbejde, det går langsomt fremad, og dine skuldre kan være svære. Vejen til din første chin-up kan være frustrerende, især hvis du ikke bruger den rigtige teknik. Forsøg at lave en specifik chin-up-øvelse, hver gang du går i fitnesscenteret, seks til otte gentagelser i tre sæt. Hvis du gør det tre gange om ugen i seks uger, burde du kunne lave en chin-up!
Tip 1: Brug gummibånd
Et hjælpebånd koster ikke meget, men vil helt sikkert hjælpe dig på vej til din første chin. Sæt en løkke rundt om stangen, og sæt din fod eller dit knæ i båndet for at hjælpe dig. Jo tykkere båndet er, jo mere hjælp får du. Et chins-bånd er meget bedre end pull-up-maskinerne, for i modsætning til maskinerne giver båndene mest hjælp, hvor det er tungest, og derefter mindre hjælp, jo højere op du kommer.
Tip 2: Start med etunderhåndsgreb
Det er lettere at gribe stangen nedefra og trække sig op end med et overhåndsgreb, fordi underhåndsgrebet giver dig mere hjælp fra armene. En anden mulighed er et parallelt greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden. Når du har mestret det, kan du gå videre til overhåndsgrebet, som er lidt hårdere for "lats".
Tip 3: Grib rigtigt
Ligesom ved dødløft er det vigtigt at gribe rigtigt - hold, som om du vil knuse stangen. Grebet stabiliserer skuldreneras og hele kroppen engagererras på en anden måde, end hvis grebet er for løst. Hvis du har svært ved grebet, kan du bruge flydende magnesium, fx Liquid chalk.
Tip 4: Spænd kroppen
Ligesom når du står i planken, skal både mave og balder være spændte. Hvis din bagdel er stram, er det lettere at trække din krop op som en enhed.
Tip 5: Træk vejret korrekt
Når du tager fat i stangen, skal du trække vejret ind, og når du trækker dig op, skal du puste ud på vej op. Vent ikke, til du når toppositionen.
Tip 6: Hæng ud
Keep dine skuldre glade ved at hænge helt udstrakt med strakte arme. Prøv at hænge i tre minutter og del det op i intervaller med lige lang hængetid og hviletid, f.eks. 20 eller 30 sekunder. Det er også godt til at træne dit greb!
Tip 7: Træn isometrisk
Hop op, så stangen er mod brystet, og bliv i den øverste position. Hold i mindst fem sekunder, gerne op til 20 sekunder.
Tip 8: Prøv ring rows
Tag et par romerske ringe eller håndtagene på et TRX-bånd, og sæt dig under håndtagene på gulvet. Træk dig hurtigt lige op og hold fast på vej ned. Dette er en god måde at opbygge din styrke på, så du til sidst kan lave en chin-up.
Tip 9: Træn excentrisk
Hop op, hold et sekunds pause i toppositionen, og hold langsomt fast på vej ned. Prøv at sænke dig ned på ti sekunder og hænge helt ud til fuld udstrækning, før du hopper op igen.
